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足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！

足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク！

ゴルフで美BODY｜ゴルフピラティス／第8回　足のアライメント

2020/10/17　ゴルフサプリ編集部

スムーズでバランスいい効率的なスイングを手に入れるには、そのベースとなる身体作りや身体のメンテナンスが重要。そこで、おすすめしたいのが、ゴルフピラティスだ。
ゴルファーのために考案されたゴルフピラティスは、美的スイングの要となる身体作りに効果があることはもちろん、美しい姿勢作りやシェイプアップ効果、ケガの予防にもつながる。

今回は、足のアライメント（向き）について紹介する。

PROFILE
竹内弓美子（たけうち・ゆみこ）
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員（ティーチングプロ資格A級）。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会（JAPICA）ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる！ゴルフの体幹トレーニング～ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』（スキージャーナル社）がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中（現在、スタジオは閉鎖中）。キャナリープランニング（https://www.canaryplan.co.jp/）のホームページでお知らせします。

普段、注目されにくい足首や足裏にフォーカス！身体の細部に目を向けることで、正しい身体の使い方を学ぶ

スイングの練習というと、ひたすらボールを打ちまくるのが一般的なイメージです。汗をかき、心地よい疲労感が得られ、後日筋肉痛になったりして、「頑張って練習した！」という気分になりますよね。

でも、ちょっと待った！　間違った身体の使い方をしたままでは、何百球も打って練習に励んでも上達にはつながりません。それどころか、ケガのリスクが高まるので、相当の注意が必要です。
これまで再三お伝えしてきましたが、正しいスイングの絶対条件は、身体が正しく動き、正しい使い方ができること。まさに、これこそが真理なのです。

今回は、足のアライメントをよりよくするゴルフピラティスを紹介しますが、どちらも地味なエクササイズです。隣の打席の人と張り合うこともなければ、汗もかきませんが、これが効果てきめんです。
ゴルフでは、スイングを行う際に力を加えられる”接点”が、２つあります。
地面と自分の接点＝足裏　と、クラブと自分の接点＝グリップです。　今回は、地面と自分の接点＝足裏にフォーカスします。
スイング中に移動する重心をコントロールをするためにも、大変重要なポイントです。

ゴルフでは、スイングを行う際に力を加えられる”接点”が、２つあります。「地面と自分の接点＝足裏」と、「クラブと自分の接点＝グリップ」です。今回は、地面と自分の接点＝足裏にフォーカスします。スイング中に移動する重心をコントロールをするためにも、大変重要なポイントです。

【ナロースクワット】は一見、何てことのない動きですが、注意すべき点がたくさんあります。

ヒザを曲げる角度は、アドレス時の角度を意識してください。ここですでに、足首やふくらはぎの突っ張りを感じる人もいるでしょう。
次に両ヒザを外側に開きますが、足裏全体を床に付けたままにするのが意外と難しい。気を抜くと、拇指球（足裏の親指の付け根にあるふくらみ）はすぐに床から離れてしまいます。

最大のキモは、お尻の筋肉をしっかり使うことです。「ヒザだけ動かせばいいや」ではダメ。常にお腹にもお尻に力を入れ、骨盤の角度や動きを制御しながら行うことが重要です。

このエクササイズは足を閉じて行いますが、ヒザを曲げた状態で足を肩幅程度に開き、体重移動を意識しながら軽くスイングをしてみてください。この時、トップで右足の拇指球が、インパクトで左足の拇指球が床から離れたらどうでしょう？　遠心力に引っ張られて身体のアライメントがずれ、回旋のパワーも逃げてしまいますよね。

本番のスイングで同じことが起らないようにするためにも、このエクササイズを繰り返し行ってください。右足でも左足でも体重をしっかり受け止め、軸のブレない、スムーズで安定した体重移動を習得することができます。

【セラバンドレッグワーク】もまた、地道に行うエクササイズです。でも、これがとても重要。
ゴルフ場には、さまざまな傾斜地がありますよね。傾斜地では足首を曲げて前傾姿勢を取るわけでですが、ただでさえ不安定な場所なのに、足首の柔軟性や筋力が不十分だと身体をしっかり安定させることができず、バランスを崩して、とんでもないショットが出たりします。
足を踏み込む時や体重移動の際にも、足首の柔らかさと強さは必要不可欠です。

日常では足首に注目することはあまりありませんが、足首が硬いとつまずいたり、ヒザや股関節に負担がかかったり、バランスが悪くなってふらつきやすくなりがちです。

ゴルフでも、足首は非常に大切な役割を担っています。「バックスイングで伸び上がってしまう」「傾斜地のショットが苦手」「地面を踏ん張ろうとして、足指がジャンケンのグーになっている＝拇指球が浮いてしまう」という人にも効果的です。

簡単そうに見えてコツが満載！　足裏を床から離さず、お尻に力を入れて

■【ナロースクワット】
１.足を閉じ、つむじを上、尾骨を下にして、背骨をスッと伸ばして立つ。へそは背骨に引き込み、お腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てる。
2.鼻から息を吸いながら、ヒザを軽く曲げる。
3.口から息を吐きながら、できる限り両ヒザを外側に開く。
3.元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

ヒザを曲げる角度は、アドレスの時と同じくらい。姿勢を保ったまま、両ヒザをできるだけ外側に開く。

元の姿勢に戻る時は、脚も背中もちゃんと真っすぐ伸ばすこと。脚の内側を、内くるぶしからへそに向かってZIP UPする（ファスナーを閉じる）イメージで、引き上げて締める。ヒザの皿もお尻もお腹も、引き上げて締める。中途半端に曲げたままではダメ。

★POINT
・お腹とお尻の力が抜けないよう注意
・拇指球で床を強く押す意識を持って行うこと
・回数ではなく、それぞれの動作がきちんとできているかが重要

足首の筋力と柔軟性を高めて、安定したショットを手に入れる

■【セラバンドレッグワーク　その１】
１.片脚を伸ばして椅子に座る。
2.伸ばした足の裏にセラバンドをかけ、両端をつかんで軽く引っ張る。カカトを床につけて足首を90度に曲げ、鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら、足裏の拇指球～小指側の順に力を入れてセラバンドを押し、足首を伸ばす。
4.足裏の小指側～拇指球の順に力をゆるめ、元の位置に戻す。これを左右10回ずつ繰り返す。

★POINT
・拇指球でセラバンドを押す感覚を意識すること

【応用】セラバンドがない場合は、そのまま足首を曲げ伸ばしするだけも効果がある。

■【セラバンドレッグワーク　その2】
１.右脚を伸ばして椅子に座る。
2.伸ばした足の裏にセラバンドをかけ、両端をつかんで軽く右側に引っ張る。カカトを床につけて足首を90度に曲げ、鼻から息を吸ってスタンバイ。
3.口から息を吐きながら拇指球でセラバンドを内側に引っ張り、足首を内側に倒す。
4.元の位置に戻す。これを左右10回ずつ繰り返す。

★POINT
・拇指球がセラバンドの抵抗に負けないよう、スネを内旋させる（内向きに動かす）
・足の指が丸まらないよう注意。丸めるのではなく、反らせるように

足首と一緒にヒザが動かないよう注意。

【おさらい】　ゴルフピラティスって何？

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター！

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私（竹内）が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える＝安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する＝長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

人間が本来持っている、足裏の感覚を取り戻す！

皆さん、今回のゴルフピラティスはいかがでしたか？　特に、【セラバンドレッグワーク】は座りながら、かつセラバンドがなくてもできるので、自宅や練習場、ラウンド中などでもスキがあればぜひ行ってください。

説明の中で、「拇指球で押したり引っ張ったりするイメージ」と表現しましたが、その使い方や感覚がイマイチ分からないという人は、逆にラッキーです。

このエクササイズは足首の動きをよりよくするだけでなく、足の指１本１本にも働きかけるので、足裏の感覚が敏感になっていきます。すると、コースのちょっとした傾斜や芝の状態、地面の硬さなどが、足裏を通して感じ取れるようになるのです。

あなたは今、まさにその世界の入口に立ったということ。ピラティスで「ボディアウェアネス＝身体内面の気付き」を高めると、毎日たくさんの発見に出会えます。考えただけでワクワクしますね！　今度のラウンドでの発見も、楽しみになるはずです。すると、ゴルフが一層面白くなりますよ。