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キュッと引き締まった太ももがスウェーを防止! 安定したスイングで飛距離を伸ばす‼

ゴルフで美BODY|ゴルフピラティス/第11回 股関節の内転筋・外転筋

2020/11/07 ゴルフサプリ 編集部

スムーズでバランスいい効率的なスイングを手に入れるには、そのベースとなる身体作りや身体のメンテナンスが重要。そこで、おすすめしたいのが、ゴルフピラティスだ。
ゴルファーのために考案されたゴルフピラティスは、美的スイングの要となる身体作りに効果があることはもちろん、美しい姿勢作りやシェイプアップ効果、ケガの予防にもつながる。

今回は、股関節の内転筋・外転筋について紹介する。

PROFILE
竹内弓美子(たけうち・ゆみこ)
京都府出身。キャナリープランニング合同会社代表。日本女子プロゴルフ協会会員(ティーチングプロ資格A級)。アメリカLPGA T&CP クラスAメンバー。日本ピラティス指導者協会(JAPICA)ゴルフピラティス専門コース開発者。ネバダ州立大学公認ピラティス指導者。日本予防医学会会員。これまでに、のべ6万人以上のゴルファー指導に携わる。著書に、『もっと飛ばせる!ゴルフの体幹トレーニング~ゴルフピラティスでブレない軸をつくる』(スキージャーナル社)がある。ゴルフピラティスを活用した著書や講習等によってゴルフビジネスの地位を確立させ、2019年LPGAアワード「ゴルフビジネス賞」を受賞。
★現在、WEBレッスンの準備中(現在、スタジオは閉鎖中)。キャナリープランニング(https://www.canaryplan.co.jp/)のホームページでお知らせします。

プロゴルファーは太もも、特に内ももの筋肉が発達している。なぜなら、ゴルフには欠かせないから!

股関節を支え安定した動きを可能にするために、股関節まわりにはさまざま筋肉や腱がついています。
股関節を曲げるための筋肉が「屈筋(くっきん)」、伸ばすための筋肉が「伸筋(しんきん)」、外側に回すための筋肉が「外旋筋」、内側に回すための筋肉が「内旋筋」、そして今日取り上げるのが、ももの内側を寄せる(脚を閉じる)ための筋肉「内転筋」と、ももを離す(脚を開く)ための筋肉「外転筋」です。

「太ももが太くなった」「ももの内側がプヨプヨしている」「内股気味」「よく脚を組んで座る」という人はいませんか? そうした傾向のある人は、太ももの内側にある内転筋が弱っていると考えられます。
普段、意識して使うことが少ないので筋力が落ち、たるみやすい部分なんですね。

内転筋がしっかり働かないので、不安定になった股関節を支えて身体のバランスを取ろうとするのが、太ももの外側の筋肉です。すると、太ももや脚に余計な筋肉がつき、どんどん太くなってしまいます。
椅子に座っている時、気づいたらダラ~っ両ヒザが開いていたり、O脚の原因になったりもします。

ゴルフでも、この内転筋は非常に重要です。

スイングの際に太ももの内側、つまり内転筋を利かせられないと、スウェーしてしまいます。テークバックでは右の内ももで体重を受け止め、ダウンスイングでは身体が左に流れないように左の内ももで力を受け止める。それには、股関節を内側に寄せる(脚を閉じる)働きを担う、内転筋が欠かせません。なお、スウェー防止には中殿筋も大切ですが、今回は内転筋に注目します。

太ももの後ろ側には、「ハムストリングス」という筋肉群がありますが、ハムストリングスが硬くなって縮んでいると正しい前傾姿勢をキープできず、スイングが不安定になることはご存じでしょう。

内転筋はハムストリングスとペアになって働くため、ハムストリングスの働きに影響します。内転筋が弱っていると、それを補おうとするハムストリングスに余計な負担がかかり、結果、ハムストリングスは本来の力を十分に発揮できなくなるのです。

「お尻がたれてきた気がする」という人は、外転筋が弱っているサインかもしれません。
外転筋はお尻の「中殿筋」「小殿筋」、太ももの外側を覆っている「大腿筋膜張筋」で構成されており、外転筋の柔軟性が高めて鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できます。

外転筋が弱くなって働きにくくなると腰が不安定になり、アドレスが安定しません。身体の回転もスムーズにいかなくなり、スイングは不安定に。このままでは、いくら頑張って練習しても肩や腕がリキむばかりで、ますます手打ちになる可能性が高まり、思うような飛距離は出ないのです。

強くしなやかなスイングを手に入れるためにも、内転筋と外転筋の柔軟性を高め、両方をバランスよく鍛えていきましょう。
いずれも太ももの引き締めに効果抜群なので、美脚にもつながります。まさに一石二鳥なのです。

弱くなりがちな内転筋は、ボールを挟むエクササイズでバッチリ強化

■【スモールボール・アダクション】
1.仰向けになって脚を腰幅程度に開き、ヒザは真下にかかとがくる角度に曲げる。
2.弾力性のあるボールやクッションなどを、太ももで挟む。つま先は前に向け、足は床につける。
3.腰の後ろの隙間をなくす「Cカーブ」をつくる(連載第4回参照)。ピラティスの呼吸法で、4秒間かけて鼻から息を吸う。
4.8秒間かけて口から息を吐きながらおへそを背骨のほうに押し込み、腰の後ろをピタッと床につける。尾てい骨が床から少し上がり、腰と床の間のすき間がなくなったら、「Cカーブ」の完成。
5.その状態のまま、鼻から息を吸う。
4.口から息をゆっくり吐きながら、太ももでボールやクッションをギュッと挟んで押しつぶす。
5.鼻から息を吸いながら力をゆるめ、元の位置に戻す。これを10回繰り返す。
◎このエクササイズのあと、足裏をピタッと床につけたままヒザを左右に開き、今使った内転筋のストレッチをするとより効果的です。

POINT
★脚のつけ根、つまり股関節から太ももを動かして、ボールを挟むこと
★左右差があれば、それも新たな気づきとして意識すること

脚のつけ根から力を出していくことが、このエクササイズの一番のポイント。
ヒザの力だけでボールを挟もうとするのはNG。つま先も内側を向いてしまっている。

テレビを観ながらできる! 股関節の外転筋を鍛えてアドレスの安定性を高め、脱スウェーを目指す‼

■【サイドキック】
1.横向きで床に寝て、両ヒザを軽く曲げる。ヒジを曲げて、頭の下に腕を入れる。
2.背骨は真っすぐ伸ばし、へそを背骨に引き込んでお腹を凹ませる。骨盤底筋を締めて引き上げ、お腹とお尻の筋肉に力を入れる。
3.鼻から息を吸いながら、上の脚を真っ直すぐ伸ばし、腰の高さまで上げる。足首は90度に曲げ、かかとが引っ張られるイメージでヒザを伸ばす。
4.口から息を吐きながら、脚をかかと側から真上~やや後方に上げる。
5.鼻から息を吸いながら、脚を「2」の位置まで下げる。これを10回繰り返す
6..反対の脚でも同様に10回行う。

★POINT
・脚はやや後方に上げるようにすると効果的
・脚を下ろす時もゆっくり丁寧に。力を抜かないよう注意

エクササイズ中はお腹とお尻に力を入れて、骨盤の位置をしっかりキープすること。ウエストと床の間にできる小さなトンネルが崩れないよう注意。
脚を前方に上げるのはNG。骨盤が前方に倒れないよう注意すること。

【おさらい】 ゴルフピラティスって何?

健康的にゴルフを楽しむための体幹トレーニングで、効率的なスイングをマスター!

ゴルフピラティスとは、ネバダ州立大学のドリー・ケラベス教授と、私(竹内)が共同で開発したプログラムです。ゴルフピラティスのすべてのエクササイズはゴルフにつながっており、スイングを効率的に行うための身体作りを目的としています。

ゴルフピラティスの主な効果

体幹が鍛えられる

ゴルフピラティスは正しい姿勢や呼吸法をキープすることで身体のコアの筋肉に働きかけ、柔軟性が高く、ケガのリスクの少ない身体を作ります。

スイングを再現性の高い、シンプルなものに変える=安定感が増す

ゴルフピラティスを行うことで身体が正しく使えるようになると、余計に複雑になっていたスイングがシンプルで効率のいい動きになります。動きがシンプルであれば再現性が高くなり、スイングは安定します。これが、“効率のよい美しいスイング”です。

ケガを予防する=長くゴルフを楽しむことができる

ゴルフピラティスで骨格を本来あるべきポジションに戻し、正しい身体の使い方を習得しましょう。ケガのリスクが減り、長くゴルフが楽しめる身体になります。

ゴルフ場でもできる内転筋・外転筋のエクササイズ

今回紹介したエクササイズはいずれも床に横になって行うものですが、たとえばゴルフ場や練習場ではクラブを支えにするか何かにつかまって片足立ちになり、上げた脚を真っすぐ真横に上げる→脚を身体の前でクロスさせて内側に寄せる、というエクササイズも効果的です。
立ったまま気軽にできるので、気づいた時にぜひ行ってくださいね。 

MODEL PROFILE
宮谷優理(みやたに・ゆり)
京都府出身。職業は歯科医師。速水歯科医院(滋賀県)副院長。「竹内先生にご指導いただき、ゴルフ歴は半年ほど。まさに面白くなってきたところです」

取材・文/相田英子
写真/作田祥一
撮影協力/ロイ・マーケティングデザイン

【シリーズ一覧】
●第1回:ゴルフピラティスとは
●第2回:身体の状態をセルフチェック
●第3回:正しい姿勢と呼吸法を身に付けよう
●第4回:スイングが不安定、手打ち、腰痛、ぽっこりお腹……その原因は腹筋の弱さにあり!
●第5回:歩き方のきれいな美尻ゴルファーは、ゴルフが絶対上手くなる!
●第6回:ウエストにくびれをつくりながら、飛距離アップを目指す!
●第7回:身体を対角線に使う動きをマスターすると、スイングがスムーズ&パワフルに!
●第8回:足首や足裏にアプローチする地味系エクサイズこそ、スイングを安定させる必勝テク!
●第9回:股関節まわりの筋肉を伸ばすと、飛距離もゴルフ寿命もぐーんと伸びる!
●第10回:骨盤の動かし方を覚えて、歩いている時のような自然な体重移動を身につける!
●第11回:キュッと引き締まった太ももがスエーを防止! 安定したスイングで飛距離を伸ばす‼
●第12回:胸を開くと気持ちも上向きに! 上半身と下半身の捻転をスムーズにして、大きく飛ばす‼
●第13回:“ながら”でも効果絶大! スムーズなスイングをマスターするための股関節のエクササイズ

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