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ゴルフは筋トレで飛距離アップ!筋トレメニュー6選【体幹・下半身など】

2021/07/23 ゴルフサプリ編集部

ゴルフ,筋トレ

ゴルフで飛距離アップするためには、自身のパワーを向上すること、すなわち「筋トレ」も重要になってきます。

今回はゴルフの飛距離アップに繋がる筋トレにはどのようなものがあるのか、何を意識したら良いかなどを詳しくご紹介していきます。

目次

ゴルフで筋トレが飛距離アップに有効である理由

ゴルフ,筋トレ

そもそも、なぜゴルフの飛距離アップに筋トレが有効なのか。飛距離を伸ばすために重要な要素をもとに考えていきましょう。

解説ポイント

  • ゴルフにおける飛距離の三大要素とは
  • ボール初速を上げるにはヘッドスピードが必要
  • ヘッドスピードを上げるには筋肉(フィジカル)的な要素が必要

ゴルフにおける飛距離の三大要素とは

ゴルフにおける飛距離は、以下の3つの要素によって決まります。

《ゴルフにおける飛距離の三大要素》

①ボール初速
インパクトしてからボールが飛び出していく速さのこと。初速が速ければ速いほど前に飛ぶ力が強くなり、ボールは遠くに飛んでいきます。

②打ち出し角
初速が速くても、弾道が高すぎたり低すぎたりすると飛距離をロスしてしまうため、適度な打ち出し角を保つことが重要です。

③スピン量
ボールはインパクト後に必ずバックスピンがかかります。このスピン量が多すぎると揚力によってボールが吹け上がってしまい、飛距離をロスしてしまいます。できるだけ、スピン量は少ないほうが飛距離を稼ぎやすいです。

ボール初速を上げるにはヘッドスピードが必要

ボールの初速とヘッドスピードとの間には相関関係があり、ヘッドスピードが速ければ速いほど、ボール初速が速くなります。

もちろん、フェースの芯で捉えたかどうかや、ドライバーのヘッドやボールの素材によってもボール初速は変わってきますが、1番大きな影響を与えるのはクラブのヘッドスピードだと言っても良いでしょう。

ヘッドスピードを上げるには筋肉(フィジカル)的な要素が必要

では、ヘッドスピードを上げるためにどうしたらいいでしょうか。答えはシンプルで、筋肉を鍛えてクラブを速く振れるようにすることです。

ただし、ゴルフに関係のない部位を鍛えたり、バランスの悪い鍛え方をしてしまっても効果はあまり見込めません。ゴルフの飛距離アップのために必要な筋肉を、全体的にバランスよく鍛えていく必要があります。

ゴルフのために筋トレで鍛えたい筋肉部位

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それでは、ゴルフの飛距離アップを目的に筋トレする上でどの筋肉を鍛えるべきなのか、その理由とあわせてご紹介していきます。

ゴルフの筋トレ部位

  • 下半身
  • 体幹(インナーマッスル)
  • 背筋

ゴルフの筋トレ部位1. 下半身

まず重要なのが下半身の筋力の強化です。ゴルフのスイングに下半身は関係ないと思われがちですが、決してそんなことはありません。ゴルフのスイングでは上半身がかなり激しい動きをするので、体の回転や体重移動にもしっかりと耐えられる強い下半身が必要になります。

足の裏にボールを置いてスイングしてみると、下半身が安定しない状態で速くスイングすることがいかに難しいかが良くわかると思います。まずは、土台となる下半身をしっかり鍛えましょう。

ゴルフの筋トレ部位2. 体幹(インナーマッスル)

体幹とは体の幹の部分、すなわち、腰から肩にかけての体の中心の筋肉のことを指します。

ゴルフのスイングはこの体幹を軸として回転するので、体幹が弱いということは軸がブレやすいということになります。どんなに速く回転しようとしても、その中心軸が前後左右にずれてしまうと回転速度は上がりません。

体幹を鍛えることで、軸が安定し効率的に体を回転させることができるようになり、その回転に従って動く腕やクラブのスピードも速くなります。

ゴルフの筋トレ部位3. 背筋

体幹が弱いと軸がブレますが、背筋が弱いと今度は軸が曲がるという現象が起きます。

軸が曲がることを「前傾が崩れる」という言い方をしますが、インパクトの時に腰から背中が地面と垂直になり、背中から肩のラインだけ地面を向いているような形になります。

アドレスではピンと伸びていたはずの腰から肩のラインが、インパクトでこのように折れ曲がってしまうことによって、腕やクラブが動くスピードを抑制してしまいます。背筋を鍛えることでダウンスイングによる背中の起き上がりを防ぎ、前傾を維持したまま理想的なインパクトを迎えることができます。

ゴルフ向け下半身の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】

ゴルフの飛距離アップにつながる下半身の筋トレメニューの中から、自宅でも簡単にできる方法を2つご紹介します。

ゴルフの下半身筋トレメニュー

  • スクワット
  • レッグランジ

ゴルフ向け下半身の筋トレ1. スクワット

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《How To》
①足を肩幅より少し広めに開きます。
②かかとを地面につけたまま、ゆっくりお尻を膝の高さまで落とします。
③そのままお尻を上げて①の体勢に戻します。

この時に重要なのは、②のときに膝がつま先より前に出ないようにすることです。膝が前に出てしまうと、本来鍛えたい太もも回りではなくふくらはぎに負荷がかかってしまいます。

膝を前に出さないようにするには、お尻を真下に落とすというよりやや後ろに向かって落とすようにするのがコツです。しっかりと太ももの後ろ側に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

ゴルフ向け下半身の筋トレ2. レッグランジ

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《How To》
①足を肩幅に開きます。
②右足を大きく1歩分前に出し、左足の膝が地面すれすれのところに来るまで沈み込みます。
③右足で蹴り戻し、①の体勢に戻します。
④反対に左足を前に出し、②③の動きを行います。これを左右交互に繰り返します。

ここでも、前に出した足の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。このトレーニングでは、ふくらはぎ、太ももの筋肉を鍛えると同時に、体重移動をしっかりと支えるバランス感覚も養うことができます。

ゴルフ向け体幹の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】

次に、自宅で簡単にできる体幹(インナーマッスル)を鍛える筋トレメニューを2つご紹介します。

ゴルフの体幹筋トレメニュー

  • プランク
  • クランチ

ゴルフ向け背筋の筋トレ1. プランク

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《How To》
①うつ伏せになった状態から、両手の肘から先を地面につけます。
②つま先を地面につけたまま腰を浮かせ、肩からかかとまでのラインが一直線になるようにします。
③この状態を30秒から1分間キープします。

この時に重要なことは、①の時に肘の角度が90度になることです。また、時間が経ってくると次第に体勢を維持するのがきつくなり、お尻が下がったり上がったりしてしまいやすいです。しっかりと一直線の状態でキープしましょう。

動きのない地味なトレーニングですが、これによって体の内側の筋肉が鍛えられ、スイング中の回転軸の強化につながります。

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ゴルフ向け背筋の筋トレ2. クランチ

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《How To》
①体育座りをした状態で、手は頭の後ろ、もしくは胸の前で組みます。
②上半身を後ろに傾け、背中が地面に着く直前まで行ったら体を起こします。
③体を地面と垂直よりやや手前まで起こしたら、また上半身を落とします。
④②と③の動きを繰り返し行います。

上半身を落とす時、起こすときのいずれも、切り返すポイントが重要です。背中が地面に着くまで落としてしまったり、地面と垂直になるまで起こしてしまうと負荷が逃げてしまうので、どちらも直前で止めて切り返すようにしましょう。

ゴルフ向け背筋の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】

最後に、ゴルフの飛距離アップに必要な背筋を鍛える筋トレメニューの中から、自宅で簡単にできる方法を2つご紹介していきます。

ゴルフの背筋筋トレメニュー

  • バックエクステンション
  • チンニング(懸垂)

ゴルフ向け背筋の筋トレ1. バックエクステンション

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《How To》
①うつ伏せの状態になります。
②ゆっくりと上半身を上げ、無理なく上がる高さのところで止めます。
③ゆっくりと上半身を下げ、胸が地面に着く直前で止めます。
④この上げ下げの動作を繰り返し行います。

この筋トレのポイントは「ゆっくりと」行うことです。速く行うと反動の力で上げたり下げたりができてしまうため、負荷が背筋に正しく伝わりません。息を吸ったり吐いたりしながら、ゆっくりと動作を行いましょう。

ゴルフ向け背筋の筋トレ2. チンニング(懸垂)

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《How To》
①自分の身長よりも高いところにあるバーにぶら下がります。
②顎がバーのラインを越えるまで体を持ち上げます。

ぶら下がる時には順手で持つよう(手の甲が自分のほうを向いた状態)にします。顎まで持ち上げられない場合はその手前まででもOK。ほんの少しでもいいので、肘を曲げて体を上に持ち上げることが重要です。

きついトレーニングになりますが、肩甲骨から広背筋の部位が鍛えられ、飛距離アップの効果もかなり期待できます。

ゴルフのために筋トレ効果を得るには継続が大切

以上、ゴルフの飛距離アップにつながる筋トレメニューをご紹介しました。

正しいフォームで行うことや、たくさんの回数を行うということももちろん重要ですが、何よりも重要なのは継続して行うことです。最低でも2日に1度はこれらのトレーニングを行い、3ヶ月以上は継続してみて下さい。きっと、筋トレの成果が飛距離アップというかたちで実感できるようになりますよ。

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