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睡眠とパフォーマンスアップにはGarminウォッチが役立つ！10万⼈以上の睡眠指導の実績を持つスリープコーチが解説

睡眠とパフォーマンスアップにはGarminウォッチが役立つ！10万⼈以上の睡眠指導の実績を持つスリープコーチが解説

睡眠改善には、睡眠の可視化が必須です

2023/07/22　ゴルフサプリ編集部

心身を回復させる睡眠。パフォーマンスを上げるための睡眠が改めて注目されています。日々を忙しく精力的に過ごすビジネスパーソンこそ、睡眠の改善でパフォーマンスをアップすることができるそうです。
しかし、睡眠改善は自分一人で成功させるのは難しいともされています。エグゼクティブをはじめとするビジネスパーソンや五輪選手など、10万人以上の睡眠指導の実績をもつスリープコーチ角谷リョウさんに、ビジネスマンのパフォーマンスアップのための睡眠についてうかがいました。

スリープコーチ角谷リョウさんによる「ビジネスパーソンのための快眠」

角谷リョウ（スミヤリョウ）さん
Lifree共同創業者／スリープコーチ
脱サラしパーソナルトレーナーに転身。現在は、ビジネスマンのパフォーマンス向上に特化した睡眠を中心にした生活習慣改善コーチングを行う。これまで大手企業をはじめとする160社以上10万人以上のサポートの実績を積んでいる。
資格：睡眠上級指導士／日本睡眠学会会員／日本体育協会スポーツプログラマー／健康企業指導員／日本公加齢医学会会員
著書：『エグゼクティブを見せられる体にするトレーナーは密室で何をしているのか』（ダイヤモンド社）、『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版／海外4カ国翻訳）、最新刊『働く50代の快眠法則』（フォレスト出版）が6月21日に発売。
Lifree株式会社 https://lifree.world

ポイント

・ビジネスパーソンのパフォーマンスのカギは睡眠！そのワケは
・ビジネスパーソンが睡眠を改善すべき3つの理由
・睡眠改善はほとんどの人が成功しない!成功の鍵は睡眠の“可視化“
・日中の活動が睡眠を決める〜最高の睡眠には「歩く」+「トレーニング」を
・パフォーマンスも睡眠も、常に継続してログすることがパフォーマンスアップの近道

＜Garminウォッチについて＞
・睡眠とパフォーマンスアップに役立つGarminウォッチの機能
・⻑時間バッテリーだから、常に継続したログが可能！
・パフォーマンスマネジメントのパートナーにおすすめのGarminのスマートウォッチ

ビジネスパーソンのパフォーマンスのカギは睡眠！そのワケは

食事より、運動より？優先すべきはまず睡眠！ですが日本の状況は...？

心身のコンディショニングの要は、①睡眠、②食事、③運動ということは誰もが知るところですが、この中で最も優先されるべきなのは睡眠です。それに続くのが食事で、睡眠をおろそかにして運動をしてもコンディションは落ちるだけです。

日本人は睡眠満足度、睡眠不足がもたらす経済損失ともに世界でも最悪という結果が出ています。働き方改革によって残業時間は減ったものの、睡眠で休養が取れていない人が逆に増加しているということもわかっています。

※健康日本21（第二次）より

2020年フォリップス社世界13ヵ国 13,000人調査より

ビジネスパーソンが睡眠を改善すべき3つの理由

Lifree社　20〜60歳男女ビジネスパーソン 6039名

社会的にも大きな関心事となっている睡眠ですが、ビジネスパーソンが睡眠を改善すべき理由は3つあります。

①病気や重大ミスのリスクが激減する
睡眠不足は脳血管や新血管疾患、高血圧などの重大疾患のリスクを上げることが明らかになっています。また睡眠不足になると反射能力が飲酒状態と同じようになります。大事故も突き詰めると睡眠不足が原因ということもわかっており、重大な判断をする人こそ、睡眠を重視しなければなりません。

②チームの士気やエンゲージメントが向上する
睡眠が不足していると、相手からは「交流したい」評価が激減し、また「相手が敵意を持っている」と思い込みやすくなり、睡眠不調の人には人は無意識に近寄りにくくなります。チームエンゲージメントを高めるために睡眠は重要で、特にリーダーはこれを意識することが大切です。

③メンタルダウンを防げる
アメリカの調査では、慢性不眠の人は良眠の人に比べ、メンタルダウンが40倍になるという結果もあります。また、うつと不眠の危険レベルが一致することもわかっています。

睡眠改善はほとんどの人が成功しない！成功の鍵は睡眠の“可視化“

多くの人が睡眠改善に取り組むものの、そのほどんどが成功しません。その最大の理由は、睡眠が可視化できないから。

たとえばダイエットなら、体重を記録し見える化することが成功につながりますが、睡眠を医療レベルで測定するとなるとコストも高く、大掛かりで大変です。

代わりに活用できるのが睡眠計測機能のあるスマートウォッチ。スマートフォンアプリなどと比べてはるかに精度が高く、簡単にできるのでおすすめです。

睡眠データを使っての改善するときの3つのポイント

スマートウォッチで計測した睡眠データはどう見て、何を改善していけば良いのでしょうか。ポイントは3つ。

① 深い睡眠の時間を確保する
深い睡眠が30分以下の人は要改善です。若者は2時間、それ以外の人は1.5時間の深い睡眠を確保しましょう。
② 覚醒の回数（時間）を減らす
1-2回の覚醒は普通のことですが、その時間が⻑くならないように。
③ 睡眠のスコアを上げる
睡眠の質をスコア化する機能（Garminでは「睡眠スコア」）があるなら、その数値を上げましょう。多忙なビジネスパーソンなら満点に近いハイスコアを目指す必要はありません。

1日単位だけでなく1週間〜月単位の⻑期でチェックする

週単位で曜日ごとの傾向を見る

睡眠データは、基本は1日単位で毎日チェックしますが、さらに週単位で確認し、曜日ごとの傾向を知ることができます。スコアの上下変動には必ず理由があり、飲酒する金曜日のスコアが低いなど、習慣や生活と睡眠状態から、理由を見つけて改善していくことが重要です。
さらに、28日（1か月）単位で見える化し、月単位で比較することで本質的な改善が見えてきます。そのためには、イレギュラーな状態も含め、常に自身の状態をトラッキングすることが大切になります。

改善状況の確認には、Garminなら、体のエネルギー残量を数値化する「Body Battery」を。
1ヶ月単位で比較すると、3ヶ月後は回復と消耗のバランスが取れていることがわかる

日中の活動が睡眠を決める〜最高の睡眠には「歩く」+「トレーニング」を

睡眠不調のほとんどの人が「睡眠圧」が低い傾向にあります。睡眠圧は脳と体の睡眠欲求のこと。睡眠改善には、この睡眠圧を上げることが重要です。

現代人は体の睡眠欲求が低い人が大半です。睡眠圧を上げるためにはまず、日中の活動量を増やすこと。
テレワーク時代に特に顕著なのが、日中の歩行数が減り、脳しか使わないことが眠りを妨げている人で、実際に睡眠指導を行なったうちの8-9割にものぼります。

1日の歩数が4,000歩程度あれば普通の睡眠、7,000歩以上で快眠が得られます。さらに歩くだけでなく、筋トレなどのちょっとした負荷をかけることで、睡眠圧がさらに高められます。

パフォーマンスも睡眠も、常に継続してログすることがパフォーマンスアップの近道

良い睡眠を得ることで仕事のパフォーマンスは上がりますが、睡眠は1日のパフォーマンスマネジメントの一部。睡眠による回復状況や疲労度を可視化してくれるツール（Garminであれば体のエネルギー残量を数値化してくれる「Body Battery」）の活用も、パフォーマンスアップに有効です。

実際の疲労と、疲労感は違い、体感的に疲れを感じた時は、すでに疲れ切っている状態といえます。エネルギーのある時とエネルギーが低い時の仕事内容を変える、疲れ切ってしまう前に回復をはかるなどの対策で、さらにパフォーマンスがアップを目指すことができます。
朝、エネルギーが十分な状態で活動を開始し、エネルギーが残った状態で仕事を終え、充実したプライベートを過ごすのが理想的です。

パフォーマンスマネジメントには、自分の状態の「客観視・状態の見える化」が不可欠。そのためにスマートウォッチは有効なツールと言えます。常にライフログを追跡し、自身でマネジメントすることがパフォーマンスアップの近道です。

睡眠とパフォーマンスアップに役立つGarminウォッチの機能

睡眠トラッキング

睡眠の状態を「浅い・深い・レム睡眠・覚醒」で追って、睡眠サイクルを分析。1日の睡眠の詳細に加え、週単位でも確認できます。

睡眠スコア

100までの数値で睡眠を評価し、睡眠の質を解説。アプリではさらに詳細や1週間〜1年までの⻑期の計測結果の確認が可能で、睡眠改善の状況が確認できます。

Body Battery

体のエネルギー状態を5〜100までの数値で表すGarmin独自の指標。まだ自覚のない疲れなども数値で確認することができます。良い睡眠で十分にチャージされ、ストレスとの相関も確認が可能。

ストレスレベル

仕事のパフォーマンスにも影響するストレス。心拍変動から算出されるストレスレベルは、0〜100で示され、「休息」から「高ストレス」まで4段階でストレスレベルを表示します（高ストレス:76〜100 中ストレス:51〜75 低ストレス:26〜50 休息:0〜25）。ストレス値が上がると、リラックスを促すアラートも。

豊富なアクティビティ

日々のステップ数の記録はもちろん、60種類以上のアクティビティに対応し、日常の運動状況を記録。スポーツのパフォーマンスをアップする先進のトレーニング機能も搭載。

Garminウォッチ画面表示 — ※ウォッチの画面表示は機種ごとに異なります。 ※一部の機能は全機種に対応していません。

⻑時間バッテリーだから、常に継続したログが可能！パフォーマンスマネジメントのパートナーにおすすめのGarminのスマートウォッチ

「fēnix 7 Pro」シリーズ

仕事もスポーツも全力投球のビジネスアスリートに向けたマルチスポーツGPSウォッチ
パフォーマンスと機能美を追求したフラッグシップモデル。6月に登場した最新モデル「fēnix 7 Pro」は、全モデルがソーラー充電機能「Dual Power」搭載で、スマートウォッチモードで約37日間※稼働。⻑期の出張でも充電不要で、常にライフログをトラッキングできます。ビジネスやスポーツで高いパフォーマンスを発揮するためのあらゆる最新機能を搭載。*fēnix 7 Pro、屋外にて1週間1日3時間50,000ルクスの条件下で使用した場合
https://www.garmin.co.jp/minisite/fenix/fenix-7/

「epix Pro」シリーズ

洗練のスタイルをかなえるアーバンGPSウォッチ
ハイパフォーマンスな機能性と精密なGPS、⻑時間バッテリーに加え、日常の健康・運動管理からゴルフなど多彩なアクティビティをサポートする機能、さらに、オン・オフ、どちらのファッションにも似合うオールラウンダーなデザイン性を追求した、スタイリッシュなシリーズ。強度と輝きに優れた美しいサファイアレンズのウォッチフェイスは、ディスプレイは美しい発色で直射日光下でも見やすくのAMOLEDを採用。
https://www.garmin.co.jp/minisite/epix/