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身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ&パワフルに!

ゴルフで美BODY|ゴルフピラティス/第7回 体幹を鍛える~身体をクロスに使う編

2020/10/09 ゴルフサプリ 編集部

スムーズでバランスいい効率的なスイングを手に入れるには、そのベースとなる身体作りや身体のメンテナンスが重要。そこで、おすすめしたいのが、ゴルフピラティスだ。
ゴルファーのために考案されたゴルフピラティスは、美的スイングの要となる身体作りに効果があることはもちろん、美しい姿勢作りやシェイプアップ効果、ケガの予防にもつながる。

今回は、身体をクロス(対角線)に使う動きについて紹介する。

PROFILE
竹内弓美子(たけうち・ゆみこ)
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員(ティーチングプロ資格A級)。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会(JAPICA)ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる!ゴルフの体幹トレーニング~ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』(スキージャーナル社)がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中(現在、スタジオは閉鎖中)。キャナリープランニング(https://www.canaryplan.co.jp/)のホームページでお知らせします。

「この動きでいいのかな?」「呼吸を止めずに行わなくては」など 頭でいろいろ考えながら、エクサイズをすることにも意味がある

アマチュアゴルファーが抱えているスイングの悩み、その原因のほとんどは、身体の筋力不足や柔軟性のなさにあります。

皆さん、「身体が硬い」「腰痛持ち」というように、自分の身体のことは誰よりもよく分かっていると思いますが、実際のスイングにどう作用しているのかとなると、はっきり理解している人は多くないのではなないでしょうか。

身体が原因なので無意識のうちに上体が起き上がったり、アドレスで腰が落ちてカカトに重心が乗りすぎたり、上体の捻転が不十分だったりしているわけです。でも、いざスイングを改善しようとする時、最初に参考にするのはレッスン書やレッスンビデオ、最近はYou Tubeだと思います。

世の中にはさまざまなスイング理論があふれていますが、重要なのはその理論が自分の身体にマッチしているかどうかと、それを再現できる身体があるかどうか。この2点を満たしていなければ、いくら練習しても理想のスイングはものになりません。
逆に、頭でっかちになって一挙手一投足を意識しすぎた挙げ句、スイングがぎこちなくなったり、間違った解釈のままプレーしたりしている人も少なくないのが現状です。

まずは、自分の身体を見直すこと、正しいアライメント(骨の並び)に整えること。これこそが、スイング改善に直結する、初めの一歩です。

本連載第1回目で、「スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える=スイングが安定する」とお伝えしましたが、スイングは複雑な動きだからこそ、目指すべきはシンプルで効率のいいスイング。再現性が高くなるので安定感が増すばかりか、身体に負担がかかりにくくなり、ゴルフを長く楽しむことができます。

身体を整えてから身体のパワーをどう引き出すか、そのためにぜひ行ってほしいのが、身体をクロス(対角線)に使うエクササイズです。

身体は「右側」と「左側」に分けて考えがちですが、実は私たちは日常的に身体をクロスに使っています。たとえば歩く時、右足と右腕、左足と左脚を同時に前に出しませんよね。走る時にこれをやったら、まったくスピードが出ませんし、転びそうになります。
スイングも同じ。身体をクロスに使うことで自然とバランスを取って、効率よくパワーを生み出すのです。

ピラティスには、これまでに経験したことがないような身体の動かし方や使い方が多いことに、お気づきの人もいるでしょう。特に、今回のエクササイズは片足立ちになるので、体幹の力もバランス感覚も必要です。しかも、呼吸をしながら行うので、「エクササイズ中に意識することがたくさんあって、忙しい!」という声も聞きます。

でも、それが狙いです。頭で考えながら身体を動かすことで、脳に刺激を与えたいからです。脳に新しい運動パターンの神経回路をつくり上げるのです。まずは、ピンポイントの部分に意識を集中し、その部分を独立させて動かす訓練を繰り返し行うことで、意識せずとも自分のイメージ通りに身体が使えるようになるのです。

ですから、どのエクササイズもやみくもに回数をこなすのではなく、1回1回正しい姿勢で正しい動きができているか、呼吸はちゃんとしているかを常にチェックしながら、やがてはスイングのイメージにつなげられるように行ってください(「★POINT」の◎印の部分参照)。

わき腹をシェイプアップしながら、体幹の筋力とバランス感覚を鍛える 

■【エルボー to ニー】
1.足を肩幅に開き、背筋を真っすぐ伸ばして立つ。両手は頭の後ろに当てる。
2.つむじを上、尾骨を下にして、背骨をスッと伸ばす。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
3.4秒間かけて鼻から息を吸う。
4.口から息を吐きながら右ヒザを真上に高く引き上げると同時に、上体を右側にひねって左ヒジを右ヒザに近づける。
5.鼻から息を吸いながら、元の位置に戻る。
6.左ヒザと右ヒジでも同様に行う。これを左右交互に10回ずつ繰り返す。

ヒザはできるだけ高く真上に上げ、ヒザとヒジをくっつけるくらいのイメージを持つように。上体はやや前傾させてOK。
背中が丸まってお尻が落ち、脚が内側に入ったNG例。上げたヒザがヒジを迎えに行くように内側に入るのではなく、ヒザを正面に向ける動きにならないと、効果がない。

★POINT
・お腹をずっとへこませたまま行う
・ヒザは真上に上げ、上体はしっかりひねること
・後半にかけて身体がグラついてフォームが崩れないよう、背中の軸を意識する
◎テークバックからダウンスイングのイメージ(身体の前面を縮めるイメージ)で行う

背中をスッキリ引き締めて、ハリのあるアドレスと飛距離アップを実現

■【スイミング】
1.足を閉じ、背筋を真っすぐ伸ばして立つ。
2.つむじを上、尾骨を下にして、背骨をスッと伸ばす。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
3.4秒間かけて鼻から息を吸いながら、左腕を真っすぐ上に上げる。
5.右脚と左腕を真っすぐ伸ばしたまま真後ろに引き、口から息を吐きながら背中を反らせる。
5.鼻から息を吸いながら、元の位置に戻る。
6.右腕と左脚でも同様に行う。これを左右交互に10回ずつ繰り返す。

★POINT
・ヒジ、ヒザを伸ばすようにする
・お尻に力を入れて、ヒップアップ
・肋骨が開かないように締め、脚のつけ根、胸が気持ちよく伸びるのを感じること
◎フォローからフィニッシュにかけて背中とお尻を引き締め、身体の前面を伸ばすイメージで行う

腕と脚は、できるだけ後ろに引く。この時、左腕と右脚を引っ張り合うようにして、その拮抗する力を意識すること。床についている足は、地面をしっかり押すイメージで。
脚は真後ろに引くこと。外側に開かないよう注意。また、上体が前傾しないように気をつけよう。

【おさらい】 ゴルフピラティスって何?

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター!

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私(竹内)が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える=安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する=長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

ゴルフに王道はナシ!? 

アドレスからフィニッシュまでにかかる時間は、わずか1秒ちょっと。

1秒ちょっとの間に、「トップはこの角度」「インパクトはこう」と意識して、それを再現することは、とうてい無理な話です。
ではどうすればいいのかというと、無意識にできるまで反復練習をすること。5~6回ではダメです。1万回繰り返すくらいの覚悟でなければ、根本的な運動パターンは変えられないのです。

「えっ~! 1万回は無理‼」という声が聞こえてきますが、毎日欠かさず10回×3年頑張れば1万950回。毎日100回できるなら、3カ月ちょっとで1万回。つまり、あなた次第なんです。
毎日に習慣にして、“考えなくてもできるまで続ける”のがポイントです。

近道を探したくなる気持ちは十分に分かりますが、これこそが上手くなる秘訣。ゴルフも、「急がば回れ」なんですね。

MODEL PROFILE
宮谷優理(みやたに・ゆり)
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文/相田英子
写真/作田祥一
撮影協力/ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回:ゴルフピラティスとは
●第2回:身体の状態をセルフチェック
●第3回:正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回:スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり!
●第5回:歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる!
●第6回:ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す!
●第7回:身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ&パワフルに!
●第8回:足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク!
●第9回:股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる!

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