ゴルフは筋トレで飛距離アップ！下半身・体幹・背筋トレーニングメニュー

この記事では、ゴルフの飛距離アップに有効な筋トレメニューを紹介します。

ゴルフにおける飛距離の要素の一つに「ボール初速」が挙げられます。このボール初速はヘッドスピードと相関関係があり、ヘッドスピードを向上させるには筋肉（フィジカル）的な要素が必要です。

そこで、ゴルフの飛距離アップのために鍛えたい「下半身」「体幹（インナーマッスル）」「背筋」の3箇所別におすすめの筋トレメニューを紹介します。自宅で行うことができ、女性でも取り組みやすい筋トレメニューですので、飛距離に悩むゴルファーの方はぜひ参考にしてください。

ゴルフで筋トレが飛距離アップに有効である理由

そもそも、なぜゴルフの飛距離アップに筋トレが有効なのか。飛距離を伸ばすために重要な要素をもとに考えていきましょう。

ゴルフにおける飛距離の三大要素とは

ゴルフにおける飛距離は、以下の3つの要素によって決まります。

ボール初速を上げるにはヘッドスピードが必要

ボールの初速とヘッドスピードとの間には相関関係があり、ヘッドスピードが速ければ速いほど、ボール初速が速くなります。

もちろん、フェースの芯で捉えたかどうかや、ドライバーのヘッドやボールの素材によってもボール初速は変わってきますが、1番大きな影響を与えるのはクラブのヘッドスピードだと言っても良いでしょう。

ヘッドスピードを上げるには筋肉（フィジカル）的な要素が必要

では、ヘッドスピードを上げるためにどうしたらいいでしょうか。答えはシンプルで、筋肉を鍛えてクラブを速く振れるようにすることです。

ただし、ゴルフに関係のない部位を鍛えたり、バランスの悪い鍛え方をしてしまっても効果はあまり見込めません。ゴルフの飛距離アップのために必要な筋肉を、全体的にバランスよく鍛えていく必要があります。

ゴルフのために筋トレで鍛えたい筋肉部位

それでは、ゴルフの飛距離アップを目的に筋トレする上でどの筋肉を鍛えるべきなのか、その理由とあわせてご紹介していきます。

ゴルフの筋トレ部位1. 下半身

まず重要なのが下半身の筋力の強化です。ゴルフのスイングに下半身は関係ないと思われがちですが、決してそんなことはありません。ゴルフのスイングでは上半身がかなり激しい動きをするので、体の回転や体重移動にもしっかりと耐えられる強い下半身が必要になります。

足の裏にボールを置いてスイングしてみると、下半身が安定しない状態で速くスイングすることがいかに難しいかが良くわかると思います。まずは、土台となる下半身をしっかり鍛えましょう。

ゴルフの筋トレ部位2. 体幹（インナーマッスル）

体幹とは体の幹の部分、すなわち、腰から肩にかけての体の中心の筋肉のことを指します。

ゴルフのスイングはこの体幹を軸として回転するので、体幹が弱いということは軸がブレやすいということになります。どんなに速く回転しようとしても、その中心軸が前後左右にずれてしまうと回転速度は上がりません。

体幹を鍛えることで、軸が安定し効率的に体を回転させることができるようになり、その回転に従って動く腕やクラブのスピードも速くなります。

ゴルフの筋トレ部位3. 背筋

体幹が弱いと軸がブレますが、背筋が弱いと今度は軸が曲がるという現象が起きます。

軸が曲がることを「前傾が崩れる」という言い方をしますが、インパクトの時に腰から背中が地面と垂直になり、背中から肩のラインだけ地面を向いているような形になります。

アドレスではピンと伸びていたはずの腰から肩のラインが、インパクトでこのように折れ曲がってしまうことによって、腕やクラブが動くスピードを抑制してしまいます。背筋を鍛えることでダウンスイングによる背中の起き上がりを防ぎ、前傾を維持したまま理想的なインパクトを迎えることができます。

ゴルフ向け下半身の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】

ゴルフの飛距離アップにつながる下半身の筋トレメニューの中から、自宅でも簡単にできる方法を2つご紹介します。

ゴルフ向け下半身の筋トレ1. スクワット

スクワットのポイントは、②のときに膝がつま先より前に出ないようにすることです。膝が前に出てしまうと、本来鍛えたい太もも回りではなくふくらはぎに負荷がかかってしまいます。

膝を前に出さないようにするには、お尻を真下に落とすというよりやや後ろに向かって落とすようにするのがコツです。しっかりと太ももの後ろ側に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

ゴルフ向け下半身の筋トレ2. レッグランジ

ここでも、前に出した足の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。このトレーニングでは、ふくらはぎ、太ももの筋肉を鍛えると同時に、体重移動をしっかりと支えるバランス感覚も養うことができます。

ゴルフ向け体幹の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】

次に、自宅で簡単にできる体幹（インナーマッスル）を鍛える筋トレメニューを2つご紹介します。

ゴルフ向け背筋の筋トレ1. プランク

プランクで重要なポイントは、①の時に肘の角度が90度になることです。また、時間が経ってくると次第に体勢を維持するのがきつくなり、お尻が下がったり上がったりしてしまいやすいです。しっかりと一直線の状態をキープしましょう。

動きのない地味なトレーニングですが、これによって体の内側の筋肉が鍛えられ、スイング中の回転軸の強化につながります。

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ゴルフ向け背筋の筋トレ2. クランチ

上半身を落とす時、起こすときのいずれも、切り返すポイントが重要です。

背中が地面に着くまで落としてしまったり、地面と垂直になるまで起こしてしまうと負荷が逃げてしまうので、どちらも直前で止めて切り返すようにしましょう。

ゴルフ向け背筋の筋トレメニュー2選【自宅でも簡単】

最後に、ゴルフの飛距離アップに必要な背筋を鍛える筋トレメニューの中から、自宅で簡単にできる方法を2つご紹介していきます。

ゴルフ向け背筋の筋トレ1. バックエクステンション

この筋トレのポイントは「ゆっくりと」行うことです。速く行うと反動の力で上げたり下げたりができてしまうため、負荷が背筋に正しく伝わりません。息を吸ったり吐いたりしながら、ゆっくりと動作を行いましょう。

ゴルフ向け背筋の筋トレ2. チンニング（懸垂）

ぶら下がる時には順手で持つよう（手の甲が自分のほうを向いた状態）にします。顎まで持ち上げられない場合はその手前まででもOK。ほんの少しでもいいので、肘を曲げて体を上に持ち上げることが重要です。

きついトレーニングになりますが、肩甲骨から広背筋の部位が鍛えられ、飛距離アップの効果が期待できます。

ゴルフのために筋トレ効果を得るには継続が大切

以上、ゴルフの飛距離アップにつながる筋トレメニューをご紹介しました。

正しいフォームで行うことや、たくさんの回数を行うということももちろん重要ですが、何よりも重要なのは継続して行うことです。最低でも2日に1度はこれらのトレーニングを行い、3ヶ月以上は継続してみて下さい。きっと、筋トレの成果が飛距離アップというかたちで実感できるようになりますよ。

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