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ゴルフはアドレス姿勢がナイスショットの9割|首下がりを改善!

2021年版|立ち方ひとつであなたのショットは劇的よくなる!リモートワーク時代のリハビリレッスン

2021/01/15 ゴルフサプリ 編集部

伸び悩み、あるいはスランプの原因は姿勢の歪みかもしれない。スマートフォンやパソコンを使っているときは、顔が画面に近づきがち。この姿勢がクセになると首と頭が前方に垂れてしまい、正しい体の使い方ができなくなる。リモートワークでスマホやパソコンを使う時間が増えた人は、アドレス時の姿勢をチェックしてみよう。

GOLF TODAY本誌 No.583 142〜149ページより

アドレス、スイングが乱れる原因|現代人に多い首下がり症候群に要注意!

正常な状態は「頭部が体幹の上に真っすぐ乗った状態」。首下がり症候群では、「体幹に対して頭部が前屈した状態」となる。

首周りの筋力の低下により頭を真っすぐ支えきれなくなって、首が常に前に垂れた状態になるのが「首下がり症候群」。「ストレートネック」とも言われている。

加齢や疾病以外に、最近はスマートフォンやパソコンの長時間使用など生活習慣が要因で発症する人も多く、現代病の一つといわれている。

肩こり、頭重感、首や背中の張りや痛みなど不快な症状のほか、胸椎や肩など首以外の関節の動きも悪くなるため、以前のようにスムーズなスイングができなくなることもある。

こちらも参考に!

一流プロの立ち姿が美しく見える理由

体幹に対して頭の位置が垂直・平行だから安定感がある

タイガー・ウッズはじめ超一流プロの立ち姿は、それぞれ個性の違いはあっても皆一様に美しく見える。構えただけで素晴らしいショットが出そうな雰囲気を醸し出しているのは、頭が体幹の真上に乗ってバランスよく立てているからにほかならない。

【一流プロの立ち姿が美しく見える理由】
・ボールに届かせるために上体は前に傾くが、体幹に対して頭は垂直水平をキープしている。
・ツマ先とカカトの体重配分は50対50が基本。スイング中の遠心力や軸ぶれにも対応しやすい。
アドレスのバランスがいいからフィニッシュまでバランスが崩れない。

ナイスショットが打てるかはアドレスで90%決まる

ショットの要素で大切なのは、①体の向き、②姿勢、③リズム、④スイングという順番で、ナイスショットが打てるかミスショットになるかはアドレスで90%決まるといってもいいでしょう。

しかし、ほとんどのアマチュアはスイングだけ考えていて、姿勢の練習はあまりしたがりません。早く球を打ちたい気持ちはわかりますが、アドレスがしっかりしていないとバランスよくクラブを振ることはできません。まず姿勢を整えることが早く上達できることに気付いて欲しいですね。

首が下がっているとバランスよく立てない=正しくアドレスできない

首が下がっていると手を後ろにしてバランスを取らなくてはなりません。

首下がりの弊害①バランスよく立てない

首が60度傾くと頭の重さは約5倍になる!

頭を正しい位置に置けば、バランスよく立てるのでクラブをプレーンに沿って上げられる。

人間の頭の重さは体重の約8〜12%あり、平均で5㎏前後。頭が垂直の状態での負荷は約5㎏だが、首が30度傾くと約18㎏、60度で約27㎏もの負荷になる。

首下がりは最初からバランスが崩れている

いい球を打つ以前に転びたくないという本能を誰もが持っていて、体は自然と転ばないように動きます。首が下がると前重心になり、バランスを取るために手は後ろに来ます。つまりバックスイングでクラブが内側に入りやすくなります。人間は首と手と足でバランスを取っていて、とくに足裏と手はバランス感覚にすぐれています。しかし、重い頭が上にあるため、首が下がってバランスが悪い状態からは、どう振っても良いスイングにはなりません。

首下がりは腕を使いやすくなるので、シャフトがクロスに上がりやすくスライスの原因にもなります。
首が下がった分、前重心になり、バランスを取るためにクラブを内側に引きやすくなります。

首が下がるとスライスもフックも出やすい!

アドレス時に前のめりだった重心を戻そうとするため、フォローでクラブを引いてしまう動きになってしまい、フックになります。
アドレス時の前重心を戻そうとして、テークバックで体が起き上がってしまえばダウンスイングはアウトサイドイン軌道、スライスが出てしまいます。

首下がりの弊害②関節を正しく動かせない

首下がりは手の運動量が増えると同時に腕でバランスをとろうするので、手打ちになりやすい。また、体勢が前に縮んだ反動で伸び上がる動きが入りやすい。

首が下がると手打ちになりやすく腰を傷める原因にも

動かすべき関節と安定させたい関節。それぞれの役割を知ることも大事です。

首が下がっていると、肩がロックしてヒジが曲がりやすくなる

首が下がると肩は回しにくくヒジが動きやすい状態となるので手打ちになります。

首が下がっていると胸椎がロックして腰椎の負担が増える

首が下がると胸郭が動きにくくなるので、その分腰が動いてしまいます。

首が下がっていると肩や胸の動きを妨げる

関節の役割は2つに分かれています。肩や手首など可動性の高い関節(モビリティ)とヒジなど安定性の高い関節(スタビリティ)が交互に存在し、隣り合った関節同士が協同することでゴルフスイングのように複雑な動作をスムーズにこなせるようになっています。

また、関節は交互に動くようになっていて、ある関節をロックすると次の関節が動きやすくなり、逆にある関節を動かすと次の関節は動きにくくなります。

脳を支える頸椎は基本的に安定させるべき関節です。ところが首が下がる、つまり頸椎が動けば、大きく使うべき胸椎や肩の関節が動きにくくなり、本来のスイングができなくなってしまいます。

①ヒジを曲げると、手首を動かしづらく動作も遅くなる。②ヒジを伸ばしたままだと、手首を自由自在に回せる。
胸椎の可動域が35度あるのに対し、腰の可動域は5度しかない。首を体幹に乗せたまま胸椎を軟らかく使う。

首下がり克服レッスン①ルーティンから姿勢を意識

何よりも大事なのはバランスよく立つこと

頭の位置を常に確認しながらアドレスに入る

1 素振りは水平に振る

素振りの目的はボールを当てることではなく、筋肉に刺激を与えること。バットスイングのように体が直立した状態で頭を立て、体幹に乗せたまま水平にクラブを振る。
ボールに届かせるような素振りは頭がどんどん下がってしまいます。

2 頭を立てたまま方向確認

頭が下がると平衡感覚が狂うので、正しい情報がイメージできません。
イメージが一番出やすいのは、飛球線後方から。頭を水平垂直に保ってターゲットを見る。構えてからだと頭が傾いているので、空間を認識しにくい。
頭を体幹に乗せたままでセットアップに入る。

3 足元を見ないでスタンスを取る

スタンスの向きは頭の中のイメージで決めること。構えるまでの歩数を自分で決めておくといい。
足元を見たり、グリップを確認したりすると頭が下がります。
首下がりを解消するために背筋を反らすと胸椎がロックして腰を傷める元になる。

首が下がらない前傾の作り方(前傾しないアドレス)

1.頭を垂直水平にして立つ。2.お尻を後ろに引き、首の付け根が前に出る。プラスマイナスゼロなので傾かない。3.上体をふつうに前傾させると頭が傾いてしまいす。

上体をそのまま傾けると頭も傾いて、前重心になってしまいバランスよく立つことができません。そこでぼくがオススメしているのが、前傾しないアドレスです。上体を傾ける意識ではなく、お尻を後ろに抜くようにするのがポイントです。

首下がり克服レッスン②片足打ちでバランス感覚を磨く

腕を振るとバランスが崩れるネジれば片足でも安定する

頭が体幹に乗っていれば、片足を上げて振ってもボールにきちんと当てられる。

姿勢良く立てているか片足でチェック

人間はバランスを取るとき、手か足か首を使います。このうち首がずれていても手と足でバランスを取って何とか振ることはできるので、自分が首下がりになっていても気付きにくいかもしれません。ところが片足を上げて振ってみると手だけでバランスを取ることになるので、まともに立っていることができません。

腕の力で振ってしまうとバランスが崩れてしまう。

右手の薬指を中心にティーホルダーすればクラブはスムーズに引ける

右手の薬指を中心に引けば、余分な力も入らずスムーズにクラブを動かせる。
テークバックは手が体から離れないように少しインサイドに引く。

首下がりを改善・予防するための習慣とストレッチ

ちょっと意識するだけで健康もスイングも改善

1 姿勢よく歩く

頭を体幹に乗せながら歩くように意識し、それを習慣付けます。練習やトレーニングの時間を余分に取るのは難しいと思うので、ふだん歩くことをトレーニングに変えてしまいましょう。

2 胸郭を動かす

胸郭がロックすると腰にかかる負担が大きくなります。肩甲骨を“開く”“寄せる”動作を繰り返します。

3 肩を回す

首が下がると、肩関節が固まって動きにくくなります。頭を体幹に乗せたまま両肩を前後に大きく回します

4 深呼吸する

首が下がったまま深呼吸しても、空気があまり入りません。頭をちゃんと乗せればたくさん空気が入ります。肺が前後左右上下に大きく膨らむようにイメージしながら深呼吸します。

5 スマホ・PC操作の姿勢の改善方法

小さなスマホやタブレットの画面を見るときはどうしても目が近づいて頭が下がってしまいます。
なるべく体を起こして、スマホやタブレットも高い位置で持つようにしましょう。
首を下げると指の関節が動きやすくなるので、パソコン作業ではどんどん首が下がってきます。
首下がりを防ぐためにモニターをなるべく高い位置にセットします。ぼくもスタジオで作業するときは上のモニターを使うようにしています。

首下がりは百害あって一利なし

首が下がったアドレスでは、本来は大きく動かすべき関節がロックされてしまいます。逆に安定させたい関節が動いてしまうので、いいスイングにはなりようがありません。自分の姿勢を確認するには動画がオススメ。プレショットから撮影し、どのタイミングから首が下がるのかチェックすれば改善しやすくなります。

首下がりによって、呼吸筋の動きが妨げられるのも問題です。ふだんから酸素が足りない状態で生活することになり、健康面でもマイナスです。プレー中の集中力や判断力も鈍るのでパフォーマンスも上がりません。

首下がりによる様々な弊害を防ぐには、ふだんから姿勢に気をつけることが基本です。同時に固まりやすい胸郭周りや肩の関節を、ふだんからやわらかくほぐしておくことも大切です。胸郭をやわらかくすることで首が安定し、腰の負担も小さくなるので腰痛の予防や改善にも役立ちます。

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