突然ですが、たとえば映画のワンシーンのように目の前の壁が動いて、自分のほうにどんどん迫ってきたらどうしますか？　何か道具があればそれを利用するでしょうが、何もない場合は壁に正対して両手のひらを壁に当て、足を踏ん張って押し返そうとすると思います。

その時の腕の角度は、肩甲骨とほぼ同じ高さ。つまり、肩に対して直角になるはずです。なぜなら、この角度が一番力の発揮できる角度からです。
腕をななめ上や下に伸ばしたり、身体を右や左にずらしたりして壁は押しませんよね。それでは十分な力が入りませんし、無理に力を入れようとすると逆にケガをするかもしれません。

スイングの場合も、同じです。最大限のパワーを発揮したいインパクトでは、壁を押すたとえと同様、肩に対して腕は直角になっているのが理想です。

トッププロのインパクト時の写真を、ぜひチェックしてみてください。肩からほぼ90度の角度で腕が伸びて、ボールをヒットしているのが分かると思いますよ。

ところが、アマチュアの場合、遠心力に負けて身体と腕の動きがバラバラになっていたり、腕の角度が大きすぎたり浅すぎたり、手首やヒジを曲げて手打ちになっていたりするのをよく見かけます。身体と腕（クラブ）の一体感がないのです。そのため、一体感を出そうとしてヒジを脇に引っ付けたりします。これでは、十分なパワーをボールに伝えることはできません。

そこで行ってほしいのが、今回紹介するエクササイズです。

よく、「両肩を結んだラインと両腕でできる三角形をキープしましょう」といいますが、頭では分かっていても、実際に維持し続けるのはなかなか難しいもの。すぐに、形が崩れてしまいます。

その点、このエクササイズはセラバンドを引っ張りながら行うので、両手が常にお腹の前にあり、正しい三角形を維持したままスイングする感覚が習得できます。お腹にしっかりと力が入り、遠心力に負けない筋力の強化にもつながります。

さらに、「腕は肩甲骨につながっていて、背中から生えている感覚」――すなわち、身体と腕、身体とクラブの一体感、ヘッドが胸の正面にある感覚を養うこともできるのです。

お腹に力が入り三角形がキープできるよう、セラバンドを活用！

■【ハグアツリー・スイング①】
１.足を肩幅程度に開いて立つ。背骨をスッと伸ばし、おへそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を支える。
2.セラバンドを背中にまわして、両端を持つ。その状態のまま上体を軽く前傾させ、ヒザを軽く曲げる。
3.胴体に対して腕が直角になるよう真っすぐ伸ばし、身体の中央で両手を合わせる。鼻から息を吸ってスタンバイ。
4.口から息を吐きながら、テークバックするように上体を右にひねる。
5.息を吸って正面に戻ったら、フォローを取るように上体を左にひねる。
6.左右交互に10回繰り返す。

■【ハグアツリー・スイング②】
１. 【ハグアツリー・スイング①】の「１～２」と同じ体勢をつくる。
2.両腕を肩の真下に真っすぐ伸ばし、身体の中央で両手を合わせる。鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら、パッティングでバックストロークするように両腕を右側に引く。この時、上体の側屈（第6回参照）をしっかり入れる。肩の縦回転を意識しながら左脇を縮め、右脇を伸ばす。
4.息を吸って正面に戻ったら、ダウンストロークするように両腕を左側に引く。この時も肩の縦回転を意識し、右脇を縮めて左脇を伸ばす。
5.左右交互に10回繰り返す。

★共通POINT
・背中を真っすぐ伸ばして身体の軸を意識しながら、上体の側屈・肩の縦回転を意識して行うこと
・お腹やお尻の力が抜けないよう注意
・足裏の拇指球～小指球～かかとの３点で、しっかり地面を押すこと
・頭と足のレジスタンス（引っ張り合い／第18回参照）を忘れずに

スイングはシンプル・イズ・ザ・ベスト！ 再現性もUPする

今回紹介した【ハグアツリー・スイング①】でセラバンドを使う代わりにクラブを握ると、連載１回目で紹介した『小文字の「y」』になります。
小文字の「y」とは、正面から見た時に腕とシャフトが「ｙ」の字になった構え方です。大文字の「Y」になっている人が多いのですが、「Y」ではダメですよ。あくまでも「ｙ」です。

【小文字の「ｙ」のつくり方】

１.ヒジを曲げて両手を肩にそえ、肩甲骨から肩を１～２回後ろ回し。肩甲骨の位置を整える。
2.両腕を肩の高さに真っすぐ伸ばし、身体の中央で両手をつける。
3.その体勢のままクラブを握りアドレスを取ると、小文字の「y」が完成。

小文字の「y」ができたら、ホウキで地面を履くイメージでクラブを振りながら、ゆっくり前に歩いていきましょう。

クラブを振る際に注意したいのは、「y」が崩れないように手首の角度をキープすることと、肩甲骨の動き、胸椎の側屈＝肩の縦回転です。

腕だけを振るのではなく、クラブの動きに合わせて肩甲骨を前に押し、引くようにしてください。イメージは、動物のヒョウ。ヒョウは４本足で歩く時、肩甲骨を大きく動かしているのが分かりますよね。体のうねりを感じられたら、バッチリです。まあ、そこまではいかずとも、肩甲骨を強く押す→引く動きを意識しましょう。

そして、地面を踏みしめる足の裏から脚、お尻、上体、肩、腕、クラブへと、力をつなげていくことも意識します。沈み込むように片方の足で地面を強く押したら、その力によって突き上げられるように足を伸ばし、もう片方の足を前に出す。この動きによって骨盤が回され、前に進みます。ゴルフでは腰の横回転、体重移動になるのです。歩くイメージだと体重移動はスムーズで、無理がありません。

この動きをさらに発展させていくと、シンプルで再現性が高く、効率のいいスイングになります。

腕はどう、体重移動はどう、足はどうなどと、難しく考えることはないのです。

ボールに合わせにいったり当てに行ったりするスイングでは、クラブを振り抜くことはできません。ここで紹介した“歩く”という簡単な動作のエクササイズで、足が地面を踏む→骨盤が回旋→肩の縦回転＆腕と身体の一体化→そのパワーを増幅させてボールに伝える　という流れをしっかり身につけましょう。

さて、最終回となりましたが、全19回にわたりお読みいただきありがとうございました。複雑なゴルフスイングをシンプルにするためには、まず身体の使い方を体感すること。そして、身体にやさしく効率の良いスイングを身に付けていってください。

ゴルフを生涯スポーツとして、ますます楽しんでいかれることを切に祈ります。

【おさらい】ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

これまでさまざまなエクササイズを紹介してきましたが、その説明でしばしば、「頭が引っ張られるように」「足の裏で地面を押すように」「頭と足で引っ張り合うように」といった表現を使ってきました。　
実際には、頭が引っ張られたら大変なことになりますし、足の裏で地面が押せたらその部分がへこんでしまいます。頭と足で引っ張り合うこともできません……というツッコミはさておき。

ピラティスでは、互いに張り合うように拮抗する動きを重視していて、これを「レジスタンス」と呼んでいます。ピラティスは、筋肉を縮めて使うのではなく、伸ばしながら使うからです。専門的には、「伸張性収縮」といいます。逆に、筋肉を縮めて使うのは、「短縮性収縮」です。

ゴルフスイングでも、伸縮性収縮を意識します。ゴムのように、いったん伸ばした筋肉が戻る時のパワーを利用する、というと分かりやすいでしょう。バックスイング～トップは、 上半身と下半身で捻転差をつくって右股関節にパワーを溜めるイメージ。 まさに、全身にエネルギーが溜まり、クラブと自分の身体の左サイドが引き離され、引き伸ばされていくような感じです。その捻転＝パワーの蓄積がいかに無理なく、スムーズに伝達できるかで、飛ばしのパワーは大きく変わります。

それに必要なのは、しなやかで強い筋肉と関節の可動域を確保することですが、「レジスタンス」の練習をして、その感覚をしっかりと養うことも重要です。

というわけで紹介するのが、今回のエクササイズです。

一見、「何の決めポーズ？」と思う人もいるかもしれません（？）。でも、やってみるとこれがなかなか難しい。
　
詳細は以下で説明しますが、椅子に座って背筋を真っすぐ伸ばし、頭が引っ張られているように姿勢を整えます。お腹とお尻の筋肉で骨盤をしっかり支えながら、片方の腕は天井を支えるよう真上に上げ、もう片方の腕は反対側にある壁を押して真横に伸ばします。肩まわりの動きが悪い人はこれだけでも重労働ですが、まだ完成していません。

両方の足裏は、地面をしっかりと均等に押します。いつでも椅子から立ち上がれるような感じです。ヒザとつま先の向きは、常に正面をキープ……というようにポイント満載なので、ちょっと油断するとお腹の力が抜けたり、足で地面を押せていなかったりすることに気づくでしょう。

でも、ちゃんとできると、まさに全身で引っ張り合っている感覚が理解できるはずです。これぞ、レジスタンスです。同時に、全身で引っ張り合いをするには、筋力も柔軟性も欠かせないことが体感できるでしょう。

このエクサイズでは、縦横２つのレジスタンスを感じます。
縦のレジスタンスは、天井を押す右手と地面を押す足、椅子を押す坐骨。横のレジスタンスは、壁を押す左手と右側に寄らないで踏ん張る足。

実際のスイングでは、テークバックでクラブを右に引いていく時に足や身体が右側に寄らないよう、　トップでクラブを自分から遠ざけるようなイメージにつながります。フォローも同様、クラブは遠心力を利用して左に振り出されますが、身体はついていかないよう引っ張り合いが起こることでヘッドが走り、パワーが生まれます。

あなたのスイングでは、こんな拮抗する力が働いていますか？　また、それを実感していますか？

ぜひ、このエクササイズでレジスタンスの感覚・身体の使い方を心身に覚え込ませ、スイングに活かせるようにしていきましょう。

各部位の力が抜けないよう注意しながら手で押す・足で押す・頭で押す

■【チェア壁押し】
１.壁の近くに椅子を置いて浅く腰かける。両脚は腰幅程度に開き、足裏を床につける。つま先とヒザは正面に向ける。
2.頭が引っ張られているように、背中を真っすぐ伸ばす。アゴは軽く引く。
3.おへそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を支える。
4.右腕は、落ちてくる天井を支えるように力を入れ、真上に上げる。
5.左腕は右真横に伸ばし、壁を強く押す。
6.足裏の拇指球・小指球・かかとの３点で地面を押し、左右均等に体重をかけてしっかり踏ん張る。
7.その状態のまま、鼻から息を吸ってスタンバイ。
8.口から息を吐きながら、手足で天や壁、地面をさらに押し返すように力を入れて３秒間キープしたら脱力。これを10回繰り返す。
4.反対側も同様に、10回繰り返す。

★POINT
・上体の軸を意識しながら行うこと。おへそは常に正面を向く
・お腹の力が抜けて反り腰にならないよう注意
・真横に伸ばした腕に引っ張られて、ヒザが内側に入るのはダメ
・足裏で地面を押すことが、おろそかにならないように気をつけよう

“ゆるんだゴム”にならないように！　日常生活でも「レジスタンス」を意識すると、ゴルフに活きてくる

今回のエクササイズを繰り返すと、立っている時も歩いている時も、「身体の引っ張り合い」の感覚が活かせるようになります。もちろん、ゴルフの時もです！　

たとえばアドレスの際、左の肩と右の肩で引っ張り合う→胸を張ることができる。つむじと尾骨で引っ張り合う→背筋が伸びる。背中と指先で引っ張り合う→腕がすーっと伸びる。すると、アドレスで地面を踏みしめて踏ん張る感覚からして、変わります。

足裏が地面を押す力と、つむじが上へと引っ張られるような力、その拮抗する力が全身にみなぎり、スイングをよりスムーズでパワフルなものに導くのです。

ただし、やってみると分かりますが、それをキープするのはなかなか疲れます（笑）。気を抜くと、すぐにゆるんだゴムのように。だからこそ、しっかりと鍛えていきましょう。

【おさらい】ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

今回のテーマ・シークエンス（sequence）とは、「連続して起こる順序」という意味です。ポーズを取って静止するヨガとは違い、ピラティスは常に動き続けて行うため、このシークエンスが重要になります。

スイングも、シークエンスがとても大切です。一連の動きをスムーズに、流れるように行うのが理想ですが、皆さんご存じのようにスイングはとても複雑な動きで、やるべきことがたくさんあります。

しかし、アドレスはこう、トップはこう、インパクトはこう、フォローはこう……というようにスイングを分断し、それぞれの型や注意点にばかり気がとらわれてしまうと動きがギクシャクし、地面から受け取ったエネルギーの流れも寸断されて、パワー不足になります。

止まっているように見えるアドレスも、プロは完全に動きをストップしているわけではありません。身体の中は、エネルギーが充満した状態です。ヘッドを軽く揺らしたり軽く足踏みをしたりしながらタイミングを図り、体勢が整ったらスムーズに始動～スイング。１０秒も20秒も、じ～っとボールを見つめてはいませんよね。

トップでも同じです。プロのトップは、ゴムのように頭と足・グリップエンド側と左足（リードする足）で引っ張り合う力が働き、パワーがみなぎっている状態です。だから、シャフトがしなっているんです。

トップでピタッと静止したら、シャフトはしならず真っすぐのまま。バックスイング中に生まれた飛ばしのパワーも、ピタッと止まってしまう。つまり、スイングをトップからスタートさせるようなものです。特に、トップで「タメをつくる」ことを意識しすぎて、動きが完全に止まっている人が多いので、要注意です。

エネルギーをロスした、もったいないスイングをしないためにも学んでほしいのが、シークエンスです。

スイングのエネルギーは、まず、カカトをギュッと押し付けるように地面を踏みしめる足から生まれます。そして、ふくらはぎ、太モモ、股関節、お尻、お腹、体幹、肩甲骨、頭へと上り、腕を通してクラブに伝わります。

今回紹介する【ウインドミル】を、あえて足やお腹、お尻、体幹など全身の力を使わず、腕だけの力で上体を回転させてみてください。回転力は弱々しく、遠心力に負けて身体がふらつきやすいと思います。
　
続いて、下記の「★POINT」に注意しながら正しい方法で行うと、回転のパワーが全然違うことを実感するでしょう。回転力は強くなり、軸もブレにくい。足元もしっかりと安定する。ただし、結構キツイ（笑）。お腹やお尻にしっかりと利いているのが分かるはずです。セラバンドの力に負けないようにする、腕力も必要です。

というように、見た目よりもちょっとハードなエクササイズ【ウインドミル】ですが、エネルギーが足裏から下半身、上半身、頭、腕へと伝わっていくのを意識しながら、リズミカルに行ってください。

動きの順序をしっかり意識しながら、リズミカルに行おう

■【ウインドミル】
１.足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。背骨をスッと伸ばし、おへそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を支える。
2.セラバンドの両端をつかみ、腕を左右に真っすぐ伸ばして引っ張り合う。
3.その状態のまま上体を軽く前傾させ、ヒザを軽く曲げる。鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら、上体を左右交互にリズムよく回転させる（★POINT参照）。
4.これを10回繰り返す。

★POINT
・骨盤から動かして、上体を大きく回転させること。両腕だけ動かすのは×
・セラバンドがたるまないよう注意
・上体をひねった時のヒザの向きに注意。常に正面を向くのが正解
・足裏の拇指球・小指球・かかとの３点で地面を押し、左右均等に体重をかけて踏ん張ること

ピラティスで五感をフル活用できるようになると、ゴルフがもっと面白くなる！

ゴルフには、五感の力が必要です。五感とは視覚・聴覚・触覚・味覚・嗅覚ですが、五感の力が鈍っているとクラブ選びを間違ったり、グリーンの傾斜に気づけなかったり、“想定外”のミスをしがちです。
特に、ゴルフは外で行うスポーツですから、天気や気温など自然環境に大きく左右されます。それに対応するには、五感が一番の頼りになります。

ピラティスは、その呼吸法によって脳や身体のすみずみにしっかりと酸素を行き渡らせていくのが特徴です。また、動かしている部位を頭（脳）でしっかり意識しながら行うため、“脳トレ”にもなるといわれています。

すると、五感が研ぎ澄まされていく感覚が得られるのです。

「グリーンの傾斜がきつい」「ここのバンカーの砂はわらかい」といったコースに関することだけでなく、「今日は肩の位置がちょっと前だな」とか「ターゲットに対して直角に構えられていない」とか、自分の身体の動かし方やちょっとした変化も五感で感じられるようになるのです。

すると、ゴルフがどんどん面白く、上手になっていきます。

自分のニュートラル正解（基本）が分かるようになるので、身体をリセットする能力もつきます。

打ちっぱなしで練習する時も、１球打ったら身体をリセット。グリップもアドレスも整え、ひと息入れてから次の１打を打ちましょう。
ただひたすらボールを打ちまくるより、効果的で効率のよい練習になります。

【おさらい】ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

１日中酷使している手首。柔軟性と筋力が衰えて、正しく使えていない人が多い！

ゴルフのコック（コッキング）はよく、金槌で釘を打つ時の動きにたとえられますが、手首のスナップを利かさなかったり、スナップを利かせてもそのタイミングがズレたりすると、釘は効率よく打てませんよね。打ちあやまれば、釘が曲がって使い物にならなくなることもあります。

これは、スイングでも同じ。ボールを遠くに、正確な方向に打つには、手首の動きが非常に重要です。ところが、手首を正しいタイミングで正しく使えている人は、残念ながらそう多くはいないのです。
常に、あたりまえのように動かしている手首だからこそ、逆に目が向きにくいのかもしれません。そこで、まずは手首の柔軟性や強度をチェックしてみてみましょう。

ここでは、手首の４方向の動きに着目します。

これら４方向に、手首を動かしてみてください。ただそれだけのことなのですが、苦手な方向や左右差を感じるのではないでしょうか。
特に、長時間のパソコン作業など、長い期間にわたり毎日繰り返し同じ動きや運動を行っている人の手首には、常にストレスがかかっている状態です。スマートフォンの操作のしすぎも、手首にはよくありません。

手首の柔軟性や強度が衰えると、慢性的な痛みやケガの原因になります。そうなると、日常生活はもちろんですが、スイングにも悪影響を及ぼします。

実際のスイングは手首の掌屈・背屈・撓屈・尺屈、さらに回旋などさまざまな動きにテコの原理が組合わさって、体とクラブの唯一の接点であるグリップに力を加えます。中でもテークバック時の右手の背屈、左手の掌屈は重要です。
皆さんは右手で背屈、左手で掌屈がしっかりできましたか？　痛みや突っ張る感じはありませんでしたか？
　
この時の手首の力が弱かったり硬かったりすると、遠心力に負けてコックの角度がキープできずヘッドスピードがダウン。シャフトをムチのようにしならせてうまくヘッドを加速できないため、それを補うために肩やヒジがリキんでしまいます。ヘッドを適正なスイングプレーンに乗せられず、ダフリやトップなどのミスも出やすくなります。

このままでは、プロの手首の使い方を真似て何百球とボールを打ったとしても、そのプロのようなコック・アンコックはマスターできません。根本的な問題＝手首の柔軟性と筋力のなさを解消しなくては、手首を適切なタイミングで加速・減速し、正しく使えるようにはならないのです。


そこで紹介するのが、今回のトレーニングです。
ペットボトルなどを使えば、掌屈と背屈のトレーニングは家でくつろいでいる時やデスクで仕事をしている時も簡単にできます。ウエイトを持たなくても、ストレッチ効果が期待できます。
冬は身体が縮こまっていますから、手首のケガ防止のためにも、練習前やラウンド前の準備運動にぜひ組み込んでください。
　
手首に軽い痛みや違和感がある人は、サポーターやテーピングをすることも効果的です。適切なケアをしながら、しなやかで強い手首をつくっていきましょう。

日々のエクササイズが大事！　手首のトレーニング４種

日々のエクササイズが大事！　手首のトレーニング４種

【掌屈（しょうくつ）のトレーニング】
１.足を肩幅程度に開いて立つ。背骨をスッと伸ばし、おへそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を支える。肩はリラックス。
2.両ヒジを曲げ、両手のヒラを上に向けて脇を締め、クラブを軽く持つ。鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら、手首をゆっくりと手のヒラ側に折り曲げる（掌屈）。
4.もとの位置に戻す。これを10回繰り返す。

【背屈（はいくつ）のエクササイズ】
１. 【掌屈のトレーニング】の「１」と同様の姿勢で立つ。
2.両ヒジを曲げて脇を締め、、両手の甲を上に向けてクラブを軽く握る。鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら、手首をゆっくりと手の甲側に折り曲げる（背屈）。
4.もとの位置に戻す。これを10回繰り返す。

★共通POINT
・肩とヒジは動かさず、手首の位置を安定させる
・手首の力だけでクラブを持ち上げること
・500ml入りのペットボトルを使って、片手で行ってもOK

【撓屈（とうくつ）のトレーニング】
１. 【掌屈のトレーニング】の「１」と同様の姿勢で立つ。
2.片手でグリップを握り、鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら手首をゆっくりと親指の方向に曲げ（撓屈）、シャフトが地面と平行になる位置までヘッドを持ち上げる。
4.もとの位置にゆっくり戻す。これを10回繰り返す。

【尺屈のトレーニング】
１. 【掌屈のトレーニング】の「１」と同様の姿勢で立つ。
2.両手でクラブを握り、シャフトが地面と平行になる位置まで持ち上げる。鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら両方の手首を小指の方向に曲げ（尺屈）、ゆっくりとヘッドを下ろす。
4.もとの位置にゆっくり戻す。これを10回繰り返す。

★共通POINT
・肩とヒジは動かさず、手首の力だけでクラブを持ち上げること。
・クラブを上げる時も下ろす時も勢いをつけず、重力に抗うようにゆっくりと動かすこと

うまくいかない時は先に進むのではなく、いったん戻ってみる

プロのスイングの連続写真やレッスン動画を見たりして、皆さんいろいろな勉強やイメージトレーニングを重ねていると思います。

　特に、今回のテーマである手首は器用に動かせますから、「手首はあのプロのように、この角度でキープしよう」「このタイミングでアンコックしよう」と頭では考えるでしょう。でも、実際のスイングはわずか１秒ちょっとの動作。“小手先”とはいえ、１秒ちょっとの中にいきなり盛り込んで実行することは、まず不可能です。スイング中は、ほかにも意識すべきことがたくさんありますし、ね。

現在のスイングに問題を抱えていて、改善したいという気持ちがあるなら、これまでに得た多くの情報をいったん捨ててみましょう。

そして、一から始めること。「一」とは、身体の状態を改善し、リセットすること。手首でいうなら本来の可動域を獲得し、その柔軟性や筋力をアップさせること。
しっかりとした基礎ができて初めて、その上に応用やテクニックを積み上げることができるのです。

【おさらい】ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

「飛距離が出ない」「ショットの精度が低い」「ミスが多い」　――その原因は、ヒザにあるかも！

いうまでもありませんが、ショットは飛距離も精度も命！　いくらスゴく飛ばすことができても、思った方向に適正な距離で打たないと、ゴルファーはコース内を何度も行ったり来たりするはめになります。逆に、方向性はいいけれど飛距離が伸びないのも、困りものです。

そこで、皆さん練習に励むわけですが、「どうしてもスウェーが直らない」「フォローで身体が開いてしまう」という人は、ヒザの動きをチェックしてみてください。ダウンスイングで右ヒザが大きく外に開いていたり、インパクトで左ヒザが後ろに引けていたりしませんか？

そうした症状があると、身体がグラついて軸がブレます。十分な捻転でできず、そのパワーをしっかりボールに伝えることもできません。方向性も距離感も狂って、ボールは明後日の方へ……そうなりたくない！　という思いが皆さんを練習場へとさらに駆り立てるわけですが、何十球もひたすらボールを打つ前に、今回紹介するエクササイズをぜひお試しください。
やみくもに練習するよりも、確実に効果的です。

その名もズバリ、【モンスター】というエクササイズです。なぜモンスターなのかというと、実際にやってみればきっと、納得できる思います。フランケンシュタインというかゾンビというか、何となくモンスター的な動きに思えませんか？（笑）

とはいえ、名前のインパクトの割には、地味なエクササイズに見えるでしょう。ところがどっこい、これがかなりハードで、左右の足でそれぞれ１セット行うと息が切れるほどになります。でも、モンスター級の効果は得られますよ。

モンスターのポイントはいくつかあって、まずは、輪にしたセラバンドを常にピーンと張った状態にすること。両足が離れる時も寄せる時も、常に左右の足で引っ張り合いをしてください。ちょっと気を抜くとセラバンドがゆるんでしまうので、くれぐれもご注意を。

セラバンドは足首に引っ掛けますが、セラバンドを引っ張る原動力となるのは、お尻の奥のほうにあるインナーマッスル・中殿筋。骨盤～大腿骨の外側にある筋肉です。お尻を使ってセラバンドをぐいっと引っ張り、足首はあくまでもその接点と考えましょう。

セラバンドの弾性はつまり、スイングにおける捻転のパワーや遠心力の代わりです。
テークバックでは、右足がブレないようにしっかり踏ん張ること。右ヒザが右に流れないよう、グッと我慢する力が必要です。
ダウンスイングでは体重を一気に左足に乗せますが、ここでも左足がその力に耐えられるよう、左足を踏ん張ることが欠かせません。

セラバンドを使うことで、そうしたスイングの動きにも“我慢”できる、強いヒザ（お尻～足）をつくります。

ヒザとつま先が、常に正面を向くようにすることも非常に重要です。特に、【モンスター／前進】の際、つま先が外を向いてガニ股になったり、ヒザが内側に入ってしまったりしては、エクサイズ効果が半減です。
どんな力がかかってもヒザの向きがブレず、正しい方向でキープできるようにしましょう。

結構キツイ　お尻の筋肉を使って、セラバンドを引っ張りながら歩くエクササイズ

■【モンスター／前進】
１.セラバンドの両端を結んで短めの輪にしたら両足首にかけ、脚を腰幅に広げて立つ。つま先は真っすぐ正面に向ける。
2.背骨をスッと伸ばし、ヒザを軽く曲げて上体を軽く前傾させる。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を支える。
3.ヒジを曲げて、身体の正面で軽く腕を組む。腕はワキから少し離す。 肩はリラックス。
4.鼻から息を吸ってスタンバイ。
５.口から息を吐きながら、左足を左ななめ前に大きく１歩踏み出す（★POINT参照）。
6.両足の間隔を保ったまま、右足を真っすぐ前に１歩踏み出す。
7.次は、右足を右ななめ前に１歩→左足を真っすぐ前に１歩。これで１セット。リズムよく、10回繰り返す。

★POINT
・お尻の筋肉（中殿筋）を使って足を踏み出すこと
・両方のヒザとつま先は、常に正面を向くように
・セラバンドは、常にテンションがかかっている状態をキープ
・拇指球・小指球・かかとの３点で地面をしっかり踏むこと

■【モンスター／横歩き】
１.【モンスター／前進】の「4」まで同様に行う。
2.口から息を吐きながら、左足を左真横に大きく１歩踏み出す（上記★POINT参照）。
3.右足を左真横に１歩踏み出し、左足に近づける。この時も、セラバンドにテンションがかかっている状態をキープ。リズムよく、左に10歩進む。
4.次は、同様に右に10歩進む。

“上体の捻転の動きをプラスすると、より効果的！

【モンスター】はなかなかハードなエクササイズですが、さらに難易度を上げたい人は、さらに上体の動きをつけましょう。

身体の正面で腕を組むのではなく、両手を鎖骨の前あたりでクロスさせ、ゴルフクラブが両肩に当たる位置でシャフトを押さえます（クラブはなくても構いませんが、あったほうが肩の縦回転・側屈が意識できます）。

【モンスター／前進】でも【横歩き】のどちらでもいいのですが、足を左に踏み出した時は右側に、右に踏み出した時は左側に上体をひねります。この時、しっかり体重移動をしながら進んでください。

注意点は、捻転と同時に体重移動をすること。上体をひねってから体重移動……ではNGです。また、前に踏み出している足と、ひねった上体～頭で拮抗する力、バネのような捻転差も意識しましょう。

グッとレベルが上がりますが、実際のスイングに必ずや活きていきます！

【おさらい】ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

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竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

左右の足の体重移動だけでなく、それぞれの足の裏で起こる体重移動についても考えよう

あなたは普通に立っている時、足の裏のどのあたりに重心がかかっていますか？　かかと寄りの人、つま先寄りの人、親指側の人などいろいろかと思いますが、理想は親指のつけ根のふくらんだ部分・拇指球、小指のつけ根のふくらんだ部分・小指球、かかと、これらの３点に均等に体重が乗ることです。

そのように立ってみると違和感があったり、ちょっと難しく感じたりする人もいるでしょう。でも、これが最も姿勢が安定する体重のかけ方です。つま先の１点だけで体重を支えるより、足裏の３点で支えたほうが安定感が増すのは当然ですよね。

スーパーでレジを待っている時や歯ブラシの時など、何気なく立っている時もこの感覚を意識してください。
ゴルフの時は言わずもがなです。

「アドレスでは、足で地面をつかむように」というイメージから、シューズの中で足の指をギュッと丸めている人がたまにいますが、これは大間違い。
左右の拇指球・小指球・かかとの３点に均等に体重をかけ、足の指１本１本を地面に押し付けるようにするのが正解です。

スイングが始動すると、拇指球・小指球・かかとでできる三角形の中で重心移動が起こります。テークバックでは右足の拇指球からかかとへと体重がかかり、切り替えしたあとは左の拇指球・小指球・かかとに体重がバーンと乗って、インパクトでは跳ね上がるような動きになるので重心が抜けたような状態になる。

ただし、ここで大事なのが、どの段階でも拇指球・小指球・かかとの３点で地面を踏んでいること。拇指球に重心が移動しても、小指側が浮いたりしてはいけません。

とはいえ、普段つま先やかかと側に体重をかけて立っている人が、ゴルフの時だけ足裏の３点に均等に体重をかけようとしても、それは難しい話です。　１～２秒間というスイングの最中にはやること・意識することがてんこ盛りですし、足裏のことよりボールを打つことで頭がいっぱいになってしまいますよね。

本来スイング前は、素振りをしながらさまざまな情報をまとめてシンプルなイメージをつくり、いざ打つ時は、何も考えないほうがスムーズなスイングにつながります。
だからこそ、日々の練習が欠かせません。

そこで紹介するのが、以下の２つのエクササイズです。

両足で行うスクワットはご存じでしょうが、それだと足裏の３点を意識しようとしても、何となくごまかして回数をこなせてしまいます。しかし、【シングルレッグ・スクワット】は片足立ちに近い状態で行うので自分の足裏の状態に直で向き合うことができ、身体がグラつきやすいためバランスを取ろうと集中力も高まります。

【シングルレッグ・スクワット＋ツイスト】は、【シングルレッグ・スクワット】に上体をひねる動作を加えたエクササイズです。
足裏の３点に体重をかけることだけでなく、上体の捻転、跳ね上がるような動作も入った、実際のスイングに近い動きになります。クラブを使うことで、背骨に対する肩のラインも確認可能です。
上体をひねる際も足裏の３点で地面をしっかり踏めているか、しっかりチェックしながら行ってください。捻転の動きだけに集中してはいけませんよ。

グラグラする人は要注意！　片足に全体重をかけて行うスクワット

■【シングルレッグ・スクワット】
１.左足を少し後ろ引き、右足に体重を100％かけて立つ。左足は身体を支える程度。つま先は真っすぐ正面に向ける。
2.背骨をスッと伸ばし、上体を軽く前傾させる。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を支える。
3.手を腰にそえ、鼻から息を吸ってスタンバイ。
4.鼻から息を吸いながら、右ヒザを軽く曲げる。この時、右足裏の拇指球・小指球・カカトのすべてに体重が乗るようにすること。
5.口から息を吐きながら足裏で地面を押して、ヒザを伸ばす。これをリズムよく、１セット10回繰り返す。
6.左足でも同様に10回行う。

★POINT
・片足立ちの時のように、体重は前に出した足裏に100％かける
・ヒザを曲げる時、内側に入らないよう注意
・呼吸を忘れないように

地面に圧を加えるように踏みしめる！　スイングの動きを入れた片足スクワット

■【シングルレッグ・スクワット＋ツイスト】
１.両手を鎖骨の前あたりでクロスさせ、クラブが両肩に当たる位置でシャフトを押さえる。
2.上記の【シングルレッグ・スクワット】の「１～２」と同じように立つ。
3.鼻から息を吸ってスタンバイ。
4.口から息を吐きながら右ヒザを軽く曲げると同時に、上半身を右にひねる。この時、右足裏の拇指球・小指球・カカトのすべてに均等に体重が乗るようにすること。
5.口から息を吐き続けながら足裏で地面を真上から押し、ヒザを真っすぐ伸ばすと同時に、身体を左側にひねる。これを１セット10回繰り返す。
6.左足でも同様に10回行う。

★POINT
・体重は前に出した足裏に100％かける
・ヒザを伸ばす時は、足裏全体で地面を押して跳ね上がるような意識で行う
・骨盤から上半身を動かして、おへその向きを右～左と変える
・肩の縦回転・側屈を意識すること。肩に当てたシャフトの延長線上が、つま先の約２０ｃｍ先を指すようにする
・【シングルレッグ・スクワット】と同様、ヒザの向きに注意

“足裏のセンサー”の機能を呼び覚まそう

今回のエクササイズで、「自分はかかと寄りに体重をかけやすい」「頑張って意識しないと、足裏の３点に均等に体重が乗らない」「拇指球がめくれやすい」「小指側に体重が逃げやすい」など、新たな気づきがあった人もいるのではないでしょうか。体重のかけ方だけでなく、足の指や足全体にも目を向けてみてください。最近は足の指をうまく動かせない人や、足の指の握力が弱い人も少なくありません。

足の裏は地面との唯一の接点ですが、現代社会において足裏からの情報は、ほとんど意識されなくなりました。地面の傾斜・状態や身体のバランス（重心）を察知する“足裏のセンサー”は、退化しているといえるでしょう。

そのセンサーの働きを取り戻すためにも、２つのエクササイズを続けてください。やがて、足の裏がペタっと吸い付くような感覚が生まれます。すると、ゴルフシューズを履いていてもコースの起伏やバンカーの砂の硬さ、芝の状態などが感じられるようになっていくはずです。

その感覚が養われるとたくさんの気付きや発見があり、ゴルフが一層面白いものになっていきますよ。

【おさらい】ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

普段意識して動かすことがない股関節の内旋・外旋こそ、日常的に動かすが吉！

本連載第11回目で、股関節の内転筋・外転筋について解説しましたが、今回注目するのは股関節の内転筋・外旋筋です。

おさらいになりますが、股関節を曲げるための筋肉が「屈筋（くっきん）」、伸ばすための筋肉が「伸筋（しんきん）」、ももの内側を寄せる（脚を閉じる）ための筋肉が「内転筋」、ももを離す（脚を開く）ための筋肉が「外転筋」、外側に回すための筋肉が「外旋筋」、内側に回すための筋肉が「内旋筋」です。

実際のスイングではももを動かして内旋・外旋するのではなく、脚を固定して、その上にある骨盤を回す動きをします。これがミソ。

たとえば、アドレスからトップでは右の股関節が内旋し、ダウンスイングからフィニッシュでは左の股関節が内旋します。スイングする際はぜひ、その動きを意識するようにしてください。
そう考えると、スイングには股関節の動きがいかに重要か、よく分かるでしょう。

股関節まわりの筋肉が硬くなってスムーズに回旋の動きができないと、体重移動はスムーズにいかなくなり腰のキレが悪くなります。上半身と下半身の捻転差が小さくなるため、飛ばしのパワーも出ません。

とはいえ、本連載を読んできた方はもう理解されていると思いますが、股関節は日常生活であまり意識して使うことがないだけに、その機能や動かし方が分からない人はまだたくさんいます。

股関節の動きをよくすることはゴルフだけでなく、日常生活にもいい影響を与えます。人は歳を重ねるごとに足元がおぼつかなくなったり、つまずきやすくなったりするものですが、１日でも長く自分の足で若々しく歩くためにも、ぜひ日頃からエクササイズを行いましょう。

今回は内旋・外旋のエクササイズですが、股関節を鍛えるのに最も簡単な方法は、何よりもまず歩くことです。　カートに乗って楽々プレーも時にはいいと思いますが、ゴルフはそもそも歩くスポーツ。自分の足で歩くことで股関節周りの筋肉が自然と鍛えらますし、スイングリズムもプレーのリズムもよくなります。足裏から地面の起伏や芝の状態などを感じ、刺激が入ることで、ゴルフの上達に欠かせない五感も研ぎ澄まされていくので、まさに一石二鳥どころか一石三鳥なんです。
つまり、歩かないのはもったいない！　1歩1ヤードを目指し、颯爽とフェアウェイを闊歩しましょう。

歯ブラシしながらできる、股関節の内旋・外旋のエクササイズ

■【スタンディング・レッグ・ツイスト】
１.脚を肩幅程度に開き、つま先を真っすぐ前に向けて立つ。両手は腰にそえる。
2.つむじを上、尾骨を下にして、背骨をスッと伸ばす。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
3.鼻から息を吸いながら、片方の足を外側に開く。
4.口から息を吐きながら、足を内側にひねる。これを10回繰り返す
5.反対の足でも同様に10回行う。

★POINT
・脚は、股関節から動かすこと

布団に入ったままできる、股関節の内旋・外旋のエクササイズ

■【ワイパー】
1.脚を肩幅より広めに開き、仰向けになる。
2.腰の後ろの隙間をなくす「Cカーブ」をつくる（連載第４回参照）。ピラティスの呼吸法で、4秒間かけて鼻から息を吸う。
3.8秒間かけて口から息を吐きながらおへそを背骨のほうに押し込み、腰の後ろをピタッと床につける。尾てい骨が床から少し上がり、腰と床の間のすき間がなくなったら、「Cカーブ」の完成。
４．鼻から息を吸ってスタンバイ。
5.口から息を吐きながら、両ヒザを向き合わせるようにももの付け根から内側に回し、「１・２・３」とカウント。この時、腰が反りすぎないよう注意。
6.一気に足を解放する（自然とつま先が外を向く）。これを10回繰り返す

★POINT
・脚は、股関節から動かすこと
・足首は90度に曲げたままキープ
・左右差も意識すること

せめて内旋の動きだけでも習慣に！
今回紹介するエクササイズはいずれも簡単なものですが、もっとシンプルにしたいなら、今回テーマである内旋の動きだけでも効果的です。

何気なく立っている時、布団に入った時、「あ、ちょっと動かそう」と思い出せるようになったらしめたものです。ちょっとした時間も逃さず、有効活用しましょう。

腰痛予防にもなりますし、何よりもスイングで腰がキレキレに！　安定性と飛距離アップにつながりますよ。

【おさらい】ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
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長時間デスクワークをする人は要注意！　胸が縮こまって肩まわりの筋肉が硬くなると、捻転差はどんどん小さくなる　

本連載第２回目で簡単にできるセルフチェックを行いましたが、ここでもうひとつ紹介しましょう。胸椎の可動域を調べる、ローテーション（捻転）のチェックです。

■【ローテーション（捻転）のチェック】
1.椅子に浅く腰かけ、背中を真っすぐ伸ばす。両脚は腰幅程度に開いて足裏を床につける。
2.両手を肩にそえる。
3.背骨を軸にして、上半身だけを左右交互にひねる。

CHECK POINT　～当てはまる人は要注意です！
胸椎の可動域が小さい
左右差がある
背中が丸まる
身体が前に倒れてしまう（下写真）

いかがでしたか？　「CHECK POINT」にひとつでも当てはまる人は、実際のスイングでも同じことが起こっているといえます。「ゴルフの時は大丈夫」とは、考えられません。

ローテーション（捻転）＋側屈は、まさにスイングの動きそのものです。その動きによって生じる上半身と下半身の捻転差が飛ばしのパワーの一要素になるわけですが、捻転が不十分だったり、スムーズに回せない、身体がグラついたりするとそれを補うために無駄な動作が生まれ、スイングにさまざまな悪影響を及ぼします。

軸がブレるのでスイングは不安定になりますし、捻転差をつくろうとして腰を引いてしまう人もいます。パワー不足を補おうと、手打ちにもなりがちです。

「捻転」というと、“腰を回す”イメージを持っている人も少なくないようですが、実際に回すのは腰ではなく胸椎と股関節（骨盤）です。
このセルフチェックは座って行うため自然と下半身が固定され、胸椎“だけ”を回す感覚がよく分かると思います。腰の部分（腰椎）は、ほとんど回っていませんよね。

立ってチェックを行う場合は、下半身が上半身につられて動かないよう固定し、おへそから上を回します。そのままアドレスの前傾姿勢を取れば……ほら、スイングの動きに一層近づいていきませんか？

胸椎の動きをよくし、ローテーションをスムーズにするために紹介するのが、以下の２つのエクササイズです。

【ソラシック・ツイスト】は胸椎の前側、大胸筋のストレッチ。呼吸しながら胸を大きく開くことでさらに効果が高まります。

【ボゥ・アンド・アロー】は胸椎の後ろ側、肩甲帯の筋力アップに役立つエクササイズです。　
腕と身体をつなぐ肩甲帯は“第２の体幹”ともいわれる重要な部位なのですが、残念ながら硬くなったり、本来あるべき位置にない人が多くいます。そのため、胸椎の可動域を狭めているのです。

肩甲帯周辺の位置や動きが悪いと腕と身体の一体感がなくなり、正しい動作ができずスイングスピードが出ません。軌道も不安定になるばかりか、ケガの原因にもつながります。

肩甲帯の柔軟性を高め、本来の位置に戻していきましょう。それだけで胸椎の可動域が確保されて、大きな捻転差を得ることにつながります。　
★肩甲帯についてはまた別の回で、もう少し詳しく解説していきます。

胸を大きく開いて、バックスイングをスムーズに！　バストアップにも効果アリ

■【ソラシック・ツイスト】
１.おへそが正面を向くように、横向きで寝る。両ヒザはそろえて軽く曲げる。両腕は真っすぐ前に伸ばし、両手のひらを重ねる。
2.背骨は真っすぐ伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋を締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉に力を入れて骨盤を安定させる。
3.鼻から息を吸いながら、上の腕を真上に上げ、そのまま背中側の床に近づける。
4.口から息を吐きながら、腕を下→前→頭上へゆっくり回す。
5.鼻から息を吸いながら、腕を頭上→背中側→下へゆっくり回す。これを２～３回繰り返す。
6.腕が背中側にきたら、口から息を吐きながら腕を真上→前に下げ、両手のひらを重ねる。これを10回繰り返す
7.反対の腕でも同様に10回行う。

★POINT
・腕を回す動きは遠心力や重力ではなく、背中の筋肉をしっかり使うのがポイント
・肩甲骨の動きを意識すること

硬くなった肩甲帯の柔軟性を取り戻し、安定したスイングプレーンを手に入れる！

■【ボゥ・アンド・アロー】
１.ヒザを軽く曲げて床に座る。背骨はスッと伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てて安定させる。重心は坐骨の上に乗せる。
2.セラバンドを足裏にかけて、両端を持つ。
3.肩をリラックスさせ、鼻から息を吸う。
4.口から息を吐きながら、背骨を軸にして片方のヒジを真後ろに引き、セラバンドを引っ張る。
5.鼻から息を吸いながら、逆のヒジを真後ろに引く。
6.左右交互に各10回繰り返す。

★POINT
・肩甲骨を背骨側に寄せるように動かして、ヒジを真後ろに引くのがポイント
・伸ばした腕でもセラバンドを引っ張ること。左右の腕でセラバンドを引っ張り合う
・背中が丸まらないよう注意。頭は上に引っ張られ、お尻で床を押し、互いに引っ張り合うイメージで行う

【おさらい】ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

【ローテーションのチェック】で悪い姿勢をリセット

今回紹介した【ローテーション（捻転）のチェック】は、胸椎の動きが確認できるだけでなく、エクササイズにもなります。

たとえば、デスクワークをしている時はパソコン画面を見ようとして前のめりの猫背になりがちで、肩甲骨が前に来やすくなります。

でも、このエクササイズを行うことで、悪い姿勢を一旦リセット。手順「２」で両手を肩にそえてからヒジを２～３回後ろに回して肩をリラックスさせると、肩甲帯の位置も整います。気づいた時に、ぜひ気軽に行ってください。　

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

プロゴルファーは太もも、特に内ももの筋肉が発達している。なぜなら、ゴルフには欠かせないから！

股関節を支え安定した動きを可能にするために、股関節まわりにはさまざま筋肉や腱がついています。
股関節を曲げるための筋肉が「屈筋（くっきん）」、伸ばすための筋肉が「伸筋（しんきん）」、外側に回すための筋肉が「外旋筋」、内側に回すための筋肉が「内旋筋」、そして今日取り上げるのが、ももの内側を寄せる（脚を閉じる）ための筋肉「内転筋」と、ももを離す（脚を開く）ための筋肉「外転筋」です。

「太ももが太くなった」「ももの内側がプヨプヨしている」「内股気味」「よく脚を組んで座る」という人はいませんか？　そうした傾向のある人は、太ももの内側にある内転筋が弱っていると考えられます。
普段、意識して使うことが少ないので筋力が落ち、たるみやすい部分なんですね。

内転筋がしっかり働かないので、不安定になった股関節を支えて身体のバランスを取ろうとするのが、太ももの外側の筋肉です。すると、太ももや脚に余計な筋肉がつき、どんどん太くなってしまいます。
椅子に座っている時、気づいたらダラ～っ両ヒザが開いていたり、O脚の原因になったりもします。

ゴルフでも、この内転筋は非常に重要です。

スイングの際に太ももの内側、つまり内転筋を利かせられないと、スウェーしてしまいます。テークバックでは右の内ももで体重を受け止め、ダウンスイングでは身体が左に流れないように左の内ももで力を受け止める。それには、股関節を内側に寄せる（脚を閉じる）働きを担う、内転筋が欠かせません。なお、スウェー防止には中殿筋も大切ですが、今回は内転筋に注目します。

太ももの後ろ側には、「ハムストリングス」という筋肉群がありますが、ハムストリングスが硬くなって縮んでいると正しい前傾姿勢をキープできず、スイングが不安定になることはご存じでしょう。

内転筋はハムストリングスとペアになって働くため、ハムストリングスの働きに影響します。内転筋が弱っていると、それを補おうとするハムストリングスに余計な負担がかかり、結果、ハムストリングスは本来の力を十分に発揮できなくなるのです。

「お尻がたれてきた気がする」という人は、外転筋が弱っているサインかもしれません。
外転筋はお尻の「中殿筋」「小殿筋」、太ももの外側を覆っている「大腿筋膜張筋」で構成されており、外転筋の柔軟性が高めて鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できます。

外転筋が弱くなって働きにくくなると腰が不安定になり、アドレスが安定しません。身体の回転もスムーズにいかなくなり、スイングは不安定に。このままでは、いくら頑張って練習しても肩や腕がリキむばかりで、ますます手打ちになる可能性が高まり、思うような飛距離は出ないのです。

強くしなやかなスイングを手に入れるためにも、内転筋と外転筋の柔軟性を高め、両方をバランスよく鍛えていきましょう。
いずれも太ももの引き締めに効果抜群なので、美脚にもつながります。まさに一石二鳥なのです。

弱くなりがちな内転筋は、ボールを挟むエクササイズでバッチリ強化

■【スモールボール・アダクション】
１.仰向けになって脚を腰幅程度に開き、ヒザは真下にかかとがくる角度に曲げる。
2.弾力性のあるボールやクッションなどを、太ももで挟む。つま先は前に向け、足は床につける。
3.腰の後ろの隙間をなくす「Cカーブ」をつくる（連載第４回参照）。ピラティスの呼吸法で、４秒間かけて鼻から息を吸う。
4.８秒間かけて口から息を吐きながらおへそを背骨のほうに押し込み、腰の後ろをピタッと床につける。尾てい骨が床から少し上がり、腰と床の間のすき間がなくなったら、「Cカーブ」の完成。
5.その状態のまま、鼻から息を吸う。
4.口から息をゆっくり吐きながら、太ももでボールやクッションをギュッと挟んで押しつぶす。
5.鼻から息を吸いながら力をゆるめ、元の位置に戻す。これを10回繰り返す。
◎このエクササイズのあと、足裏をピタッと床につけたままヒザを左右に開き、今使った内転筋のストレッチをするとより効果的です。

POINT
★脚のつけ根、つまり股関節から太ももを動かして、ボールを挟むこと
★左右差があれば、それも新たな気づきとして意識すること

テレビを観ながらできる！　股関節の外転筋を鍛えてアドレスの安定性を高め、脱スウェーを目指す

■【サイドキック】
１.横向きで床に寝て、両ヒザを軽く曲げる。ヒジを曲げて、頭の下に腕を入れる。
2.背骨は真っすぐ伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋を締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉に力を入れる。
3.鼻から息を吸いながら、上の脚を真っ直すぐ伸ばし、腰の高さまで上げる。足首は90度に曲げ、かかとが引っ張られるイメージでヒザを伸ばす。
4.口から息を吐きながら、脚をかかと側から真上～やや後方に上げる。
5.鼻から息を吸いながら、脚を「2」の位置まで下げる。これを10回繰り返す
6..反対の脚でも同様に10回行う。

★POINT
・脚はやや後方に上げるようにすると効果的
・脚を下ろす時もゆっくり丁寧に。力を抜かないよう注意

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

ゴルフ場でもできる内転筋・外転筋のエクササイズ

今回紹介したエクササイズはいずれも床に横になって行うものですが、たとえばゴルフ場や練習場ではクラブを支えにするか何かにつかまって片足立ちになり、上げた脚を真っすぐ真横に上げる→脚を身体の前でクロスさせて内側に寄せる、というエクササイズも効果的です。
立ったまま気軽にできるので、気づいた時にぜひ行ってくださいね。　

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

「スタンス幅が広い時は、体重移動の幅も広くなる」は間違い！　体重移動は常に、坐骨の幅で行われる

ゴルフもほかのスポーツ同様、基本が大切。練習では毎回必ず基本をチェックして、行き詰まったら基本に戻る。それこそが、レベルアップには重要です。遠回りのようでも、実は上達への一番の近道になります。

しかし、基本というと中～上級者ほど、「初心者に戻る感じがして、ちょっと恥ずかしい」「基本はできている」と、やんわり拒否反応を示す人が少なくありません。

中には、さまざまな情報に惑わされた結果、いつの間にか基本を大きく外れてどんどん自己流になっていき、行き着いた先は“深い悩みの森”……という人も多く見てきました。

そんな深い森に迷い込んだ人やその道中に来てしまった人、どうしたらひと皮むけるのか分からない初心者、また、長くゴルフを続けていきたい熟年ゴルファーにお伝えしたいのは、「歩くようなスイング」を目指してほしい、ということです。

ゴルフは手でクラブを持って球を打つので、意識はどうしても手にいき、足が止まりがちです。そのため、クラブヘッドをボールにあてようとする動作から、手が先行して地に足つかない。左足に重心を移すより先に手が動き、左足を踏めていない。そんな、ギクシャクしたスイングです。

つま先立ちでカカトの浮いた状態のインパクト～フォローのせいで、振り抜けず「つまる」感じになり、振ったあとにバランスを崩すことにもつながります。

特に、スイング理論で“頭でっかち”になっている人は要注意。自分のスイングに理想や注意点をアレコレ盛り込んだはいいけれど、それぞれが分離していて統合されず、自分のものになっていな人は決してレアなケースではありませんよ。

こうなると、複雑な動きのスイングはさらに複雑になります。再現性が低く、スイングは安定しません。

一方、“歩く”という動作はどうでしょう？
歩行中は手足を自然に動かして、何も考えなくてもスムーズに体重移動していますよね。右足に重心が乗ると同時に左足が前に出て、なめらかに重心が移動する。身体の軸が大きくブレることもありません。

その感覚で、スイングするのです。

まずは、その場で足踏みしてください。自然な体重移動ができているでしょう。
次に、いつも通りクラブを持ちますが、正面から見た時、両腕とクラブで小文字の「ｙ」の字になるように構えます。
そして、歩行の動きに合わせてホウキで床をはくように、腕を左右振ります。体重移動はスムーズなまま、手の動きと足の動きが自然につながっているはずです。

これが、「歩くようなスイング」のベースになります。
歩く時は、自然と前進しますね？　左右の体重移動を意識しながら歩く人は、いないと思います。前に歩くのです。スイングでも歩く時と同じように地面を真上から踏んで、左右ではなく前後を意識することが重要です。

前回、勢いをつけてしゃがみ込むスクワットと、飛び上がるように勢いよく脚を伸ばすスクワットを紹介しましたが、この動きを付け加えて腕をもっと大きく振ると、いわゆる通常のスイングに近づいていきます。

手足の動きが連動しているので、地面から得たパワーが足から胴体、腕へと伝わり、飛ばしのパワーになります。手打ちでは決してかなわない、安定した力強いパワーです。

何だかスイングが、簡単なものに思えてきませんか？　事実、その通りなのです。歩くようなスイングには、特別なテクニックや知識はいりません。

今回は、歩くようなスイングにおける体重移動をよりスムーズにするために、骨盤のエクササイズを２つ紹介します。

体重移動というと、特にスタンスを広く取った場合、右から左へヨッコイショと大きく移動させるイメージがあるかもしれませんが、それは間違い。スタンスが狭かろうが広かろうが、重心移動は坐骨の間で行われます。それ以上でもそれ以下でもありません。

ぜひこれらのエクササイズで骨盤まわりの筋肉を鍛え、骨盤の動かし方を習得してください。お腹やお尻の引き締め効果も期待できますよ。

椅子の上でのお尻歩きで、体重移動の感覚をマスター！　左右の骨盤のバランスも整える

■【ヒップウォーク】
１. 両脚の間をこぶし１個分空け、椅子に浅く腰掛ける。背骨はスッと伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
2.手は腰にそえる。つま先は正面に向け、足裏をしっかり床につける。
3.鼻から息を吸いながら片方のお尻～脚を持ち上げ、口から息を吐きながら元の位置に戻す。4.もう片方の脚でも同様に行う。これで１セット。
5.１セットを10回繰り返す。

POINT
★床についている足で、地面を力強く踏むのが重要ポイント
★お尻は座面からしっかり離して、脚を持ち上げること
★腹筋と背筋の力が抜け、姿勢が崩れないよう注意

骨盤を前後に動かすエクササイズで、身体の安定感をアップ！　姿勢改善にも◎

■【骨盤ワーク アーチ＆Cカーブ】
１. 両脚の間をこぶし１個分空け、椅子に浅く腰掛ける。背骨はスッと伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。これが、「ニュートラル」の姿勢。
2.手は腰にそえる。つま先は正面に向け、足裏をしっかり床につける。
3.鼻から息を吸いながら、骨盤を前方に倒して胸を張る。これが、「アーチ」の姿勢。
4.口から息を吐きながら骨盤を後方に倒す。へそを背骨のほうに押し込み、腰の後ろを少し丸めて、背骨がCの字を描く「Cカーブ」をつくる（本連載４回目参照）。
5.元の姿勢に戻る。これで１セット。
6.１セットを10回繰り返す。

★POINT
・「アーチ」の時は胸を張り、一番下の肋骨（第十肋骨）と鎖骨の距離を長くして、肋骨が広がるくらい息をたっぷり吸い込む。
・「Cカーブ」の時は骨盤をしっかり後方に倒すが、上体が丸まりすぎないよう注意。腰の部分の背骨一つひとつの間隔を広げる意識で行う。

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

サインは「V」、ならぬ小文字の「y」！　

正面から見た時、両腕とクラブで小文字の「ｙ」の字になるように構えるべし、とお伝えましたが、皆さんはできていますか？　誰かに動画を撮ってもらい、チェックしてみてください。

多いのが、大文字の「Y」になっている人。できるだけ速く、大きく振ろうとすると肩などがリキんで「Y」になりやすいのですが、これだと球筋が安定しません。

素振りの時は「ｙ」のまま維持できても、実際にボールを打つと「Y」になる人も多くいます。

左手がグリップの上部、右手がその先にある以上は、ドライバーの時もパッティングの時も、「y」の形になるのが基本です。
　　
これも、再現性の高いシンプルなスイングをつくるための、重要な要素のひとつです。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

デスクワークで座りっぱなし……という人は、股関節まわりの筋肉が硬くなっている可能性大！

股関節とは、大腿骨と骨盤をジョイントさせている関節です。大腿骨の先端にある球状の「骨頭（こっとう）」と、骨頭の受け皿になるお椀型の「寛骨臼（かんこつきゅう）」からなっており、左右前後、さまざまな方向に動かすことができます。

股関節には、普通に歩くだけでも体重の3～4倍の力がかかるといわれています。たとえば50キロの人なら、なんと150～200キロ……そう思うと若干にコワくなりますが、ご安心ください。股関節のまわりにはさまざまな筋肉や腱がついており、これらが股関節を補強し、自由な動きを可能にしているのです。

しかし、油断は禁物です。股関節は身体の内側にあるため、お腹のたるみや二の腕のプルプルとは違って、なかなか意識が向きません。かつ、日常での動きも限られます。すると、股関節まわりの筋肉はどんどん衰え、硬くなっていきます。そして、お尻が使えなくなってくるのです。

特に、最近は家でテレワークという人も多いでしょう。通勤時の歩行や階段の上り下りがなくなった代わりに座っている時間が長くなればなるほど、股関節まわりの筋肉はどんどん硬くなっていくのです。

股関節まわりの筋肉が硬くなると、股関節は本来持っている機能を十分に発揮できなくなります。動きが制限され、可動域が狭くなり、姿勢も悪くなります。股関節の骨に負担がかかるようになり、痛みやケガ、ひどい場合は骨折の原因にもつながります。
　
ちょっと転んだだけなのに、大腿骨（特に、大腿骨の足のつけね側にある「大腿骨頸部」）を骨折するお年寄りが年々増えていますが、これは加齢による筋力や骨密度の低下に加え、運動不足も一因になっているのです。

股関節の働きは日常生活のみならず、ゴルフでも重要な役割を担っていることは、皆さんご存じでしょう。

股関節まわりの筋肉が硬いゴルファーは、安定したアドレスの前傾姿勢が維持できず、体重移動もうまくいきません。腰の回転がスムーズにいかなくなり、効率よくパワーを生み出すこともできなくなります。
　
　そこで、ご紹介するのが今回のエクササイズです。
　【スワン】は股関節の前側の筋肉を伸ばし、【ピラティス・スクワット】は股関節の後ろ側に働きかけます。
　
　【ピラティス・スクワット】の応用として紹介する【シットダウン】と【ジャンプアップ】は、スイングの動きにも直結します。

　【シットダウン】では、捻転のパワーをタメて、ダウンスイングで左脚のブレーキを利かせるイメージ。【ジャンプアップ】では、地面からの力を受けて飛び上がるようにしてヒザを伸ばし、その勢いでパワフルにボールをヒットするイメージで行いましょう。この、「腰を落とす動き→飛び上がる動き」という股関節の縦方向の動きが上手になると、スイングにも必ずいい影響が出ますよ。

「スイングに上下動は禁物では？」と疑問に思う人もいると思いますが、ダウンスイングで伸び上がる傾向の強いゴルファーこそ、沈み込ませる身体の使い方をマスターすることが必要です。　

「ダフリそうで怖くてできない」という人も、まずは実際にやってみてください。意外とダフらず、ヘッドを走らせることができるので、皆さんとても驚かれます。

椅子に腰を下ろすイメージで、股関節の動きを意識するのがキモ

■【ピラティス・スクワット】
１.足を肩幅程度に開き、つむじを上、尾骨を下にして、背骨をスッと伸ばして立つ。つま先は真っすぐ前に向ける。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。手は腰にそえる。
2.鼻から息を吸いながらヒザを曲げ、腰をしっかり落とす。太ももが床と平行になるまでが理想。
3.口から息を吐きながら、元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

★POINT
・ヒザと股関節の動きを同調させることが大切
・立ち上がる時はカカトでしっかりと地面を押し、お尻を締めてヒザを伸ばし切る
・呼吸をしながらゆっくり行うこと
・ただの屈伸運動にならないよう注意

【応用　シットダウン】 ピラティス・スクワットの「1」と同じ姿勢を取ったら、ヒザをゆっくり曲げるのではなく、ストンと落ちるように勢いよく曲げて止める。戻る時は、「3」と同じ。

【応用　ジャンプアップ】 ピラティス・スクワットの「1」～「２」まで同様に行ったら、地面を押して飛び上がるようにヒザを伸ばす。

普段やらない動きこそ大切！　股関節の前側を伸ばすエクササイズ

■【スワン】
１.足を肩幅程度に開き、つま先を真っすぐ前に向けて立つ。手は股関節の前側にそえる。
2.おへそを背骨のほうに押し込み、腰の後ろを少し丸めて、背骨のS字カーブがCの字を描く「Cカーブ」をつくる（本連載４回目参照）。お腹とお尻の筋肉で、骨盤を立たせる。
3.鼻から息を吸いながら腰を前方に突き出し、股関節の前側を伸ばす。
3.口から息を吐きながら、元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

★POINT
・腰を前方に突き出す際は、肩甲骨とお尻に力を入れ、それぞれを中央に寄せるようにする

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

身体に負担をかけず、無理なく続けられる

ピラティスは1900年初頭、ドイツ人従軍看護師のジョセフ・ピラティスによって開発されました。負傷兵がベッドの上でできるリハビリが元になっているため、身体に負荷をかけて筋力アップするのではなく、呼吸とともにインナーマッスルを動かし、しなやかでケガのない身体をつくります。

今回紹介したエクササイズも身体に負担をかけることなく、股関節まわりの筋肉に働きかけます。

初めは正しいポジションになっているかどうか、鏡でチェックしながら行ってください。「これでいいのかな？」と考えながらでOK。そうすることで、頭にも覚え込ませていきましょう。
「最近、足腰が弱ってきたかも……」なんてことのないように、ぜひ毎日続けてください。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

普段、注目されにくい足首や足裏にフォーカス！ 身体の細部に目を向けることで、正しい身体の使い方を学ぶ

スイングの練習というと、ひたすらボールを打ちまくるのが一般的なイメージです。汗をかき、心地よい疲労感が得られ、後日筋肉痛になったりして、「頑張って練習した！」という気分になりますよね。

でも、ちょっと待った！　間違った身体の使い方をしたままでは、何百球も打って練習に励んでも上達にはつながりません。それどころか、ケガのリスクが高まるので、相当の注意が必要です。
これまで再三お伝えしてきましたが、正しいスイングの絶対条件は、身体が正しく動き、正しい使い方ができること。まさに、これこそが真理なのです。

今回は、足のアライメントをよりよくするゴルフピラティスを紹介しますが、どちらも地味なエクササイズです。隣の打席の人と張り合うこともなければ、汗もかきませんが、これが効果てきめんです。
ゴルフでは、スイングを行う際に力を加えられる”接点”が、２つあります。
地面と自分の接点＝足裏　と、クラブと自分の接点＝グリップです。　今回は、地面と自分の接点＝足裏にフォーカスします。
スイング中に移動する重心をコントロールをするためにも、大変重要なポイントです。

ゴルフでは、スイングを行う際に力を加えられる”接点”が、２つあります。「地面と自分の接点＝足裏」と、「クラブと自分の接点＝グリップ」です。今回は、地面と自分の接点＝足裏にフォーカスします。スイング中に移動する重心をコントロールをするためにも、大変重要なポイントです。

【ナロースクワット】は一見、何てことのない動きですが、注意すべき点がたくさんあります。

ヒザを曲げる角度は、アドレス時の角度を意識してください。ここですでに、足首やふくらはぎの突っ張りを感じる人もいるでしょう。
次に両ヒザを外側に開きますが、足裏全体を床に付けたままにするのが意外と難しい。気を抜くと、拇指球（足裏の親指の付け根にあるふくらみ）はすぐに床から離れてしまいます。

最大のキモは、お尻の筋肉をしっかり使うことです。「ヒザだけ動かせばいいや」ではダメ。常にお腹にもお尻に力を入れ、骨盤の角度や動きを制御しながら行うことが重要です。

このエクササイズは足を閉じて行いますが、ヒザを曲げた状態で足を肩幅程度に開き、体重移動を意識しながら軽くスイングをしてみてください。この時、トップで右足の拇指球が、インパクトで左足の拇指球が床から離れたらどうでしょう？　遠心力に引っ張られて身体のアライメントがずれ、回旋のパワーも逃げてしまいますよね。

本番のスイングで同じことが起らないようにするためにも、このエクササイズを繰り返し行ってください。右足でも左足でも体重をしっかり受け止め、軸のブレない、スムーズで安定した体重移動を習得することができます。

【セラバンドレッグワーク】もまた、地道に行うエクササイズです。でも、これがとても重要。
ゴルフ場には、さまざまな傾斜地がありますよね。傾斜地では足首を曲げて前傾姿勢を取るわけでですが、ただでさえ不安定な場所なのに、足首の柔軟性や筋力が不十分だと身体をしっかり安定させることができず、バランスを崩して、とんでもないショットが出たりします。
足を踏み込む時や体重移動の際にも、足首の柔らかさと強さは必要不可欠です。

日常では足首に注目することはあまりありませんが、足首が硬いとつまずいたり、ヒザや股関節に負担がかかったり、バランスが悪くなってふらつきやすくなりがちです。

ゴルフでも、足首は非常に大切な役割を担っています。「バックスイングで伸び上がってしまう」「傾斜地のショットが苦手」「地面を踏ん張ろうとして、足指がジャンケンのグーになっている＝拇指球が浮いてしまう」という人にも効果的です。

簡単そうに見えてコツが満載！　足裏を床から離さず、お尻に力を入れて

■【ナロースクワット】
１.足を閉じ、つむじを上、尾骨を下にして、背骨をスッと伸ばして立つ。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
2.鼻から息を吸いながら、ヒザを軽く曲げる。
3.口から息を吐きながら、できる限り両ヒザを外側に開く。
3.元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

★POINT
・お腹とお尻の力が抜けないよう注意
・拇指球で床を強く押す意識を持って行うこと
・回数ではなく、それぞれの動作がきちんとできているかが重要

足首の筋力と柔軟性を高めて、安定したショットを手に入れる

■【セラバンドレッグワーク　その１】
１.片脚を伸ばして椅子に座る。
2.伸ばした足の裏にセラバンドをかけ、両端をつかんで軽く引っ張る。カカトを床につけて足首を90度に曲げ、鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら、足裏の拇指球～小指側の順に力を入れてセラバンドを押し、足首を伸ばす。
4.足裏の小指側～拇指球の順に力をゆるめ、元の位置に戻す。これを左右10回ずつ繰り返す。

★POINT
・拇指球でセラバンドを押す感覚を意識すること

【応用】 セラバンドがない場合は、そのまま足首を曲げ伸ばしするだけも効果がある。

■【セラバンドレッグワーク　その2】
１.右脚を伸ばして椅子に座る。
2.伸ばした足の裏にセラバンドをかけ、両端をつかんで軽く右側に引っ張る。カカトを床につけて足首を90度に曲げ、鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら拇指球でセラバンドを内側に引っ張り、足首を内側に倒す。
4.元の位置に戻す。これを左右10回ずつ繰り返す。

★POINT
・拇指球がセラバンドの抵抗に負けないよう、スネを内旋させる（内向きに動かす）
・足の指が丸まらないよう注意。丸めるのではなく、反らせるように

足首と一緒にヒザが動かないよう注意。

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

人間が本来持っている、足裏の感覚を取り戻す！

皆さん、今回のゴルフピラティスはいかがでしたか？　特に、【セラバンドレッグワーク】は座りながら、かつセラバンドがなくてもできるので、自宅や練習場、ラウンド中などでもスキがあればぜひ行ってください。

説明の中で、「拇指球で押したり引っ張ったりするイメージ」と表現しましたが、その使い方や感覚がイマイチ分からないという人は、逆にラッキーです。

このエクササイズは足首の動きをよりよくするだけでなく、足の指１本１本にも働きかけるので、足裏の感覚が敏感になっていきます。すると、コースのちょっとした傾斜や芝の状態、地面の硬さなどが、足裏を通して感じ取れるようになるのです。

あなたは今、まさにその世界の入口に立ったということ。ピラティスで「ボディアウェアネス＝身体内面の気付き」を高めると、毎日たくさんの発見に出会えます。考えただけでワクワクしますね！　今度のラウンドでの発見も、楽しみになるはずです。すると、ゴルフが一層面白くなりますよ。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

「この動きでいいのかな？」「呼吸を止めずに行わなくては」など 頭でいろいろ考えながら、エクサイズをすることにも意味がある

アマチュアゴルファーが抱えているスイングの悩み、その原因のほとんどは、身体の筋力不足や柔軟性のなさにあります。

皆さん、「身体が硬い」「腰痛持ち」というように、自分の身体のことは誰よりもよく分かっていると思いますが、実際のスイングにどう作用しているのかとなると、はっきり理解している人は多くないのではなないでしょうか。

身体が原因なので無意識のうちに上体が起き上がったり、アドレスで腰が落ちてカカトに重心が乗りすぎたり、上体の捻転が不十分だったりしているわけです。でも、いざスイングを改善しようとする時、最初に参考にするのはレッスン書やレッスンビデオ、最近はYou Tubeだと思います。

世の中にはさまざまなスイング理論があふれていますが、重要なのはその理論が自分の身体にマッチしているかどうかと、それを再現できる身体があるかどうか。この２点を満たしていなければ、いくら練習しても理想のスイングはものになりません。
逆に、頭でっかちになって一挙手一投足を意識しすぎた挙げ句、スイングがぎこちなくなったり、間違った解釈のままプレーしたりしている人も少なくないのが現状です。

まずは、自分の身体を見直すこと、正しいアライメント（骨の並び）に整えること。これこそが、スイング改善に直結する、初めの一歩です。

本連載第１回目で、「スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝スイングが安定する」とお伝えしましたが、スイングは複雑な動きだからこそ、目指すべきはシンプルで効率のいいスイング。再現性が高くなるので安定感が増すばかりか、身体に負担がかかりにくくなり、ゴルフを長く楽しむことができます。

身体を整えてから身体のパワーをどう引き出すか、そのためにぜひ行ってほしいのが、身体をクロス（対角線）に使うエクササイズです。

身体は「右側」と「左側」に分けて考えがちですが、実は私たちは日常的に身体をクロスに使っています。たとえば歩く時、右足と右腕、左足と左脚を同時に前に出しませんよね。走る時にこれをやったら、まったくスピードが出ませんし、転びそうになります。
スイングも同じ。身体をクロスに使うことで自然とバランスを取って、効率よくパワーを生み出すのです。

ピラティスには、これまでに経験したことがないような身体の動かし方や使い方が多いことに、お気づきの人もいるでしょう。特に、今回のエクササイズは片足立ちになるので、体幹の力もバランス感覚も必要です。しかも、呼吸をしながら行うので、「エクササイズ中に意識することがたくさんあって、忙しい！」という声も聞きます。

でも、それが狙いです。頭で考えながら身体を動かすことで、脳に刺激を与えたいからです。脳に新しい運動パターンの神経回路をつくり上げるのです。まずは、ピンポイントの部分に意識を集中し、その部分を独立させて動かす訓練を繰り返し行うことで、意識せずとも自分のイメージ通りに身体が使えるようになるのです。

ですから、どのエクササイズもやみくもに回数をこなすのではなく、１回１回正しい姿勢で正しい動きができているか、呼吸はちゃんとしているかを常にチェックしながら、やがてはスイングのイメージにつなげられるように行ってください（「★POINT」の◎印の部分参照）。

わき腹をシェイプアップしながら、体幹の筋力とバランス感覚を鍛える　

■【エルボー ｔｏ ニー】
１.足を肩幅に開き、背筋を真っすぐ伸ばして立つ。両手は頭の後ろに当てる。
2.つむじを上、尾骨を下にして、背骨をスッと伸ばす。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
3.４秒間かけて鼻から息を吸う。
4.口から息を吐きながら右ヒザを真上に高く引き上げると同時に、上体を右側にひねって左ヒジを右ヒザに近づける。
5.鼻から息を吸いながら、元の位置に戻る。
6.左ヒザと右ヒジでも同様に行う。これを左右交互に10回ずつ繰り返す。

★POINT
・お腹をずっとへこませたまま行う
・ヒザは真上に上げ、上体はしっかりひねること
・後半にかけて身体がグラついてフォームが崩れないよう、背中の軸を意識する
◎テークバックからダウンスイングのイメージ（身体の前面を縮めるイメージ）で行う

背中をスッキリ引き締めて、ハリのあるアドレスと飛距離アップを実現

■【スイミング】
１.足を閉じ、背筋を真っすぐ伸ばして立つ。
2.つむじを上、尾骨を下にして、背骨をスッと伸ばす。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
3.４秒間かけて鼻から息を吸いながら、左腕を真っすぐ上に上げる。
5.右脚と左腕を真っすぐ伸ばしたまま真後ろに引き、口から息を吐きながら背中を反らせる。
5.鼻から息を吸いながら、元の位置に戻る。
6.右腕と左脚でも同様に行う。これを左右交互に10回ずつ繰り返す。

★POINT
・ヒジ、ヒザを伸ばすようにする
・お尻に力を入れて、ヒップアップ
・肋骨が開かないように締め、脚のつけ根、胸が気持ちよく伸びるのを感じること
◎フォローからフィニッシュにかけて背中とお尻を引き締め、身体の前面を伸ばすイメージで行う

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

ゴルフに王道はナシ!?　

アドレスからフィニッシュまでにかかる時間は、わずか１秒ちょっと。

１秒ちょっとの間に、「トップはこの角度」「インパクトはこう」と意識して、それを再現することは、とうてい無理な話です。
ではどうすればいいのかというと、無意識にできるまで反復練習をすること。５～６回ではダメです。１万回繰り返すくらいの覚悟でなければ、根本的な運動パターンは変えられないのです。

「えっ～！　１万回は無理」という声が聞こえてきますが、毎日欠かさず10回×3年頑張れば１万950回。毎日100回できるなら、3カ月ちょっとで１万回。つまり、あなた次第なんです。
毎日に習慣にして、“考えなくてもできるまで続ける”のがポイントです。

近道を探したくなる気持ちは十分に分かりますが、これこそが上手くなる秘訣。ゴルフも、「急がば回れ」なんですね。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

わき腹の筋肉は、意識して動かさないと硬くなりがち。 上体の捻転差が不十分になり、ウエストにぜい肉もつく！

体幹というと、お腹の前側の筋肉ばかりが注目されますが、忘れてはいけないのがわき腹の筋肉「腹斜筋」です。

腹斜筋は、いわゆる“シックスパック”と呼ばれる「腹直筋」、腹斜筋の内側にある「腹横筋」ともに腹筋を形成している筋肉です。
腹斜筋はさらに、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類に分けられます。外腹斜筋はわき腹の一番外側、内腹斜筋は外腹斜筋の内側にあり、ともに上体の前屈、側屈（体を横に倒す動き）、回旋の動きを担っています。中でも、腹斜筋が大きく関わるのが側屈の動きです。

前屈、側屈、回旋――つまり、腹斜筋の働きはスイングにダイレクトに影響するといえるのです。

ところが、わき腹の筋肉（腹斜筋）は普段、あまり意識されることがなく、日常生活でも動かす機会がそれほどありません。特に、デスクワークなどでイスに座っている時間は、わき腹の筋肉が活躍するような動きがほとんどありません。「エクササイズをするぞ！」と思わない限り、側屈の動きもしないと思います。
そのため、この部分が弱く、硬くなっているゴルファーが多いのです。

するとどうなるかというと、バックスイングで上体をしっかり捻転することがでません。上半身と下半身の捻転差が不十分になるため、飛ばしのパワーが生まれずスコアもダウン。スイング中、上体も起き上がりやすくなります。　スイング自体が不安定になって、再現性も低くなるのです。

ウエストについた、ぽよぽよのぜい肉が気になっている、という女性も少なくないでしょう。そう、わき腹を鍛えることはゴルフに効果的なばかりか、すっきりとしたくびれをつくることにもつながるのです。

ぜひ、以下に紹介する２つのエクササイズを行ってください。
一度やってみると、「わき腹が伸びる感覚」が分かると思います。同時に、日頃わき腹の筋肉をいかに使っていなかったか、という点にも気づくはずです。

飛距離を伸ばすには、力だけではダメ。身体のしなやかさがあってこそ、そのパワーが発揮できるのです。

わき腹の筋肉を強くしなやかにして捻転差を大きく、動きをスムーズに！

■【サイドベンド その１】
1.足を肩幅に開き、クラブを両手で握って肩の後ろでかつぐ。
2.つむじを上、尾骨を下にして、背骨をスッと伸ばす。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
3.４秒間かけて鼻から息を吸う。
4.８秒間かけて口から息を吐きながら上体を横に倒し、そこで息を吸う。
5.息を吐きながら元の姿勢に戻る。
6.反対側も同様に行う。左右交互に10回ずつ繰り返す。

■【サイドベンド その２】
1.【サイドベンド その１】の３まで同様に行う。
2.８秒間かけてゆっくり口から息を吐きながら、腰を横に突き出すようにして上体を横に倒し、そこで息を吸う。
3.息を吐きながら元の姿勢に戻る。
4.反対側も同様に行う。左右交互に10回ずつ繰り返す。

★【その１・２】の共通POINT
・肩はリラックスさせ、常に耳から離すようにする
・お腹をずっとへこませたまま行うこと
・身体は真横に倒す
・左右差がある場合は、それも意識しながら行うこと。自分の欠点を知ることも重要！

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

ケガ予防のためにも、わき腹のエクサイズを習慣に

ゴルフのあと、わき腹に痛みが出たり、ひどい場合は肉離れを起こしたりする人がいます。スイングの捻転の動作は、まさに雑巾を絞るようにして上体をねじる動きですから、わき腹が引っ張られて負担がかかるのです。
それを防ぐためにも、今回紹介したエクササイズでわき腹の強度と柔軟性を高めてください。それが、身体に余計な負担がかからず、シンプルで再現性の高い「効率のいいスイング」につながります。
続けるうちに、「ウエストにくびれができた！」という、うれしいおまけも付いてきますよ。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

お尻の筋肉を正しく使えるようにするには、エクササイズはもちろん、歩くことも効果絶大！

最近は、フェアウェイまで乗用カートを乗り入れてプレーできるコースがたくさんあります。これはこれで楽しいのですが、ゴルフは本来、「歩くスポーツ」だということを忘れてはいけません。

機会があったら、全ホールを徒歩でラウンドしてみてください。ちょっとした傾斜、フェアウェイのうねり、足元で咲いている花の美しさ、景色の見え方の変化など、カートの上では気が付かなかったさまざまな発見に出合うことができます。設計者の意図も、よりリアルに感じられるのではないでしょうか。
何より、全長6000～7000ヤードですから、かなりいい運動になります。まさに、「歩くスポーツ」なのです。止まっているボールを打つだけではありません。

プロゴルファーはトーナメントで、ボールのすぐ近くまで乗用カートで移動しているでしょうか？　違いますよね。
何か考えたり、キャディと話したりしながら18ホールを歩いています。背筋と脚がちゃんと伸びた格好のいい歩き方で颯爽と、です。
なぜ格好よく見えるかというと、背筋がピンと伸びているだけでなく、お尻を使って歩いているから。お尻の筋肉がちゃんと使えていると見た目も美しく、効率よく歩くことができます。

お尻には、さまざまな筋肉があります。最も大きいのが、表層にある「大臀筋（だいでんきん）」。大殿筋の奥にあるのが、「中臀筋（ちゅうでんきん）」と「小臀筋（しょうでんきん）」。さらに、股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」などがあります。
大殿筋は身体の中で２番目に大きい筋肉で（１番は太ももの前にある大腿四頭筋）、大きな力を生み出すことができます。

皆さんご存じの通り、スイングにおいてお尻の筋肉は非常に重要です。本連載第２回目で、お尻まわりの柔軟性をチェックする方法を紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

お尻の筋肉が硬くなって正しく使えない人は、アドレスできれいな前傾姿勢を取ることができません、股関節の動きも悪くなるため、スムーズなボディターンや体重移動も困難になります。飛ばしのパワーも出ません。
効率のいい歩き方ができないので疲れやすく、腰痛にもつながります。歩く姿が残念なばかりか、お尻が垂れて立ち姿まで美しくなくなってしまうのです。

お尻の筋肉が正しく使えるようになると、これらとは逆のことが起こるといっていいでしょう。スイングが改善され、飛距離が伸び、歩き方がきれいで効率のよいものに変わるのです。ヒップアップにもつながります。

そこで今回は、お尻の筋肉を鍛えるための２つのエクササイズを紹介します。特に、長時間のデスクワークなどでお尻の筋肉が硬くなっている人は、ぜひ継続して行ってください。お尻を使う感覚を、頭と身体に覚え込ませるのです。

これらのエクササイズに加え、コースでもできるだけ歩くようにしましょう。

歩くことでお尻など下半身が鍛えられるばかりか、スイングのリズムやプレーのリズムをつくることにも有効です。
歩き方が上手になると、ゴルフはどんどん上手になります。つまり、歩き方が悪い人は、ゴルフが上達しないのです。猫背でちょこちょこと歩いているプロは、いませんよね。

後半のスタミナ切れに備えてもっと身体を鍛えなくてはとか、バナナなどでエネルギー補給をしようとか、18ホールを総合的に考える力も養っていけるでしょう。

コースはゴミゴミした街中と違い、豊かな自然に囲まれていて開放感があります。コンクリートではなく、芝の上を踏む感覚も心地いい。
まさに、いいこと尽くしなのです。

お尻とお腹の力を抜かず、足裏全体で踏ん張る。これは、スイングでも同じ！

■【ヒップリフト】
1. ヒザを曲げて仰向けになる。足は坐骨幅に開き、ヒザを曲げる。
2. 両腕は脇が少し開く程度に開き、手のひらを床に向ける。
3. まず、背骨がC字を描く体勢「Cカーブ」をつくる（連載第４回参照）。ピラティスの呼吸法で、４秒間かけて鼻から息を吸う。
4. ８秒間かけて口から息を吐きながらおへそを背骨のほうに押し込み、背中を床に押し付ける。尾てい骨が床から少し上がり、腰と床の間のすき間がなくなったら、「Cカーブ」の完成。
5. その状態のまま息を吸う。
6. 息を吐きながら、足裏全体で地面を押して、尾骨からひとつずつ動かすような意識で腰を持ち上げる。
7. 息を吸いながら、お尻を床スレスレのところまでゆっくりと下げる。床には下ろさない。
8. 6～7を10回繰り返す。

★POINT
・肩からヒザまでが一直線になり、ヒザの真下にカカトがくるようにする
・「Cカーブ」が崩れないよう、お尻やお腹の筋肉をしっかり使うこと

お尻とお腹の力抜けて、足や肩だけで体を支えているNG例。アゴが上がり、腰も反りすぎ。

脚の重みや動きにも耐えられる、強くて安定した体幹をつくる

■【ヒップリフト アドバンス】
1.【ヒップリフト】の１～６まで同様に行う。
2.その状態のまま、息を吸いながら片方の脚を上げ、ヒザを曲げて胸に近づけたら３秒間キープ。
3.息を吐きながら、脚を元の位置に戻す。これを５回繰り返したら、お尻を床に下ろす。
4.反対の脚でも同様に５回繰り返す。

★POINT
・腰がグラグラしないよう注意
・左右差がある場合は、それも意識しながら行うこと。自分の欠点を知ることも重要！

脚を上げ下げする際、お尻が落ちたり上体をひねったりしないように。

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

現代社会のぬるま湯につかり、怠けているお尻の筋肉に喝を！

長時間の座りっぱなし、階段ではなくエスカレーター、徒歩ではなく乗用カート……というように、現代社会にはお尻の筋肉を怠けさせる敵がウヨウヨしています。
だからこそ、積極的にお尻の筋肉を働かせることが必要です。
寝る前や朝起きた時などにこれらのエクササイズを行い、お尻の筋肉をパチっと目覚めさせましょう。
ゴルフを「カートで移動してボールを打つスポーツ」から「歩くスポーツ」に戻していくことも、ぜひ心がけてほしいものです。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

お腹に力を入れて薄くし、お尻とお腹で骨盤を挟むように安定させる→体幹が安定！　腰痛のリスクも下がる

本連載第2回目で、女性ゴルファーには「反り腰」が多いとお話ししました。反り腰は、お腹の力が抜けて骨盤が過剰に前方に傾き、背骨のS字カーブのうち腰椎の前弯が強くなっている状態です。

同じ回で紹介したセルフチェックを試されたと思いますが、アドレス時もチェックしてみましょう。背骨に沿ってクラブのシャフトをあてがい、前傾姿勢を取ります。シャフトと腰の間に広いすき間があく人は、やはり反り腰気味です。
お腹やお尻に力を入れて骨盤の傾きを修正すると、反り腰は改善されるでしょう。しかし、それをキープする筋力がなければ、スイング中はもちろん、日常でも自然と元の状態に戻ってしまいます。

体幹部分の筋肉がふにゃふにゃで、体に軸がない女性ゴルファーも少なくありません。身体が柔らかく、しなやかに動きそうに思えますが、目指すのは“強くて”しなやかなスイング。いくら身体がしなやかでも、体幹が弱いままではスイングは不安定になり、腕の力で体幹の弱さをカバーしようとするため、手打ちの原因にもなります。さらに、スイングのたびに腰への負担が蓄積されて、腰痛のリスクが高まっていくのです。

そこで今回は、体幹と呼ばれる筋肉の中でも、お腹の筋肉を強化するための２つのエクササイズを紹介します。

胸部には肋骨がありますが、お腹のまわりには内蔵をぐるりと包むような骨がありませんよね？　だから、お腹の筋肉が弱くなってゆるむと、反り腰やぽっこりお腹になり、腰に過剰な負担がかかるのです。

しかし、骨はなくとも骨代わりになるものがあります。それが、お腹の筋肉。
特に、お腹を包むように広がっている「腹横筋」はお腹を引き締め、背骨のS字カーブを保つのに重要な筋肉です。腹横筋を鍛えることで、腰痛やぽっこりお腹の解消に役立ちます。

お腹をグッと引き締めて薄くし、しっかり固めるようにしてください。お腹を固めるとお尻の筋肉もスイッチが入りやすくなるので、骨盤が安定します。お腹、お尻、骨盤が安定することはつまり、体幹の安定につながります。腰痛の予防にも、大変効果的です。

その状態をアドレスからバックスイング、フォロースルーまで、ずっと維持するのが理想です。パッティングの時も、ボールを拾い上げる時も、歩いている時も意識してください。

アドレスに入る際は、まずお腹をグッとへこませて骨盤を安定させ、ピラティスの呼吸法（本連載第３回目参照）でひと呼吸。それから、スイングを始めましょう。

お腹を凹ませて恥骨を引き上げ、腰の反りをなくす「Cカーブ」は腹筋効果のほか、エクササイズ中の腰の保護にもつながる

■【Cカーブ】
1. ヒザを曲げて仰向けになる。
2. 片方の腕はひじを曲げ、手のひらを下にして腰と床の間に入れる。もう一方の腕は脇を少しあけて前に伸ばし、手のひらを下に向ける。
3. 自然な体勢を取る。これが、背骨がS字カーブを描く「ニュートラル」ポジション。腰と床の間に少しすき間ができる。
4. ピラティスの呼吸法で、４秒間かけて鼻から息を吸う。
5. ８秒間かけて口から息を吐きながら、おへそを背骨のほうに押し込み、背中を手のひらに押し付ける。尾てい骨が床から少し上がり、腰と床の間のすき間がなくなる。これが、背中のS字カーブがC字を描く、「Cカーブ」。
6. これを10回繰り返す。

★POINT
・「Cカーブ」の時は、お腹の力を使い腰の後ろを丸めるようにして、腰のうしろのスペースをなくすこと。足やお尻はリラックスさせる
・お腹がえぐられたかのように、限界までへこませることがキモ
・エクササイズ中は、ピラティスの呼吸法を意識する。４秒間かけて鼻から息を吸い、８秒間かけて口から息を吐くのが基本

地味ながら確実に腹筋に利く!　呼吸をしながら丁寧に上げ下げを

■【ヘッドロールアップ】
1. ヒザを曲げて仰向けになる。手は太ももの上にそえる。
2. 上記の「Cカーブ」をつくる。目線はヒザの上に向ける。
3. ピラティスの呼吸法で、4秒間かけて鼻から息を吸う。
4. ８秒間かけて口から息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こし、両手をヒザのほうに滑らせる。
5. ゆっくりと息を吸いながら。上体を床に下ろす。これを10回繰り返す。

★POINT
・エクササイズ中は、ピラティスの呼吸法を意識すること
・上体を起こす時は、首の後ろを伸ばすイメージで。首を曲げて、頭が前に出すぎないよう注意。
・上体を床に下ろす際は頭が最後になるように、丁寧に

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

毎日の習慣にして、身体を頭に覚え込ませる

いかがでしたか？　どちらも地味な動きのエクササイズですが、毎日続けることで身体は必ず変わります。
いずれも布団やベッドの上でできるので、朝起きる前や夜寝る前に行うよう、習慣にするといいでしょう。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

楽な姿勢＝正しい姿勢に非ず！　スイング中、息が止まっていませんか？

アドレス時、自分では正しい前傾姿勢を取っているつもりでも、傍から見ると猫背だったり腰を反りすぎたりしている人は少なくありません。猫背だと身体の可動域が狭くなり大きなパワーが出ないなど、さまざまなデメリットが生じます。特に女性に多いのが、「反り腰」です。反り腰に関しては、本連載第２回でセルフチェックの方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。「こんなに腰が反っていたなんて、知らなかった！」と、驚く人もいるかもしれませんが、このままスイングを続けていると腰痛の原因にもなるので、十分な注意が必要です。

スイング中、無呼吸になっている人も多いようです。息を止めると身体の動きも止まり、エネルギーは十分に発揮できません。しっかりと息を吐くことが大切です。

ピラティスでは、呼吸法を重視しています。肋骨が広がるほど肺いっぱいに空気を吸い込んで、ゆっくり息を吐く……そんな深い深呼吸をしたのはいつですか？　24時間365日、当たり前のようにしている呼吸にも、しっかり目を向けましょう。

正しい姿勢には、正しい骨の並びが大切。横から見た時、耳～肩～大転子～ヒザの後ろ～くるぶしを一直線に！

「いつも通りに立ってみてください」というと、どちらかの肩が上がってる、内股、ガニ股、上体が過剰に前傾している、胸を張りすぎるなど、人によってさまざまな症状やクセが表れます。

これは、積み重ねた積み木の一部が前や横に飛び出している状態。自立はしているけれどグラグラしていたり、ちょっとした衝撃ですぐに崩れたりしてしまいます。

積み木を真っすぐ、きちんと積み上げれば安定し、ちょっとふれただけでは倒れません。見た目もスッとして美しい。そう、人間の身体も同じです。ぜひ、正しい姿勢を手に入れましょう。

正しい姿勢とは、自分が楽だと感じる姿勢ではありません。横から見た時に、耳～肩～大転子（だいてんし／大腿骨の上外方にある突起。股関節の横あたりにある、少し出っ張った部分）～ヒザの後ろ～くるぶしが一直線になるのが理想です。つま先～足首～ヒザ～股関節は真っすぐ正面を向くようにしてください。

「ヒザを外側に回旋させないと、正しい姿勢にならない」「左右の肩の高さを揃えなくてはいけない」といった違和感があるかもしれませんが、それは正しい姿勢をつくるための第一歩。その違和感がなくなるように、正しい姿勢を身体と頭に覚え込ませましょう。

ここで大切なのは、頭は天井から引っ張られているイメージ、足は地面を強く押すイメージを持つこと。ピラティスでは、上下や左右に互いが引っ張り合うエネルギーを意識することが大変重要です。

単に立っているように見えますが、上方向と下方向、互いに拮抗する力を働かせることで体幹はしっかり安定し、まさに「幹」のように強靭になります。アドレスの際も、この拮抗する力をぜひ意識してください。

【正しい姿勢のつくり方】

1. 両足を肩幅に開き、つま先を正面に向ける。
2. 体重を足裏の「拇指球」「小指の付け根」「カカト」の３点で支える。
3. お腹に力を入れ、へこませる。
4. 骨盤底筋（骨盤の底にあり、坐骨や仙骨、尾骨をつないでいるインナーマッスル）に力を入れ、おへそのほうに引き上げるイメージで骨盤を立てる。
5. 胸を軽く張り、肩は力を抜いてリラックス。
6. アゴを引き、首は長く伸ばす、
7. 頭は背骨の延長線上にくるようにする。

★POINT
・足裏から頭にかけて、パーツごとに正しいポジションをつくっていくとよい
・第２回で紹介した「反り腰のチェック」を行うと、正しい姿勢が分かりやすい

息を吸い込んだ時、肋骨の骨と骨の間が広がるような深い胸式呼吸を

次回、ラウンドに行ったら、スイング時に無意識のうちに息を止めていないか、チェックしてみてください。人は過度に緊張したり集中したりすると無呼吸、または呼吸が浅くなりがちですが、これでは十分なエネルギーが生まれません。

また、長時間のパソコン作業などで猫背の状態が続くと、肩が前に出て丸まり、肋骨の動きを妨げます。肺は横隔膜や肋骨の力を借りて膨らんだり縮んだりしていますが、十分に動かなくなるため、呼吸が浅くなってしまうのです。

ピラティスでは、呼吸と動きを同調させることを大切にしています。基本は、吸って準備、吐きながら腹横筋を締め、体幹を安定させて動きます。決して呼吸は止めません。これをよどみなく行うのです。そうすることで身体全体に酸素が行き渡り、エクササイズ効果が高まります。

「スイングの動きを考えると、それどころじゃない」という人もいるでしょうが、必ず呼吸とともに身体を動かすことを意識してください。リラックス効果も得られるので、メンタルのトレーニングにもなります。

呼吸には、お腹をふくらませる「腹式呼吸」と、お腹を締めて胸をふくらませる「胸式呼吸」がありますが、ピラティスでは後者を用います。
ピラティスのエクササイズは、お腹を引き締め薄くした状態で胸式呼吸をしながら行うため、いわゆる「筋トレ」では鍛えにくいインナーマッスルに働きかけます。これが、ピラティスが体幹トレーニングにいいとされる理由です。

肋骨の１本１本を左右前後に大きく広げるような深い胸式呼吸は、身体に十分な酸素を送り込むだけでなく、横隔膜の上下動を柔軟にします。横隔膜が大きく伸縮することは、周囲の内蔵や筋肉の動きを活発にする効果も期待できます。肋骨の骨と骨の間が広げるので、骨格の矯正にもつながるなど、まさにいいこと尽くしです。

【ゴルフピラティスの呼吸法】

1.　上記で紹介した、正しい姿勢を取る。
2.　４秒間かけて、鼻から息を吸う。お腹は引っ込めたまま、胸骨が上がり、肋骨が背中、両サイドにも広がるように息を吸うこと。
3.　8秒間かけて口からゆっくり息を吐く。胸骨が下がって、肋骨は元の位置に戻る。へそは背骨に引き込まれ、お腹は薄くへこむ。

正しい姿勢と呼吸法を常に意識すること

姿勢に呼吸、ごくごく当たり前のような存在だからこそしっかりと目を向け、何か異常があれば早いうちに軌道修正する必要があります。重力に逆らい、きちんと立てているかが重要です。よいアドレス、効率のよいゴルフスイングを手に入れるためには、必須です。
姿勢と呼吸は基礎中の基礎ですが、基礎部分が崩れていたら先には進めません。仮に進んでも、土台はもろいままなのです。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

新たな発見!?　自分の身体の弱点に気づくかも

ゴルフピラティスのエクササイズに入る前に、セルフチェックで自分の身体の状態を把握しましょう。身体の硬さ、苦手な動きや痛みなど、自覚している症状のほか、今まで気づかなかった左右差、クセなども明らかになります。セルフチェックの結果を踏まえ、不具合のある部分を意識しながらエクササイズを行うとより効果的です。

【おさらい】ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで効率的なスイングがマスターできる！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ピラティスには、スイングのように身体をねじる回旋運動などがあまりないため、ゴルフに関連する動きを盛り込んで融合させました。
ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、障害を予防し、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスでは、以下の３点を大切にしています。
「ひとりでできること」「いつでもできること」「簡単にできること」

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

「ゴルフ上達には体幹が重要！」とよくいわれますが、ゴルフピラティスはまさに最強の体幹トレーニング。ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法を習得することで身体のコアの筋肉に働きかけ、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

かつては、「身体を痛めつけででも、それを我慢して練習しないと一人前になれない！」とよくいわれたものですが、痛みがあるということは身体の使い方がおかしく、負担がかかっている証拠。
ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

エクササイズとしても効果あり! 簡単セルフチェック

敵を倒すにはまず敵を知ること……ではないですが、自分の身体を改善するには、自分の身体を知ることが必要です。特に女子ゴルファーは、お尻の筋肉が使えていない、体幹の筋力がなくて身体がふにゃふにゃ、内股、脇が開くといった傾向があります。自覚症状がない人もいるでしょう。
まずは、ぜひセルフチェックを行ってください。身体の状態が分かると同時にエクササイズとしても効果があるので、まさに一石二鳥です。

【反り腰のチェック】

壁と腰の間のすき間は、手のひら１枚がギリギリ入る程度ならOK.。腕が余裕で入るくらいのすき間がある人は、反り腰の可能性が高い。

1.壁に背中を向け、肩甲骨とお尻がつく程度の位置にいつも通りの姿勢で立つ。この時、壁に寄りかかってはダメ。

CHECK POINT～当てはまる人は反り腰気味です！
壁と腰の間に、手のひら１枚分以上のすき間ができる

■解説
女性に多いのが、反り腰。骨盤が過剰に前方に傾き、背骨のS字カーブのうち腰椎の前弯が強くなっている状態です。反り腰だと、ゴルフの基本中の基本・アドレスが正しくとれません。お腹の力が抜けている状態なので体幹が安定せず、飛ばしの力もダウン。腰痛にもつながるので、十分な注意が必要です。

反り腰気味の人はお腹にグッと力を入れて引き締め、骨盤を立てるようにしてみてください。すき間が狭くなると思います。詳しくは次回で紹介しますが、これが正しいポジションです。ポッコリお腹の解消にもなるので、気づいた時にぜひチェックしましょう。

【お尻まわりの柔軟性をチェック】

1.椅子に浅く腰かけ、背筋を真っすぐ伸ばす。

2.片方の足を、もう片方のヒザの上に乗せる。

3.背筋を伸ばしたまま、軽く前傾する。この時、両方のお尻が椅子から浮かないよう注意。

CHECK POINT～当てはまる数が多いほど、お尻が硬くなっています！
・お尻や股関節に痛みがある
・左右差がある
・ヒザが浮き上がる（ヒザに痛みがある）

■解説
長時間のデスクワークなどでお尻の筋肉がこり、硬くなっている人は少なくありません。お尻の筋肉が硬いとアドレスできれいな前傾姿勢がとれず、股関節の動きも悪くなるため、スムーズなボディターンや体重移動もできなくなります。お尻のパワーが使えず、飛距離も出ません。腰痛につながる恐れもあるので、しっかりほぐして柔らかくすることが重要です。

【太もも裏側の柔軟性をチェック】

1.仰向けになり、片方のヒザを曲げる。もう片方の足裏にセラバンドやタオルをかけ、手でその両端を持つ。

2.カカトを押し出しながら、ヒザを真っすぐ伸ばす。この時、両方のお尻から腰が床から浮かないよう注意。

3.できる人は、足を顔のほうにさらに倒す。

CHECK POINT～当てはまる数が多いほど、太ももの裏側が硬くなっています！
・ヒザを真っすぐ伸ばすことができない
・カカトを押し出すことができない
・お尻や腰が床から離れる

■解説
太ももの裏側の筋肉は「ハムストリングス」といい、ゴルフではアドレス時の前傾姿勢を保つほか、スムーズな体重移動を促して飛ばしのパワーを生み出します。非常に重要な筋肉なのですが、この部分が硬くなっている人はとても多く、「ヒザをしっかり伸ばしてください」というと、「イテテテ……」という声がよく聞こえてきます。
ハムストリングスがちゃんと機能するとヒップアップ効果も期待できるので、しっかりほぐして鍛えていきましょう。

身体が変われば、スイングは変わる

皆さんいかがでしたか？　「自分の身体って、こんななんだ」「こんなに左右差があるんだ」と驚いた人もいたのではないでしょうか。でも、安心してください。次回から紹介するゴルフピラティスのエクササイズで、少しずつ身体を改善していきましょう。

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

ひたすら球を打って練習する日々……そのド根性が返って仇に！

子供の頃にゴルフを始めた人のスイングと、大人になってからゴルフを始めた人のスイングは、基本的には別物です。子供の時のゴルフは、パターでボールを転がすことから始めて、徐々にクラブを振ってボールを打つ。一方、大人はいきなりドライバーを振り回し、テレビで観たプロのスイングをまねようと、練習に励む人が多いのではないでしょうか？

かくいう私は後者で、理想を追い求めて来る日も来る日も、ひたすらボールを打ちまくっていました。その結果、身体は大きな悲鳴を上げ、股関節を故障。一時は歩くことさえ困難なほどの痛みに襲われました。

何度も整形外科に行きましたが、レントゲンでは「異常なし」の診断、症状は一向に改善されません。もうゴルフはあきらめるしかない……とさえ思っていた時に出会ったのが、ピラティスです。

ピラティスのおかげでケガはすっかりよくなり、同時に大切なことに気づかされました。身体に負担をかけてまで無理にスイングの練習をするのは、上達どころかまったくの逆効果。上手くなるには何よりも、スイングの土台となる身体作りが重要なのだ、と。

「理想のスイングの動きは頭では分かっているけれど、身体がついていかない」「ラウンドや練習後は腰やヒザに痛みが出る」「どうも方向性が悪く、スイングも安定しない」「レッスンを受けているけれど、一向に上手くならない」――こうした悩みを抱えている人はぜひ、ゴルフピラティスを実践してください。
ゴルフプラティスで美しくてしなやかなスイング、ケガや故障をしない身体、そしてゴルフの楽しさを手に入れましょう。

ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで効率的なスイングがマスターできる！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ピラティスには、スイングのように身体をねじる回旋運動などがあまりないため、ゴルフに関連する動きを盛り込んで融合させました。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスで大切にしているのは、「ひとりでできること」「いつでもできること」「簡単にできること」の３つ。「それなら続けられそう！」と思った人もいるでしょう。その通りです。継続は力なり。何度も繰り返し頒反復して、無意識でもできるようにならないと、身体は変わっていかないのです。

ゴルフピラティスを続けると何がいいのか、その効果はたくさんありますが、今回は主な３つを紹介します。

ゴルフピラティスの３大メリット

体幹が鍛えられる

「ゴルフ上達には体幹が重要！」とよくいわれますが、ゴルフピラティスはまさに最強の体幹トレーニングです。体幹の定義はさまざまあり、広義では頭と手足以外の胴体部分、狭義ではお腹の深い部分にある筋肉群を指します。

いずれにせよ、体幹強化には腹直筋（シックスパックス）など、外側から分かる筋肉・アウターマッスルと、腹横筋や骨盤底筋群、横隔膜といった身体の深部にあるインナーマッスルの両方が必要です。

大きな力や早い動きを得意とするアウターマッスルは、腕立て伏せやウエイトを使うなど、いわゆる筋トレで鍛えることができます。一方、インナーマッスルは姿勢を保持したり、関節を正しい位置に安定させたりする筋肉群で、十分意識しないと鍛えることが難しいのが特徴です。

そこで、ピラティスの出番! ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝スイングが安定する

ご存じの通り、ゴルフスイングはとても複雑な動きです。しかし、肩や腰が硬かったり変なクセがついていたりして身体がゆがんだ状態のまま振ると、スイングはさらに複雑な動きになります。それに気づかず何百回とボールを打ち続ければ、どうなるでしょう。身体に負担がかかって蓄積し、痛みが出て、やがて整形外科に行かなくてはならないようなケガにつながるのです。

ゴルフピラティスを行うことで姿勢が整い、身体が正しく使えるようになます。すると、過剰に複雑になっていたスイングが、シンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

スイングで重要なのは、小文字の「y」。小文字の「y」をキープし、歩くようにスムーズに体重移動しながら、ホウキで地面を履くイメージでクラブを振る。これが基本。大文字の「Y」で打っている人のほうが、断然多い。※小文字の「y」については、今後の連載で詳しく解説します

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

腰やヒザ、ヒジ、手首、首、背中などに痛みを抱えているゴルファーの、何と多いことか。「痛くなるまで我慢して練習しないと、一人前じゃない！」みたいな考え方も、まだ結構残っているんですよね……。
でも、痛みがあるということは、身体の使い方がおかしい証拠。どこかがゆがんでいて、無理な使い方をしているからです。

それを矯正するのが、ゴルフピラティス。骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方をすれば、痛みは出ないはずです。
自分の身体のゆがみに気づいていない人もいて、「これが正しい身体のポジションですよ」と伝えると、「え～っ!?」と驚く人も少なくありません。ゴルフピラティスを続けることで、無理のない身体の使い方を身につけましょう。

ゴルフピラティスで得られる効果は、まだまだあります。その他のメリットについては、これからの連載で順次お伝えしていきます。
そして第２回では、女性ゴルファーに多い症状と、あなたの今の身体の状態を知るセルフチェックをご紹介。お楽しみに！

MODEL PROFILE
宮谷優理（みやたに・ゆり）
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文／相田英子
写真／作田祥一
撮影協力／ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回：ゴルフピラティスとは
●第2回：身体の状態をセルフチェック
●第3回：正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回：スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり！
●第5回：歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる！
●第6回：ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す！
●第7回：身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ＆パワフルに！
●第8回：足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！
●第9回：股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる！
●第10回：骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！
●第11回：キュッと引き締まった太ももがスエーを防止！　安定したスイングで飛距離を伸ばす
●第12回：胸を開くと気持ちも上向きに！　上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす
●第13回：“ながら”でも効果絶大！　スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ