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スイングがスムーズになる!! ゴルファーのための「旋回系」ストレッチ

外出自粛で鈍った体をほぐして“アフターコロナ”のゴルフを元気に楽しもう!

2020/06/02 ゴルフサプリ 編集部 角田 修二

長い外出自粛生活の中で、体が鈍ってしまったというゴルファーは多いことだろう。しかし、それも真面目に練習やラウンドを控えて、外出自粛を行なった証と言える。

しかし、非常事態宣言が解除されたこともあり、ようやくゴルフを楽しめる状況になってきつつある。そこで、久しぶりに練習やラウンドに出かけるというゴルファーの体を覚醒させるストレッチをご紹介したい。

講師は、和田泰朗(わだ・ひろあき)プロ。日体大出身でスポーツ医学や生体力学の知識もあり、そうした知識をベースに構築された「キープレフト理論」で話題のプロだ。

スムーズなスイングには「旋回系ストレッチ」が欠かせない

ラウンド前や練習前はもちろん、日常生活の一部に取り入れても得することが多いストレッチ。ケガをしづらい体づくりや健康増進に寄与します。ここではおもにスムーズにスイングできるようになるストレッチを紹介します。

ストレッチする部位は大きく分けて、股関節まわり、肩甲骨まわり、頭蓋骨まわりの3つ。朝しっかりやっていただくだけでなく、ラウンド中でもできるメニューは3ホールに1回くらいちょっとずつやっていただくと、より効果的です。

ゴルフは体の旋回を伴うスポーツ。旋回させるのに一番大事なのが股関節まわりと肩甲骨まわりです。これらの可動域を確保しておかないと捻転や回転がしづらくなります。

その結果、アームローテーションや手首を過度に使って旋回することになり方向性の確保が難しくなります。旋回系のストレッチはゴルフをやる前には絶対に必要なのです。

和田泰朗(わだ・ひろあき)。1976年生まれ。日体大でスポーツ医学、生体力学を学びゴルフ指導者に。世界的なプロ団体WGTFで会員38000人中1%しかいないマスターティーチングプロ。独自のスイング理論「キープレフト」が認められ同団体のトップ100にランクされている。

「旋回系」ストレッチ【1】股関節まわりのストレッチ

股関節まわりのストレッチ|①可動範囲を広げる

股関節の可動域を広げておき、少し揺らしてから大臀筋を伸ばしてあげる。股関節の可動域が広がって骨盤がスムーズに回るようになります。座って行うメニューは普段やプレー前の朝などにしっかりやってください。

床に座って後ろに手をつき、力を抜いて両ヒザを左右に倒します。
  • 力を抜いて、まずは両ヒザを左に倒します。右ヒザを床にくっつけましょう。

  • 次は右に倒します。なるべく左ヒザは床にくっつけましょう。

  • ヒザを倒したところから上体を起こします。視線は上体が向いた方向に。

  • 次は両ヒザを左に倒して、上体も左を向きます。

できる人は上体を起こしたまま両ヒザを左右に倒しましょう。
  • 上体を起こしたまま両ヒザを左に倒します。

  • 同じように右にも倒します。

さらに左右を向いたところで胸を軽く張り上体を前に倒す。お尻の筋肉が伸びるのを感じる。
アゴが落ちて下を向かないように。

股関節まわりのストレッチ|②大臀筋、中臀筋、腸腰筋を柔らかくする

スイングにおいては股関節を開く方向にはあまり使いません。ダウンスイングに入るときに開く形にはなりますが、そこまでの可動域はいりません。

股関節は開くよりも閉じる動きがスイングにとっては重要なのです。その方向の柔らかさを出すには、お尻の大臀筋と中臀筋を柔らかくすることと、開いた股関節をクローズするための腸腰筋をメインに刺激するのがスイングに即したストレッチになります。

片足を上げる。上げたところから足を内回しして伸展します。
左右両方、行います。
外回しのストレッチも左右両方、行います。

「旋回系」ストレッチ【2】肩甲骨まわりのストレッチ

前鋸筋、肩甲下筋、小円筋をストレッチし、肩甲骨まわりの回旋を促します。

肩甲骨まわりのストレッチ|①回旋力アップのウォームアップ

クラブのバランスポイント(手に乗せてバランスがとれるところ)を持ち、クラブを左右にクルクル回します。
左手も同じようにクラブを持ってクルクル回します。

肩甲骨まわりのストレッチ|②肩まわりをやわらげる(1)

左手でクラブを引きながら右腕を右に倒します。逆も同じように行います。

肩甲骨まわりのストレッチ|②肩まわりをやわらげる(2)

同じように持ってヒジを上にあげ、広背筋と大胸筋を伸ばします。

肩甲骨まわりのストレッチ|③腹斜筋をストレッチ

上げた状態で体を横に倒し、体側の外腹斜筋、内腹斜筋を伸ばします。 左右ともに行います。

肩甲骨まわりのストレッチ|④胸郭を回す

持ち方は同じ。そのまま右腕を右に倒してグリップ側を横腹に当てます。
前傾姿勢をとり、体を右に回します。反対サイドも同様に行います。ヒジが前に保たれた状態で胸郭を回すスイングの動きができます。

「旋回系」ストレッチ【3】首のストレッチ

体幹と末端は逆に動くという法則があって、体幹が左に回ると右手の末端部分は逆に動きます。これと同じで首も頭蓋骨という末端の一部なので、体幹が左(右)に回ったときに相対的に右(左)に向けるようにします。

体幹が左に回ると右手の末端部分は逆に動きます。首も同様に末端なので体幹が左に回ると、その逆の右に動きます。

首のストレッチ

左胸の皮膚を両手のひらでしっかり押さえます。逆サイドも同様に。旋回動作中に頭が動きづらくなります。

おまけのストレッチ|左の側屈を促すストレッチ

バックスイングからフィニッシュまではヘッド側への出力は一切いらないことがわかるストレッチです。グリップを左に持っていけばフィニッシュまでいける。スイングは反転作用であることがわかります。

左手一本でクラブを持ちます。右足の横にヘッドを落とします。右に側屈したまま……
右に側屈しながら左腕を頭越しに上げていきながら起き上がります。
起き上がってフィニッシュをとります。

取材・文/岸 和也
撮影/相田克己

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