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胸を開くと気持ちも上向きに! 上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす‼

ゴルフで美BODY|ゴルフピラティス/第12回 回旋の動き 胸椎編

2020/11/13 ゴルフサプリ 編集部

スムーズでバランスいい効率的なスイングを手に入れるには、そのベースとなる身体作りや身体のメンテナンスが重要。そこで、おすすめしたいのが、ゴルフピラティスだ。
ゴルファーのために考案されたゴルフピラティスは、美的スイングの要となる身体作りに効果があることはもちろん、美しい姿勢作りやシェイプアップ効果、ケガの予防にもつながる。

今回は、回旋の動き 胸椎編について紹介する。

PROFILE
竹内弓美子(たけうち・ゆみこ)
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員(ティーチングプロ資格A級)。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会(JAPICA)ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる!ゴルフの体幹トレーニング~ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』(スキージャーナル社)がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中(現在、スタジオは閉鎖中)。キャナリープランニング(https://www.canaryplan.co.jp/)のホームページでお知らせします。

長時間デスクワークをする人は要注意! 胸が縮こまって肩まわりの筋肉が硬くなると、捻転差はどんどん小さくなる 

本連載第2回目で簡単にできるセルフチェックを行いましたが、ここでもうひとつ紹介しましょう。胸椎の可動域を調べる、ローテーション(捻転)のチェックです。

■【ローテーション(捻転)のチェック】
1.椅子に浅く腰かけ、背中を真っすぐ伸ばす。両脚は腰幅程度に開いて足裏を床につける。
2.両手を肩にそえる。
3.背骨を軸にして、上半身だけを左右交互にひねる。

背中は真っすぐ伸ばしたまま、軸をキープ。お尻が椅子から離れたりズレたりしないよう注意。

CHECK POINT ~当てはまる人は要注意です!
☑胸椎の可動域が小さい
☑ 左右差がある
☑ 背中が丸まる
☑身体が前に倒れてしまう(下写真)

いかがでしたか? 「CHECK POINT」にひとつでも当てはまる人は、実際のスイングでも同じことが起こっているといえます。「ゴルフの時は大丈夫」とは、考えられません。

ローテーション(捻転)+側屈は、まさにスイングの動きそのものです。その動きによって生じる上半身と下半身の捻転差が飛ばしのパワーの一要素になるわけですが、捻転が不十分だったり、スムーズに回せない、身体がグラついたりするとそれを補うために無駄な動作が生まれ、スイングにさまざまな悪影響を及ぼします。

軸がブレるのでスイングは不安定になりますし、捻転差をつくろうとして腰を引いてしまう人もいます。パワー不足を補おうと、手打ちにもなりがちです。

「捻転」というと、“腰を回す”イメージを持っている人も少なくないようですが、実際に回すのは腰ではなく胸椎と股関節(骨盤)です。
このセルフチェックは座って行うため自然と下半身が固定され、胸椎“だけ”を回す感覚がよく分かると思います。腰の部分(腰椎)は、ほとんど回っていませんよね。

立ってチェックを行う場合は、下半身が上半身につられて動かないよう固定し、おへそから上を回します。そのままアドレスの前傾姿勢を取れば……ほら、スイングの動きに一層近づいていきませんか?

胸椎の動きをよくし、ローテーションをスムーズにするために紹介するのが、以下の2つのエクササイズです。

【ソラシック・ツイスト】は胸椎の前側、大胸筋のストレッチ。呼吸しながら胸を大きく開くことでさらに効果が高まります。

【ボゥ・アンド・アロー】は胸椎の後ろ側、肩甲帯の筋力アップに役立つエクササイズです。 
腕と身体をつなぐ肩甲帯は“第2の体幹”ともいわれる重要な部位なのですが、残念ながら硬くなったり、本来あるべき位置にない人が多くいます。そのため、胸椎の可動域を狭めているのです。

肩甲帯周辺の位置や動きが悪いと腕と身体の一体感がなくなり、正しい動作ができずスイングスピードが出ません。軌道も不安定になるばかりか、ケガの原因にもつながります。

肩甲帯の柔軟性を高め、本来の位置に戻していきましょう。それだけで胸椎の可動域が確保されて、大きな捻転差を得ることにつながります。 
★肩甲帯についてはまた別の回で、もう少し詳しく解説していきます。

胸を大きく開いて、バックスイングをスムーズに! バストアップにも効果アリ‼

■【ソラシック・ツイスト】
1.おへそが正面を向くように、横向きで寝る。両ヒザはそろえて軽く曲げる。両腕は真っすぐ前に伸ばし、両手のひらを重ねる。
2.背骨は真っすぐ伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋を締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉に力を入れて骨盤を安定させる。
3.鼻から息を吸いながら、上の腕を真上に上げ、そのまま背中側の床に近づける。
4.口から息を吐きながら、腕を下→前→頭上へゆっくり回す。
5.鼻から息を吸いながら、腕を頭上→背中側→下へゆっくり回す。これを2~3回繰り返す。
6.腕が背中側にきたら、口から息を吐きながら腕を真上→前に下げ、両手のひらを重ねる。これを10回繰り返す
7.反対の腕でも同様に10回行う。

★POINT
・腕を回す動きは遠心力や重力ではなく、背中の筋肉をしっかり使うのがポイント
・肩甲骨の動きを意識すること

腕の動きに合わせて、肩甲骨を寄せる時はしっかり寄せる。開く時はしっかり開く。これが重要!

硬くなった肩甲帯の柔軟性を取り戻し、安定したスイングプレーンを手に入れる!

■【ボゥ・アンド・アロー】
1.ヒザを軽く曲げて床に座る。背骨はスッと伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋も締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉で骨盤を立てて安定させる。重心は坐骨の上に乗せる。
2.セラバンドを足裏にかけて、両端を持つ。
3.肩をリラックスさせ、鼻から息を吸う。
4.口から息を吐きながら、背骨を軸にして片方のヒジを真後ろに引き、セラバンドを引っ張る。
5.鼻から息を吸いながら、逆のヒジを真後ろに引く。
6.左右交互に各10回繰り返す。

★POINT
・肩甲骨を背骨側に寄せるように動かして、ヒジを真後ろに引くのがポイント
・伸ばした腕でもセラバンドを引っ張ること。左右の腕でセラバンドを引っ張り合う
・背中が丸まらないよう注意。頭は上に引っ張られ、お尻で床を押し、互いに引っ張り合うイメージで行う

背中を真っすぐ伸ばしたまま、肩甲骨から動かすのがキモ。上体を後ろに倒して引っ張ったり、猫背になったりしないよう注意。前に伸ばす手と後ろに引くヒジに、レジスタンス(引っ張り合い)を感じながら行う。

【おさらい】ゴルフピラティスって何?

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター!

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私(竹内)が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える=安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する=長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

【ローテーションのチェック】で悪い姿勢をリセット

今回紹介した【ローテーション(捻転)のチェック】は、胸椎の動きが確認できるだけでなく、エクササイズにもなります。

たとえば、デスクワークをしている時はパソコン画面を見ようとして前のめりの猫背になりがちで、肩甲骨が前に来やすくなります。

でも、このエクササイズを行うことで、悪い姿勢を一旦リセット。手順「2」で両手を肩にそえてからヒジを2~3回後ろに回して肩をリラックスさせると、肩甲帯の位置も整います。気づいた時に、ぜひ気軽に行ってください。 

MODEL PROFILE
宮谷優理(みやたに・ゆり)
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文/相田英子
写真/作田祥一
撮影協力/ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回:ゴルフピラティスとは
●第2回:身体の状態をセルフチェック
●第3回:正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回:スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり!
●第5回:歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる!
●第6回:ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す!
●第7回:身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ&パワフルに!
●第8回:足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク!
●第9回:股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる!
●第10回:骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける!
●第11回:キュッと引き締まった太ももがスエーを防止! 安定したスイングで飛距離を伸ばす‼
●第12回:胸を開くと気持ちも上向きに! 上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす‼
●第13回:“ながら”でも効果絶大! スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

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