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骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！

骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける！

ゴルフで美BODY｜ゴルフピラティス／第10回　坐骨間の体重移動編

2020/10/30　ゴルフサプリ編集部

スムーズでバランスいい効率的なスイングを手に入れるには、そのベースとなる身体作りや身体のメンテナンスが重要。そこで、おすすめしたいのが、ゴルフピラティスだ。
ゴルファーのために考案されたゴルフピラティスは、美的スイングの要となる身体作りに効果があることはもちろん、美しい姿勢作りやシェイプアップ効果、ケガの予防にもつながる。

今回は、坐骨間の重心移動について紹介する。

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

「スタンス幅が広い時は、体重移動の幅も広くなる」は間違い！　体重移動は常に、坐骨の幅で行われる

ゴルフもほかのスポーツ同様、基本が大切。練習では毎回必ず基本をチェックして、行き詰まったら基本に戻る。それこそが、レベルアップには重要です。遠回りのようでも、実は上達への一番の近道になります。

しかし、基本というと中～上級者ほど、「初心者に戻る感じがして、ちょっと恥ずかしい」「基本はできている」と、やんわり拒否反応を示す人が少なくありません。

中には、さまざまな情報に惑わされた結果、いつの間にか基本を大きく外れてどんどん自己流になっていき、行き着いた先は“深い悩みの森”……という人も多く見てきました。

そんな深い森に迷い込んだ人やその道中に来てしまった人、どうしたらひと皮むけるのか分からない初心者、また、長くゴルフを続けていきたい熟年ゴルファーにお伝えしたいのは、「歩くようなスイング」を目指してほしい、ということです。

ゴルフは手でクラブを持って球を打つので、意識はどうしても手にいき、足が止まりがちです。そのため、クラブヘッドをボールにあてようとする動作から、手が先行して地に足つかない。左足に重心を移すより先に手が動き、左足を踏めていない。そんな、ギクシャクしたスイングです。

つま先立ちでカカトの浮いた状態のインパクト～フォローのせいで、振り抜けず「つまる」感じになり、振ったあとにバランスを崩すことにもつながります。

特に、スイング理論で“頭でっかち”になっている人は要注意。自分のスイングに理想や注意点をアレコレ盛り込んだはいいけれど、それぞれが分離していて統合されず、自分のものになっていな人は決してレアなケースではありませんよ。

こうなると、複雑な動きのスイングはさらに複雑になります。再現性が低く、スイングは安定しません。

一方、“歩く”という動作はどうでしょう？
歩行中は手足を自然に動かして、何も考えなくてもスムーズに体重移動していますよね。右足に重心が乗ると同時に左足が前に出て、なめらかに重心が移動する。身体の軸が大きくブレることもありません。

その感覚で、スイングするのです。

まずは、その場で足踏みしてください。自然な体重移動ができているでしょう。
次に、いつも通りクラブを持ちますが、正面から見た時、両腕とクラブで小文字の「ｙ」の字になるように構えます。
そして、歩行の動きに合わせてホウキで床をはくように、腕を左右振ります。体重移動はスムーズなまま、手の動きと足の動きが自然につながっているはずです。

これが、「歩くようなスイング」のベースになります。
歩く時は、自然と前進しますね？　左右の体重移動を意識しながら歩く人は、いないと思います。前に歩くのです。スイングでも歩く時と同じように地面を真上から踏んで、左右ではなく前後を意識することが重要です。

スイングはアドレスからトップ、フィニッシュまで、歩くような自然の動きの中で行う一連の動作だと考えよう。腕とシャフトは、「ｙ」の字をつくってキープ。

前回、勢いをつけてしゃがみ込むスクワットと、飛び上がるように勢いよく脚を伸ばすスクワットを紹介しましたが、この動きを付け加えて腕をもっと大きく振ると、いわゆる通常のスイングに近づいていきます。

手足の動きが連動しているので、地面から得たパワーが足から胴体、腕へと伝わり、飛ばしのパワーになります。手打ちでは決してかなわない、安定した力強いパワーです。

何だかスイングが、簡単なものに思えてきませんか？　事実、その通りなのです。歩くようなスイングには、特別なテクニックや知識はいりません。

今回は、歩くようなスイングにおける体重移動をよりスムーズにするために、骨盤のエクササイズを２つ紹介します。

体重移動というと、特にスタンスを広く取った場合、右から左へヨッコイショと大きく移動させるイメージがあるかもしれませんが、それは間違い。スタンスが狭かろうが広かろうが、重心移動は坐骨の間で行われます。それ以上でもそれ以下でもありません。

ぜひこれらのエクササイズで骨盤まわりの筋肉を鍛え、骨盤の動かし方を習得してください。お腹やお尻の引き締め効果も期待できますよ。

椅子の上でのお尻歩きで、体重移動の感覚をマスター！　左右の骨盤のバランスも整える

■【ヒップウォーク】
１. 両脚の間をこぶし１個分空け、椅子に浅く腰掛ける。背骨はスッと伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
2.手は腰にそえる。つま先は正面に向け、足裏をしっかり床につける。
3.鼻から息を吸いながら片方のお尻～脚を持ち上げ、口から息を吐きながら元の位置に戻す。4.もう片方の脚でも同様に行う。これで１セット。
5.１セットを10回繰り返す。

POINT
★床についている足で、地面を力強く踏むのが重要ポイント
★お尻は座面からしっかり離して、脚を持ち上げること
★腹筋と背筋の力が抜け、姿勢が崩れないよう注意

骨盤を前後に動かすエクササイズで、身体の安定感をアップ！　姿勢改善にも◎

■【骨盤ワークアーチ＆Cカーブ】
１. 両脚の間をこぶし１個分空け、椅子に浅く腰掛ける。背骨はスッと伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。これが、「ニュートラル」の姿勢。
2.手は腰にそえる。つま先は正面に向け、足裏をしっかり床につける。
3.鼻から息を吸いながら、骨盤を前方に倒して胸を張る。これが、「アーチ」の姿勢。
4.口から息を吐きながら骨盤を後方に倒す。へそを背骨のほうに押し込み、腰の後ろを少し丸めて、背骨がCの字を描く「Cカーブ」をつくる（本連載４回目参照）。
5.元の姿勢に戻る。これで１セット。
6.１セットを10回繰り返す。

★POINT
・「アーチ」の時は胸を張り、一番下の肋骨（第十肋骨）と鎖骨の距離を長くして、肋骨が広がるくらい息をたっぷり吸い込む。
・「Cカーブ」の時は骨盤をしっかり後方に倒すが、上体が丸まりすぎないよう注意。腰の部分の背骨一つひとつの間隔を広げる意識で行う。

「アーチ」と「Cカーブ」の中間が「ニュートラル」。「アーチ」の際は、お尻を後ろに突き出すようにする。

「ニュートラル」の姿勢は、誰かにクラブなどを背骨に当ててもらうと分かりやすい。その際、腰に手のひら１枚分のスペースが空くくらいが理想。それ以上のスペースが空く人は、反り腰気味。

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

サインは「V」、ならぬ小文字の「y」！　

正面から見た時、両腕とクラブで小文字の「ｙ」の字になるように構えるべし、とお伝えましたが、皆さんはできていますか？　誰かに動画を撮ってもらい、チェックしてみてください。

多いのが、大文字の「Y」になっている人。できるだけ速く、大きく振ろうとすると肩などがリキんで「Y」になりやすいのですが、これだと球筋が安定しません。

素振りの時は「ｙ」のまま維持できても、実際にボールを打つと「Y」になる人も多くいます。

左手がグリップの上部、右手がその先にある以上は、ドライバーの時もパッティングの時も、「y」の形になるのが基本です。
　　
これも、再現性の高いシンプルなスイングをつくるための、重要な要素のひとつです。