アイアンのようにカラダを真っすぐに構えると飛距離が出ない

皆さん、こんにちは。プロコーチの大西翔太です。オジサンといわれる世代のゴルファーの方々は「カラダが硬くなって回りにくくなった」とか「若い頃に比べて飛距離が落ちてきた」といった悩みをお持ちのことと思います。

そこでボクがオジサンゴルファーでもすぐに飛ばせるようになるコツをお教えしましょう。カラダを柔軟にするストレッチやパワーアップのための筋力トレーニングなどは特別やらなくても大丈夫。ちょっとしたコツで飛距離アップが実現することを保証します。

まずアドレスをチェックしてください。ドライバーショットのボールの位置は左カカト内側の延長線上が基本です。それよりもボールを少し左側、あるいは右側に置くとしてもボール1個ぶんまでが許容範囲です。

ところがボールをスタンスの中央付近に置くと、アイアンに近いアドレスとなります。7番アイアンならボールの位置はスタンスの中央付近が理想ですし、ボールに対して真っすぐ向き合うように構えれば真正面からはカラダの軸が真っすぐに見えるアドレスとなります。

「ボールに対して向き合う」ということはとても大切で、これが守られていないとクラブにマッチしたアドレスが作れず、スイング軌道も安定しにくいのです。

自分のカラダを時計盤に見立てればドライバーのボールの位置は5時くらいのイメージです。7番アイアンの場合はボールの位置は6時ですから、頭の位置は12時で正解です。

ドライバーでボールを5時くらいの位置にセットしていても、頭が7番アイアンと同様に12時となるようにカラダを真っすぐ立てて構えると、ボールに対してちゃんと向き合っていないことになります。

バックスイングでカラダの捻転が不足しやすく、ダウンスイングではカラダが早く開いたり上から鋭角に打ち込んだりしてミスショットを誘発します。

アッパーブローにとらえやすい体勢で構えることがドライバーの飛ばしの基本

ボールをフェースの芯でとらえやすくし、パワー効率を上げるには「クラブの入射角」が重要なポイントです。7番アイアンのように芝の上のボールを打つなら、ボールを6時、頭を12時の位置にセットして構えればダウンブローにヒットしやすくなります。

ドライバーの場合はティアップしたボールを打つわけですから、クラブヘッドがスイング軌道の最下点を通過し、上を向きかけたポジションでインパクトを迎えるのがベスト。つまりアッパーブローが理想的な入射角です。

ボールの位置が5時なら、ボールに対して真っすぐ向き合うとすれば頭は11時くらいにセットし、上体を少し右に傾けた体勢で構えましょう。

やや斜め後方からボールの右上を見る感じで立ち、体重は6対4くらいの割合で右足に多めに乗せておきます。そうすればバックスイングで右足を軸にしてカラダを回転しやすく、深い捻転によって飛ばしのパワーがたくわえられます。さらにキレイなアッパーブローの軌道でボールをとらえやすく、パワー効率が上がって飛距離がアップします。

ただし、頭の位置が10時近くになるまで上体を傾けすぎてはいけません。極端なアッパーブローもすくい打ちとなるのでNGです。

ドライバーはアッパーブローに打つのが基本と頭では理解していても、自分の気づかないうちにボールの位置がズレていたり、ボールに対して正しく向き合っていなかったりしているケースがとても多いですから、アドレスに間違いがないかを最初に確認しましょう。

大西翔太
おおにし・しょうた

1992年6月20日生まれ、千葉県出身。水城高校ゴルフ部を経てティーチングプロの道に進む。日本プロゴルフ協会公認A級の資格を取得。現在はジュニアゴルファーの育成に尽力する一方で青木瀬令奈のコーチ兼キャディをつとめる。メンタルやフィジカルの知識も豊富で、24年は安田祐香のメンタルコーチとして初優勝に貢献。女子プロの大西茜は実妹。

ゴルフは生涯スポーツと言われ、ゴルフ場では子供からお年寄りまであらゆる世代のゴルファーがプレーを楽しんでいます。私の知り合いには80歳を超えてもプレーを続け、何度もエージシュートを達成している強者ゴルファーが何人かいらっしゃいます。私も80歳を超えてもゴルフを楽しめるような人生を送りたいと日々思っています。

私は現在48歳。ゴルフを30代後半に始めてからはほとんどケガ知らずでしたが、ここ数年はあちこちが痛くなってきました。ゴルフヒジに苦しんでいるうえ、今年になってからラウンド中に腰や股関節が痛くなり始めました。医者にかかっても、「まあ、加齢が一番の理由です。ゴルフができているなら問題ないですよ」と言われてしまいました。

つまり、多少は治療をしても完治はとても望めないということですよね。私のゴルフ友達は年上の方が多いのですが、50歳を過ぎるとさらに痛い箇所が増えて、飛距離も落ちてくるとよく言います。

一方で、70歳を超えてもドライバーで230ヤード以上飛ばしている方もたまに見かけますので、私もそういうゴルファーを目指したいと思います。

準備運動と日々のストレッチは必須！

多くのゴルファーが痛めているのが、腰、ヒザ、ヒジ、手首、肩、首です。既に書きましたが、私はヒザとヒジを痛めています。一度痛めてしまうとなかなか治らないですし、ラウンドのスコアにも少なからず悪影響を及ぼします。

私は数年前までヘッドスピードが最速で60m/sを超えていましたが、ヒジを痛めてからはヘッドスピードを上げる練習もできなくなってしまったので、ドライバーの飛距離も当時と比べるとだいぶ落ちてしまいました。飛距離は落ちましたが、アプローチやアイアンショットの精度が改善しているため、幸い平均スコアは毎年改善できています。

待ち時間はストレッチ

これ以上に他の部位が痛くなることを予防するために、従来よりもさらに練習やラウンド前の準備運動と日々のストレッチを入念に行うようにしています。多くのプロゴルファーが、ゴルフ場のお風呂場で準備運動をしてからラウンド前のショット練習を行っているのは有名な話です。

アマチュアゴルファーでもショットの練習を行う前に、しっかり準備運動をすべきです。ラウンド中でも待ち時間があればカートに座っているのではなく、ストレッチをしながら同伴者と談笑するようにしています。加えて、ラウンド後だけでなく、普段からお風呂に入った後にストレッチをするようにしています。

ストレッチを毎日続けていると、体の柔軟性は高くなってきます。もともと体が柔らかい方ではないのですが、ストレッチを数年間続けてきたことでハムストリングスやお尻の柔軟性が高まったようで、前屈は過去最高レベルだと思います。

痛めた時は無理をせず、専門家に頼る！

いくら予防をしていても、痛めてしまうことはよくあります。私も初めてラウンド中に腰痛になった時は、もうリタイアしようかと真剣に考えました。お昼休憩で痛みが緩和されたので、その日はなんとか最後までラウンドすることができました。痛みが治まらなければ、ラウンドを途中で止めることも必要だと思います。

痛めてしまった場合には、安静にすることが必要です。痛めた部分をかばって無理に練習を続けていると、他の部位を痛めてしまうこともあります。

また、痛みがすぐに治まらなければ、症状に応じて整形外科、接骨院、マッサージなど専門家に頼りましょう。中途半端な知識で自己判断するよりも、専門家の診察や治療を受けた方が、痛みが緩和する時間も短く済むはずです。

加えて、症状を緩和させる方法や再発防止のためのアドバイスも受けられます。自分の体のことは、わかっているようでわからないことの方が多いとよく言われますので、痛みという自覚症状がある時は迷わず専門家に頼りましょう！

それでは、これからも引き続きアマチュアゴルファー目線で役立つ記事を投稿できればと思っていますので、次回の投稿を楽しみにお待ちください。

梅雨明けの急な「暑くなり始め」に警戒する！

関東・甲信越地方地方では、梅雨明け前から急に35度を超える猛暑となりました。残暑が落ち着く9月までは、熱中症予防を念頭に置いて日常生活をする必要があります。

熱中症は単なる水分不足ではなく、その時の体調等によっては命にかかわる危険もありますので、決して軽く見てはいけません。

脳や心臓へ運ばれる血液を冷やすことが重要

プロゴルファーをはじめ、多くのトップアスリートのトレーニングやコンディショニング指導に定評がある医学博士の末武信宏氏に、熱中症の予防に欠かせないポイントを改めて教えていただきました。

「もし明日、明後日にもゴルフをしに行く方がこれを読んでいたら、ぜひ実行していただきたいのは、ゴルフのラウンド中に手のヒラと首筋に冷たいタオルを当てて冷やすことです。カートに乗る、ショットの順番を待つ、ちょっとした間にこまめに首筋や、グローブを外して手のヒラを冷やしてください。首の両サイドのやや前側にある頸動脈、経静脈を冷やすと、脳や心臓へ運ばれる血液が冷えることはよく知られています。実は、意外と知られていないようですが、手のヒラを冷やすことにも同様の効果があるのです。冷たいタオルは、濡れタオルの間に氷をはさんでジプロックに入れ、保冷バッグでコースに携行するのがオススメです」。

手のヒラは毛細血管が豊富な「ラジエーター」

確かに、ゴルファーはよく首筋に冷たいペットボトルを当てたりして冷やします。一方、手のヒラを冷やすと熱中症予防に大きな効果があることはあまり知られていないかもしれません。

「手のヒラを冷やすことで熱中症を予防し、スポーツのパフォーマンスを上げる。これはオリンピックの競歩選手への指導から始まり、今では多くのアスリートが取り入れています。というのも、手のヒラにはさまざまな毛細血管が網目のように張り巡らされているため、手のヒラを冷やすことで体内をめぐる血液を冷却することができるからです。車にたとえると、ラジエーターの機能をもっているようなものです」。

末武先生によると、熱中症がこわいのは、体温が高くなることによって脳をはじめ中枢神経にダメージを与えるからだといいます。中等度になるとボーッとするのはそのためですが、そうなる前に血液を冷やして体温を上げないことが大切です。

体温調整を司る自律神経の負担を軽くする

「人は、体温が1度上昇すると体が動かなくなり、3度上昇すると生命の維持が困難になります。ですから暑いときは汗をかいて、気化熱により体を冷やして体温の上昇を防ぎ、熱に弱い脳や神経を守っているのです。発汗や体温調整をコントロールするのは自律神経なのですが、ゴルフは元々ストレスが多く、心身に緊張を強いるスポーツです。炎天下では自律神経にさらなる負担がかかり、オーバーワークになって体温調整ができにくくなりがちです。悪循環を防ぐためには、手のひらや頸動脈を冷やして血液、そして脳を冷やし、自律神経と整えて働きやすいようにすることが重要です」。

近々ラウンド予定のある人は、冷たいタオルやペットボトルを携行して、首筋だけでなくグローブを外して両手のヒラを冷やしましょう。

JGA推奨の熱中症を予防する6カ条を確認

もちろん、水分補給も忘れてはいけません。ここで一般的な熱中症予防の注意点を確認しておきましょう。

日本ゴルフ協会では、公式ホームページ「新型コロナ対策と熱中症予防（社会福祉法人恩賜財団済生会）」として次の6つのポイントを挙げています。

1定期的にマスクを外す（10分に1回1分外し、水分を補給する）
2エアコンと換気（30分に数分ていど換気する）
3暑さに慣れる（適度に運動する）
4こまめな水分補給（1日1.2〜1.5Lを目安に6〜8回に分けてとる）
5食事をしっかりとる（タンパク質を含んだバランスのいい食事をとる）
6十分な睡眠で休養をとる（6時間程度の睡眠をとり体を回復させる）

1、2、3、5、6は、日常生活での注意点ですが、ゴルフ直前の1〜2週間は特に気をつけて行ないましょう。特に6は、体調に大きな影響がありますので、ゴルフ前日は必ず守りたいものです。

塩分不足によるこむら返りは熱中症の入口

また、4の水分補給については、末武先生に補足アドバイスをしていただきました。

「個人差はありますが、ゴルフで18ホールを回ると1〜2リットルの汗をかくといわれます。水分補給の目安は1時間で500ml、ハーフで1リットルになります。よくいわれることですが、喉が乾いてから飲むのではなく、最初から毎ホールこまめに、ちょこちょこ飲むことが大切です。カートに乗っている時とかティーイングエリアでとか決めず、ペットボトルを持ち歩いて1ホールに数回飲んでいただきたいと思います。水でもお茶でもスポーツドリンクでもいいのですが、夏場は汗とともに失われた水分やミネラルを効率良く補うことができるスポーツドリンクがオススメです」。

「塩分をとることも重要です。汗と一緒に塩分も排出されて血液中のナトリウム濃度が低下すると、ご経験のある方もいると思いますが、筋肉痛、筋肉のこむら返り、めまいなどがあらわれるからです。異常な量の汗をかくこともあります。これらの症状は軽症の場合で、中等症に進むと、頭痛、吐き気、倦怠感、虚脱感、意識障害といった症状がみられます。さらに重症になると、けいれん発作や意識障害をまねいて命を落とすこともあります。必ず塩飴などを用意してハーフに1〜2個口に入れる、茶店や食堂に小梅干しが置いてあれば2〜3個いただくようにしてください」。

ハーフで500ml2本と塩あめ2個は必須

末武先生のお話から、ハーフで500mlのペットボトル2本と塩飴を2個もつことは必須といえそうです。足りない場合はゴルフ場で買ったり食堂の氷水サービスを利用したりするにしても、自宅から前半のハーフ分だけでもペットボトルごと凍らせたり冷やしたりして多めに持って行き、スタート前から少しずつ水分補給をすることが大切です。

そのほかに帽子、日傘、速乾冷却素材のウェア、氷のうなどを利用する。最近は、ネッククーラー、冷却スプレー、アイスパックなど熱中症対策グッズがさまざま開発されています。それらを積極的に使い、また日陰や少しでも風通しのいいところに身を置くなど小さな工夫を重ねて体温の上昇を防ぎ、熱中症を予防しましょう。

熱中症から身を守るには、ゴルフ当日の水分補給や冷却が欠かせないのは言うまでもありません。さらに、できればラウンドの2週間くらい前から「暑熱順化」を取り入れることが重要です。日常生活を通して暑さに慣れ、体を動かして、夏場の18ホールをしっかり回れる体を作りましょう。

【熱中症のまとめ】
（1）発症しやすい時期
　　　梅雨の晴れ間
　　　梅雨が明けて急に暑くなったとき
　　　体がまだ暑さに慣れていないとき
　　　7月下旬からお盆休みにかけてピーク
（2）熱中症を招く要因
　　　気温が高い、湿度が高い、輻射熱が多い
（3）熱中症の症状
　　　軽症…筋肉痛、筋肉のこむら返り、めまいなど
　　　中等症…頭痛、吐き気、倦怠感、虚脱感、意識障害など
　　　重症…けいれん発作、意識障害など
（4）有効な冷却部位
　　　首筋、手のヒラ、足の裏、ワキの下など
（5）水分・塩分補給
　　　ハーフで1リットルが目安
　　　喉が乾く前からこまめに飲み不足させない
　　　塩あめやタブレットで塩分も補給
（6）その他の予防法
　　　帽子、日傘、速乾冷却素材のウェア、氷のう、ネッククーラー、
　　　冷却スプレー、アイスパックなど熱中症対策グッズを利用する
　　　日陰や少しでも風通しのいいところに立つ、歩く

取材・文／野上雅子

・健康指導／医学博士　末武信宏氏（さかえクリニック院長、先端医科学ウエルネスアカデミー副代表理事、順天堂大学医学部非常勤講師、トップアスリート株式会社代表取締役）
日本美容外科学会認定専門医。アンチエイジング診療を行なうかたわら順天堂大学医学部でスポーツ医学の研究に従事。五輪選手をはじめ、さまざまな競技選手への治療およびトレーニング、コンディショニング指導で実績を積み、トップアスリートらから厚い信頼を得ている。テレビや雑誌、講演会など多方面で活躍中。著書も多く、先の6月21日には、監修をつとめる『スポーツのパフォーマンスを最強にする超肺活』（カンゼン）が出版された。
http://n-suetake.com

ラウンド中の咳や鼻水も寒暖差が原因

秋から初冬にかけて、アレルギー症状に似たような症状がでることがあります。人によってはラウンド中も鼻水が止まらなかったり、コースに出たとたん咳き込んだり……。これらも寒暖差によるものなのでしょうか。

「気象病・天気病外来」等の特殊外来を立ち上げ、これまで5000人以上の患者さんを診察している久手堅司先生（せたがや内科・神経内科クリニック院長）に教えていただきました。

「 “寒暖差疲労”とは別に、気温差が7度以上になると寒暖差アレルギーを発症しやすいといわれています。例えば、鼻水やくしゃみは、花粉症やアレルギー性鼻炎でも生じる症状です。しかし、花粉症やアレルギー性鼻炎にははっきりしたアレルゲンの原因がありますが、寒暖差アレルギーにはアレルゲンのような原因はないのです」。

マスクで冷気を防ぎ鼻を温める

寒暖差アレルギーは2つの症状が比較的よくあらわれるといいます。

1）鼻炎の症状
2）咳の症状

「1は、鼻水や鼻づまり、くしゃみが出たりする症状です。前回お話ししましたが、血流や呼吸や内臓の働きは自律神経によって一定に保たれています。鼻の粘膜の血管も自律神経が拡張・収縮をコントロールしているのですが、7度以上の寒暖差があると自律神経のバランスが乱れてうまく調整できなくなってしまいます。その結果、鼻の粘膜が腫れてしまい、鼻水、鼻づまり、くしゃみなどの症状が出やすくなるのです」。

ショットのたびに鼻をかんだり、パットで下を向くと鼻水が……というようではプレーに集中できません。どうしたら症状が治まるのでしょうか。

「寒暖差アレルギーを防ぐには、できるだけ気温差を小さくすることが大切です。それには、コロナ禍でもありますからマスクがオススメです。鼻に入って粘膜を刺激する冷気をシャットアウトし、鼻を温められるからです。それでも鼻水やくしゃみの症状が強くプレーに支障がある人は、医師に相談のうえ薬の服用や点鼻薬の使用を考えてもいいと思います」。

咳の原因は寒暖差？秋の花粉？

2の咳の症状もつらいものです。

「咳については2つの原因が考えられます。一つは寒暖差によって気管支が閉じたり拡がったりしやすくなること。人によっては咳喘息の発作かもしれませんので、ゴルフが終わっても続くなら受診するようにしてください。もう一つは花粉症によるものです。花粉症は春だけのものではなく、ブタクサ、ヨモギ、カナムグラといった秋の花粉によっても発症します。秋の花粉は粒子が細かく、咳が出やすいのが特徴です。草が枯れる12月まで辛抱するか、症状が重い人は受診して薬を処方してもらいましょう」。

寒暖差アレルギーと“寒暖差疲労”は別のもの。とはいえ、気温差に対応しようと自律神経が働きすぎてバランスを崩した結果であるという点は同じです。

深呼吸で自律神経のバランスを整える

寒暖差の影響を受けにくいように、自律神経そのものを強くすることはできないものでしょうか。

「自律神経は自分の意思で動かすことのできない末梢神経ですが、唯一コントロールできるのが呼吸といわれています。胸でつく浅い呼吸は緊張モードの交感神経を高め、お腹を動かす深呼吸はリラックスモードの副交感神経を高めます。酸素をたっぷり含んだ血液を脳をはじめ体中に送り血流をよくするのです。それによって“寒暖差疲労”にならないとはいえませんが、症状が軽くなることは期待できます。ゴルフの数日前から行なうだけでなく、ふだんから腹式呼吸や深呼吸を練習することをオススメします」。

深呼吸を日々行なうことによって自律神経のバランスが整いやすくなる。時間もお金もかからず、体にとってこれほどプラスになることはないでしょう。しかも、だるさ、倦怠感、冷え、首・肩こり、頭痛、めまい、メンタルの不調、古傷の痛み、咳や鼻水など“寒暖差疲労”の症状が軽減するなら願ったりです。

息をゆっくり長く多く吐くことが大事

効果的な深呼吸のポイントはあるのでしょうか。

「呼吸の“呼”は“吐く”という意味で、“吸う”より先にきていますよね。つまり呼吸は息を吐くことから始めるものなのです。ゆっくり長く多めに息を吐きましょう。そうすれば自然に息が吸えます。夜ベッドに入ってからで構いません。1日1分でも、息をしっかり吐くことを意識して深呼吸を練習するといいですよ」。

深呼吸は、朝イチのスタート前など緊張して交感神経が優位になっているようなときこそ思い出してほしいと久手堅先生は強調します。

ヒザがガクガクしたり指先が冷たくなったりしなくなるといいますから、ぜひスタート前のルーティーンワークにしたいものです。

【ゴルフと寒暖差のまとめ】
〈“寒暖差疲労”によるアレルギー症状と対処法〉
1）くしゃみ、鼻水、鼻づまり
　・マスクで鼻を温める
　・プレーに支障がある人は薬を服用
2）咳
　・咳喘息、ラウンド後も長く続く咳は必ず受診を
　・秋の花粉が原因の場合は飛散が落ち着けば症状も落ち着く。プレーに支障があれば薬を服用

〈自律神経と呼吸の関係〉
・自律神経は呼吸でのみコントロールできる
・胸でつく浅い呼吸は緊張モードの交感神経を高める
・お腹を動かす深呼吸はリラックスモードの副交感神経を高める

〈自律神経を整える深呼吸のポイント〉
・息を多めに吐くことから始める
・ゆっくり長く息を吐けば、自然に吸える
・夜寝る前に1分だけでも練習する
・朝イチのショット時など緊張時に行ない副交感神経を高める

取材・文／野上雅子
イラスト／庄司猛
撮影トーナメント／2022リコーカップ

久手堅司氏（せたがや内科・神経内科クリニック院長　医学博士）
日本内科学会総合専門医、日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医、日本脳卒中学会脳卒中専門医。東邦大学附属医療センター大森病院、済生会横浜市東部病院での臨床経験を経て、2013年せたがや内科・神経内科クリニックを開設。「自律神経失調症外来」「気象病・天気病外来」等の特殊外来を立ち上げ、5000人以上を診察。一人ひとりの訴えに寄り添ったきめ細かい診療は患者さんからの信望が厚い。テレビや雑誌等への出演のほか、気圧予報・体調管理アプリ「頭痛ーる」を監修。SNSでも気象の変化に適した体調管理のアドバイスを日々発信。近著『気象病ハンドブック』（誠文堂新光社）が注目されている。

気温差に対応できないと症状が出る

11月は、ぽかぽか陽気と紅葉の景色に恵まれた、ゴルフのベストシーズンです。一方、秋の深まりとともに朝晩の冷え込みはいっそう厳しくなり、1日のうちの気温差が大きくなっています。

「晩秋は1日のうちの気温差が10度くらいある日も珍しくありません。ゴルフは早朝から長時間プレーするアウトドアスポーツですから、“寒暖差疲労”には十分気をつけてください」というのは久手堅司先生（せたがや内科・神経内科クリニック院長）です。

久手堅先生は天候によってさまざまな不調や症状があらわれる“寒暖差疲労”や“気象病”の患者さんの診療に積極的に取り組み、Twitterで気象の変化に適した体調管理のポイントを日々発信していることでも注目されています。

「人の体は、室内外、日内変動、前日比などの気温差が7度以上あると大きなストレスを受けます。気温差に対応できているときは問題はないのですが、対応できないと“寒暖差疲労”となり、倦怠感、冷え症、首・肩こり、頭痛、めまい、胃腸障害、イライラ、不安、かぜ、アレルギー症状などさまざまな不調を招きます。早朝から長時間かけてコースを回るゴルファーは、しっかりした準備・対策をとることが欠かせません」。

気温差は体にとって大きなストレスとなり、それに対応ができないと“寒暖差疲労”の症状が出るというのです。

自律神経の負担を軽くすることが防ぐコツ

久手堅先生に、そうした体の仕組みをもう少し詳しく教えていただきました。

「気温が低い状態から7度以上高くなるのを“上り坂の寒暖差”、反対に気温が高い状態から7度以上低くなるのを“下り坂の寒暖差”といい、この時期は早朝寒くて昼ごろ暑くなる“上り坂の寒暖差”が多くなります。いずれの場合も、気温差に対応するために自律神経が体内の状態を一定に保つよう働くわけですが、働きすぎてエネルギーを消費した結果、自律神経がへとへとになって“寒暖差疲労”の症状が出るのです」。

自律神経は脊椎の中を通って体中に張り巡らされている末梢神経のひとつです。各臓器や機能と密接にかかわり、呼吸、血流、体温などをコントロールして生命活動の根幹を支えています。

24時間休みなく心臓を動かし、食べたものを消化・吸収させ、暑いときは汗をかいて体温を下げ、寒いときは血管を収縮させて体温調整をするのも自律神経の働きによるものです。

自律神経には交感神経と副交感神経とがあり、両者がバランスよく働くことによって体内の状態を一定に保っています。しかし、寒いときは交感神経が優位になりすぎ、気温が上がって暑くなると副交感神経が活発化します。気温の上下に対応するため自律神経もアップダウンを繰り返し、ついには対応が追いつかなくなって何かしらの症状がでるのが“寒暖差疲労”なのです。

ゴルフのラウンド時は、気温差への準備や対策をすることによって自律神経の負担を軽くすることが“寒暖差疲労”を防ぐコツといえそうです。

“三首”を温め、汗をこまめに拭くことが大事

それには、具体的にどのような準備や対策をしたらよいのでしょうか。

「最も大事なのは体を温めること、冷やさないことです。特に首元、足首、手首の“三首”を温めると体感温度が2度は違ってくるといわれています。“三首”はいずれも皮膚の近くに太い血管が通っているため、温めることで血流がよくなるからです。ネックウォーマーをつける、くるぶしの上までくるソックスを履く、長袖シャツを着る、ホカロンをポケットに入れてプレーの合間に手を温めるなどしましょう」。

「また、汗をかきっぱなしにするのは絶対だめです。汗を吸い取ったウェアは冷たくなるし、皮膚の汗は気化して熱を奪うからです。晩秋でも冬でも、日中コースを早足で歩けば汗をかきます。必ずこまめに拭くようにしてください。汗かきの人はハーフでシャツを着替えるくらいでいいでしょう」。

早朝は寒くても日中は気温が上がります。これこそが気温差であり、暑くなったとき簡単に着脱できるようにしておくことが寒暖差対策の基本だと久手堅先生はいいます。

例えば、カシミアのタートルネックを下に着てしまうと暑くなっても脱げずにのぼせてしまいます。ネックウォーマーなら首をピンポイントで温め、暑くなったらすぐに外せるので簡単に対応できます。タイツも同じです。履くのであればスパッツとソックスに分け、ハーフで汗をかいたソックスを履きかえるといいそうです。

アルコールは控え温かい食事を摂る

これまでお聞きしたウェアや防寒グッズは、いわば体を「外から温める」工夫ですが、中から温めることも大切です。

「ゴルフ場でとる朝食や昼食は寒い中でラウンドをする際のエネルギーになります。良性のたんぱく質、繊維質、水分をしっかりとれるメニュー、温かいものがオススメです。メインが炭水化物でも、煮物や湯豆腐や納豆の小鉢、わかめスープや温野菜などをつけるといいですよ」。

「アルコールとカフェインは、トイレが近くなり脱水を招くため控えるのが賢明です。それでもアルコールを飲むという方は水も一緒に飲む、カフェインだったらホットミルクティーで体を温めましょう。水はラウンド中もこまめにとるようにしてください」。

自律神経の負担を軽くするには、ウェアや防寒グッズで体を冷やさないようにし、食事や飲み物で中から体を温める心がけが欠かせません。

コースでもハウスでも、状況に応じてこまめに寒暖差に対応しましょう。

【ゴルフと寒暖差のまとめ】
〈“寒暖差疲労”とは〉
1）室内外、日内変動、前日比など気温差が7度以上あるとなりやすい
2）倦怠感、冷え症、首・肩こり、頭痛、めまい、胃腸障害、イライラ、不安、かぜ、アレルギー症状などの症状を招く
3）血流や体温を調節する自律神経が働きすぎてバランスを崩し、気温差に対応できなくなるのが原因
〈“寒暖差疲労”を防ぐ対策〉
1）ネックウーマーで首を温める
2）くるぶしの上まで覆うソックスを履いて足首を温める
3）長袖シャツを着て手首を冷やさないようにする
4）汗をかいたら必ず拭く

〈体の中から“寒暖差疲労”を防ぐ〉
1）良性のたんぱく質、繊維質、水分をとる
2）温かいものを食べる、飲む
3）アルコール、カフェインを控える

取材・文／野上雅子
撮影トーナメント／TOTOジャパンクラシック
撮影／相田克己

久手堅司氏（せたがや内科・神経内科クリニック院長　医学博士）
日本内科学会総合専門医、日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医、日本脳卒中学会脳卒中専門医。東邦大学附属医療センター大森病院、済生会横浜市東部病院での臨床経験を経て、2013年せたがや内科・神経内科クリニックを開設。「自律神経失調症外来」「気象病・天気病外来」等の特殊外来を立ち上げ、5000人以上を診察。一人ひとりの訴えに寄り添ったきめ細かい診療は患者さんからの信望が厚い。テレビや雑誌等への出演のほか、気圧予報・体調管理アプリ「頭痛ーる」を監修。SNSでも気象の変化に適した体調管理のアドバイスを日々発信。近著『気象病ハンドブック』（誠文堂新光社）が注目されている。

1日で7度以上の気温差で不調に

ゴルフの発祥地スコットランドのゴルフコースには、「1日のうちに四季がある」といわれます。それほど目まぐるしく天候が変わるというたとえですが、ここ数年は日本でも不安定な気候によって体調を崩す“寒暖差疲労”の人が増加しているようなのです。

そもそも寒暖差とはどのような気候の変化をいうのでしょうか。また、“寒暖差疲労”とは、どのような症状を指すのでしょうか。

テレビや雑誌などさまざまなメディアで“寒暖差疲労”について解説をしている久手堅司先生にお聞きしました。

「寒暖差は、単純にいうと気温差のことです。目安として気温差が7度かそれ以上あると、人は不調を感じたり体調を崩したりしやすいので注意する必要があります。ただ、“7度”といっても3つのパターンがありますので、状況に応じて対策をとらないといけません」。

早朝は冷え込むが日中は20度越え

久手堅先生によると3つのパターンは次の通りです。

1）室内と室外との温度差が7度以上ある
2）1日のうちで気温差が7度以上ある
3）1週間のうちで気温差が7度以上ある

日常生活で“寒暖差疲労”にならないためには1から3すべてに注意を向けるべきですが、ゴルファーは2つめの「1日の気温差」をプレー前日や当日にチェックすることが大切だといいます。

「今の時期、7度以上の気温差のなかでプレーすることは珍しくないからです。早朝からのラウンドは気温が10度前後で体も冷えますが、晴れの日は昼間20度以上まで上がって暑くなることもあるのです。これだけ温度差があると不調を感じやすくなるのも仕方ありません。のぼせ、だるさ、倦怠感、冷え、首・肩こり、頭痛、めまい、メンタルの不調、古傷の痛み、咳や鼻水といったアレルギー症状まで、多岐にわたる寒暖差疲労の症状がみられます」。　

天気予報をこまめにチェックする習慣を普段からつけ、ゴルフ当日の最高気温と最低気温の差が7度以上あるかもしれないなら準備や対策をしっかりすることが重要です。

寒暖差対策で大事な3つの基本

では、気温差への準備や対策としてどのようなものが有効なのでしょうか。久手堅先生は、ディテールを説明する前に寒暖差対策で大事な3つの基本を示してくださいました。

1）寒冷順化を行なう
2）プラス1枚上着を羽織る
3）血圧の急上昇を防ぐ

この3つをできるだけ日常生活にも取り入れて過ごす。そうすればラウンド前日と当日にすべき準備や対策も具体的に見えてくるといいます。

天気のいい日は歩いて寒さに慣れよう

「1は熱中症予防のための暑熱順化と同じです。ラウンドの1〜2週間前から天気のよいときにウォーキングや散歩をして体を寒さに慣らしておきましょう。寒いのが苦手な人は慣れにくいと思いますが、できるだけ体を動かし筋肉を使って代謝を上げ、血流をよくすることで寒暖差に強くなってください」。

暑くなったら脱げるものがベター

「2は寒さ対策です。朝、体がしっかり回るまではベストやウィンドブレーカーなどの羽織ものを1枚プラス。体が温まったらその上着を1枚脱いで調節するのがオススメです。3は、寒いと血管が収縮して誰でも血圧が上がります。基礎疾患がある方、特に日頃から高血圧の方は寒さでさらに血圧が上がりやすいため、たとえ気温が上がる予報でも半袖シャツ1枚はNGです。また、ロッカールームではストレッチ、練習前やスタート前はウォームアップをしっかり行ない、体を温めておくことも大切です」。

澄み切った青空のもと芝の上を歩き回るのは爽快ですが、晩秋の朝に半袖シャツ1枚でフェアウェイに出ることは中高年にとって“年寄りの冷や水”になりかねません。血管が収縮して心臓に負担がかかりますので、必ず上にセーターやウィンドブレーカーなどを着るようにしましょう。

次回は、寒暖差による疲労や不調に陥らないようにするための具体的アイデアやケアの仕方についてさらに深く、久手堅先生にお聞きしていきます。

【ゴルフと寒暖差のまとめ】
〈“寒暖差疲労”になりやすい環境〉
1）室内と室外との温度差が7度以上ある
2）1日のうちで気温差が7度以上ある
3）1週間のうちで気温差が7度以上ある

〈“寒暖差疲労”の症状〉
のぼせ、だるさ、倦怠感、冷え、首・肩こり、頭痛、めまい、メンタルの不調、古傷の痛み、咳や鼻水といったアレルギー症状

〈寒暖差対策の基本〉
1）寒冷順化を行なう
　　ラウンドの1〜2週間前から寒さに体を慣らす
　　ウォーキングなどの軽い運動で血流をよくする
2）プラス1枚上着を羽織る
　　暑くなったら脱げるものがベター
3）血圧の急上昇を防ぐ
　　半袖シャツ1枚は避ける
　　ウォームアップをしっかり行なう

取材・文／野上雅子
撮影トーナメント／TOTOジャパンクラシック
撮影／相田克己

久手堅司氏（せたがや内科・神経内科クリニック院長　医学博士）
日本内科学会総合専門医、日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医、日本脳卒中学会脳卒中専門医。東邦大学附属医療センター大森病院、済生会横浜市東部病院での臨床経験を経て、2013年せたがや内科・神経内科クリニックを開設。「自律神経失調症外来」「気象病・天気病外来」等の特殊外来を立ち上げ、5000人以上を診察。一人ひとりの訴えに寄り添ったきめ細かい診療は患者さんからの信望が厚い。テレビや雑誌等への出演のほか、気圧予報・体調管理アプリ「頭痛ーる」を監修。SNSでも気象の変化に適した体調管理のアドバイスを日々発信。近著『気象病ハンドブック』（誠文堂新光社）が注目されている。

ブユの被害は9月、10月にも多発中

秋は1年のうちで最高のゴルフシーズン。しかし、せっかく気持ちよくラウンドをしたあと「ブユに刺されたところが腫れて熱をもち、散々な目に遭った」というゴルファーが目立ちます。

蚊やブユによる虫刺されといえば、以前は5月から7月の「夏限定」だったのに、ここ数年は春から秋まで。特に9月、10月は多発しがちなのです。

ゴルフ場でブユに刺されないようにするには、どうしたらいいのでしょうか。さっそく予防法について皮膚科医の松本美緒先生（品川区・サザンガーデンクリニック）に教えていただきました。

ミニスカートや短パン、短いソックスはNG

「ブユから身を守るための一番のポイントは、体の露出を少なくすることです。服で覆っているところより直接肌を出しているところの方がどうしても刺されやすいからです。なるべく肌を出さないことが重要ですから、女性ゴルファーでしたら丈の短いスカートやキュロットや短パン、ノースリーブシャツはNG。男性ゴルファーも足首の出る7分丈パンツやシューズ内に収まる短いソックスを避けた方がいいのは言うまでもありません。ソックスからほんの少しでも足首の肌が出ていたら、すぐに刺されてしまいますので注意してください」（松本美緒先生、以下同）。

短いスカートや短パンは避けた方がいいことは一般ゴルファーにも想像がつきますが、シューズの中に収まるアンクルソックスが好ましくないというのは盲点だったかもしれません。

ブユが棲んでいる芝を歩いてゴルフをしている

「短いソックスが好ましくないのは、ブユの多くが芝生に棲んでいるからです。ブユはおもに芝生に生息して、低空飛行をするのが特徴です。蚊は、人の顔や腕や上半身をよく刺しますが、ブユは生息の特徴から、ヒザより下を刺すことが圧倒的に多いのです。芝だけでなく山や渓流などにも棲んでいるため、ゴルファーはもちろんトレイルランニングを楽しむ人などもブユに刺されやすいので、注意が必要です」。

ブユが棲んでいる芝の上を歩き、芝の上にあるボールを打ちながらゴルフをしているわけですから、足を刺されやすいのは当然なのでしょう。七分丈パンツや短いアンクルソックスはゴルファーに定着しているファッションの一つですが、この時期ブユに刺されないための予防としては、足元をしっかり隠してコースに出た方がよさそうです。

虫よけスプレーは“ディート”という成分で選ぶ

ウェアのほかに、いい予防法はあるのでしょうか。

「有効なのは虫よけスプレーです。ひとくちに虫よけスプレーといってもいろいろな製品があり、迷われるかもしれません。その場合は、”イカリジン”や“ディート”という匂いのきつい成分が入っているものを選ぶのがオススメです。足や腕など露出しているところに満遍なくかけるといいでしょう。女性ゴルファーのなかには香りのやさしいアロマタイプを好む方もいらっしゃいますが、アロマの虫除けスプレーは比較的、効き目が薄いといわれています」。

ドラッグストアで虫よけスプレーを購入するときは、成分をよく見て“イカリジン”や“ディート”（※編集部注）が含まれたものを選ぶのがよさそうです。

かゆみが出る前に対処して悪化を防ぐ

ここまでのお話から、ブユから身を守るには肌の露出をしない、虫よけスプレーを使用するのが大事であることがわかりました。とはいえ、それでも絶対にブユに刺されないとはいえません。

「ブユ（や蚊）は、人の皮膚にハリを刺して血を吸うときに、唾液腺物質というものを出します。その物質が腫れやかゆみなどの反応を引き起こすのです。最初は遅延型反応といって刺されてから1〜2日後に、何度も刺されると即時型反応といって刺されてから数十分で腫れやかゆみが生じるようになります。いずれにしても、出血や腫れによって刺されたことに気づいたら、前回ご説明したように指先でつまんで唾液腺物質を出す、ペットボトルなどを患部に当てて冷やすといった対処をしてください」。

まずは予防をすること。それでも刺された場合は、決して放置をせず、きちんと対処とケアを行なって悪化させないようにすることが大事です。

10月に入って秋らしい日も増えてきましたが、もうしばらくの間、ブユからしっかり身を守りましょう。

※編集部注／イカリジンは年齢制限、使用頻度制限がありません。ディートは生後6か月以上の年齢制限があります。乳幼児へのご使用には十分ご留意ください。

【虫刺されのまとめ】
〈ウェアの注意点〉
・なるべく体の露出を少なくする
・短いスカート、キュロット、短パン、
七分丈パンツ、短いソックスは避ける

〈その他の予防グッズ〉
・“イカリジン”や“ディート”という成分入りの虫よけスプレーが有効
・アロマは効き目が薄い

〈ブユの特徴〉
・芝、山、渓流などに棲んでいる
・低空飛行をする
・少しでも肌が出ているところを刺す
・人のヒザから下を刺すことが多い

取材・文／野上雅子

松本美緒
サザンガーデンクリニック副院長（東京都品川区）
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。順天堂大学病院、文京区慈愛病院、巣鴨皮膚科医院勤務を経て、2008年京成小岩皮膚科クリニック院長、2010年9月から現職。長年にわたり皮膚科一般外来および脱毛症専門外来等に携わる。小児皮膚科、大人のスキンケア、脱毛症、アトピー性皮膚炎、じん麻疹、ニキビ等を専門とする皮膚科のスペシャリスト。幅広い患者さんに丁寧な診察とわかりやすい説明で接し、厚い信頼を得ている。

腫れや熱をもっていたら“犯人”はブユ!?

最近ゴルフをしに行って「虫に刺された」という方。患部が赤く腫れてきた、熱をもっている、熱が引いたのにいつまでもかゆいなどの場合、アナタの血を吸った“犯人”はブユ（ブヨ・ブト）である可能性が高いようです。

「蚊やブユに刺されやすいのは夏のはず。もう9月なのに、まだいるのですか？」と思うかもしれません。

「以前は確かに、ブユに刺されて受診する患者さんは5月から7月、夏のうちでも初夏が多かったのですが、最近は春から秋まで、半年以上にわたり患者さんが絶えません」と皮膚科医の松本美緒先生（品川区・サザンガーデンクリニック）は言います。

土曜のゴルフで刺され月曜は皮膚科へ…

特に9月と10月は、ゴルファーがゴルフ場でブユに刺される被害が多いと言います。典型的なのは、土曜日ゴルフをしに行って、ラウンド中に刺されるケースです。なぜラウンド中に刺されたとわかるのでしょうか。

「ブユの多くは芝生に生息しているため、ゴルフ場は多発地域と言っていいでしょう。また刺された場合、最初は遅延型反応といって、1日か2日経つと患部が腫れてくるからです。土曜のお昼前後に刺されたら日曜の夜から赤く大きく腫れたり熱をもってきたりします」（松本美緒先生、以下同）。

明らかに普通の蚊に刺されたのではないことを自覚して慌てるパターンが多いため、月曜の午前中の皮膚科クリニックには複数のゴルファーが受診しに来ることも珍しくないそうです。

やっと猛暑が落ち着いて迎えたゴルフシーズンなのに、ゴルフ場ではブユの被害が多発しているとは困ったものです。

初動はかゆみの元を出して冷やすことが重要

秋の休日にゴルフの予定を入れ、楽しみにしている皆さんが、もしラウンド中ブユに刺されてしまったらどうしたらいいのでしょうか。できるだけ悪化させないためにゴルフ場でとるべき行動はあるのでしょうか。

「刺されたあと、早期に行なってほしいことは2つあります。まず1つは、刺されたことに気がついた時に血が出ていたら、患部を指でつまんで透明の液を押し出すこと。この液は唾液腺物質というもので、かゆみを引き起こす原因物質だからです。もう1つは、患部を冷やすこと。冷たいペットボトルを当てたり、水道があれば流水をかけたりするのでもいいでしょう。冷感スプレーをかけるのも有効です。そのときは患部が目立たず大したことがないと思っても、刺した相手がブユの場合は、ある程度時間が経つと必ず大きな腫れやかゆみが生じるので気をつけてください」。

かゆみの元になる物質を押し出し、患部を冷やすことによって、その後の悪化をかなり防げるそうです。「あ、刺されちゃった」とあきらめて放置せず、必ず押し出す、冷やす、を実行したいものです。

帰宅後のケアも行なって悪化を防ごう

これだけ行なえば安心というわけではなく、プレー後の注意点もあります。

「ラウンド後の入浴は軽くシャワーで流す程度にとどめ、バスタブには浸からないこと。それからアルコールも控えた方がいいですね。お風呂やアルコールで体が温まると血行が良くなって炎症が広がり、かゆくなったり腫れたりしやすいからです。かゆいからといってかきこわしてしまうと、ばい菌が入るなどして、さらに悪化しやすいので注意してください」。

ゴルフ場でシャワーを浴びて早々に帰宅するのがよさそうです。

また、帰宅後も自宅でできるケアがあると松本先生はいいます。

「わざわざ買いに行くことはありませんが、自宅に花粉症のアレルギー薬がある方は、飲んでおいた方がいいでしょう。また就寝時は、足を下ろして寝ると炎症やむくみが広がりやすいので、足首の下にクッションやタオルを丸めて入れ、足を高くして寝ることをオススメします」。

ここまでケアすることによって悪化は防げますが、腫れたり、熱をもったり、痛み、かゆみを完全に防ぐことはできないようです。翌日になっても症状がある場合は、皮膚科を受診しましょう。
　
今回は、まずブユに刺された場合、すぐ実行すべき対処法を教えていただきました。次回はブユに刺されないようにするにはどうしたらいいか、予防法について松本先生にお聞きします。

【虫刺されのまとめ】
〈ブユの被害に遭いやすい時期〉
数年前までは5月から7月に集中
↓
ここ最近は9月、10月が非常に多い

〈刺されたときの症状〉
・大きく腫れる
・熱をもつ
・重い感じ
・痛み
・かゆみ

〈悪化を防ぐための対処（初動）〉
・患部から血が出ていたら指でつまんで唾液腺物質を押し出す
・冷たいペットボトルや水道の流水をかけて患部を冷やす

〈悪化を防ぐためのケア（ラウンド後）〉
・シャワーのみでバスタブに浸からない
・アルコールを控える
・なるべくかかない
・足を高くして寝る

取材・文／野上雅子

松本美緒
サザンガーデンクリニック副院長（東京都品川区）
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。順天堂大学病院、文京区慈愛病院、巣鴨皮膚科医院勤務を経て、2008年京成小岩皮膚科クリニック院長、2010年9月から現職。長年にわたり皮膚科一般外来および脱毛症専門外来等に携わる。小児皮膚科、大人のスキンケア、脱毛症、アトピー性皮膚炎、じん麻疹、ニキビ等を専門とする皮膚科のスペシャリスト。幅広い患者さんに丁寧な診察とわかりやすい説明で接し、厚い信頼を得ている。

顎関節症予防にはプレー後の顎のケアが必須

歯を噛み締めることはゴルフに大変重要な動作です。より力を出すことができるだけでなく、脳血流量がアップして判断力や集中力がよくなるからです。

とはいえ、咬筋の使いすぎが続くとアゴへの負担が増加し、顎関節症という病気になってしまうリスクが高まります。そうならないようにするには、

「ゴルフをした日はラウンド後にアゴの筋肉をケアして、顎関節症の予防をしっかりすることが大切です」

と鶴見大学歯学部で口腔顎顔面外科を専門とする石塚忠利先生は言います。

今回は、アゴの負担を軽くする方法、負担を溜めないためのマッサージやトレーニングについて教えていただきましょう。

歯が触れただけで筋肉は80%収縮している

「ホームケアのお話をする前にひとつ思い出してほしいのですが、仕事でパソコンに向かっているとき、ふと『歯と歯がちょっと当たっているな』と感じることはありませんか？　実は、それがすでに筋肉に負担がかかっている状態です。パソコンのキーボードを打っているときは思い切り歯を食いしばっている状態ではないでしょうが、歯と歯は意外とカチっと当たっている場合が多いのです。筋電図解析によると、意識的に歯を噛みしめると筋肉は100％収縮します。一方、歯と歯が一点だけ触れあっただけでも80％くらい収縮しているんです」。

噛み締めているわけではないけれど、歯と歯が接触していれば筋肉はずっと使われているといいます。

TCHに気づいたら肩を落として脱力しよう

顎に負担をかけているのはゴルフやスポーツだけではありません。日常生活では、自分でも気づかないうちに歯を噛み締める動作を続けていることが少なくないようです。

特にデスクワークやパソコンの作業中は、集中しているため筋肉が収縮しやすく、凝りや負担が蓄積した状態に陥ります。石塚先生は、そういうときの対処法を紹介してくれました。

「歯と歯が接触してしまうことを専門用語で『歯列接触癖（tooth contact habit）』、頭文字をとってTCHといい、かなり多くの人がTCHによって筋肉が使われた状態を続けてしまっています。そこで、例えばパソコンに向かっていて『あ、歯と歯が当たっているな』と認識したら、一度パソコンから目を離してドン！と両肩を落としましょう。そうすると歯と歯は必ず離れます。その位置がアゴの筋肉が最も休まり、筋肉が最も脱力できているアゴの位置です。肩から力を抜くことでアゴも首も一気に脱力させる。それを仕事の合間、気づいた時に1日数回行なうと、顎への負担をかなり軽減できます」。

実際にこのやり方で脱力しようとすると、まず自分の怒り肩の姿勢に驚き、肩をドン！　と落としたときはアゴ、首、肩から力が抜けて、肩凝りまでほぐれるような感じがします。ラウンド中、ティーイングエリアで緊張した時にも有効かもしれません。

シニアだけでなく噛む力が強い若者も要注意

「はじめは咀嚼筋の筋肉痛。その状態で生活しているうち顎関節に負担がかかり、負担が溜まって痛くなったり変形したり、顎関節症の重症化へつながります。口を開け閉めするだけで痛いと言って病院に来る人の中には、骨がすり減ったり削れたりしてザラザラになっていることも珍しくありません。歯のトラブルは一般的に高齢者に多いイメージがあるかもしれませんが、若い人は噛む力が強い。それを受け止める歯や顎にかかる負担は、咀嚼力に比例して若い人の方が強いと言えます。ですから、30代、40代の人はゴルフパフォーマンスを低下させないために、50代、60代の人は長くゴルフを楽しむために、マッサージやストレッチなどのホームケアを取り入れるといいでしょう」。

ゴルフで持っている力を出すには、バランスの良い噛み合わせでしっかり噛み締めることが大切です。しっかりした歯がなければバランスのいい噛み合わせは得られず、十分に噛み締めることができません。これでは飛距離が落ちてもやむを得ません。

一方で歯を噛み締めることは筋肉の酷使につながります。ほかにもさまざまな要因が積み重なると若い人でも顎関節症になりやすく、痛みや変形が表れます。そうならないためにも顎の筋肉のマッサージとストレッチをしっかりすることが大事です。重大な症状を引き起こさないようケアしましょう。

石塚先生は最後に、ゴルフサプリ読者の皆さんへ効果的なマッサージとストレッチのしかたを教えてくれました。特に噛み締めが強い人は顎関節症になりやすいので、予防として早めにケアを始めるのがよさそうです。

プレー後だけでなく朝晩の日課にオススメ

ゴルフをした日は噛み締めによって顎を酷使しているので、家に帰ったらマッサージやストレッチをしましょう。バスタブに浸かっているときやソファーでくつろいでいるときなど、リラックスして行ないましょう。朝晩の日課にするのもオススメです。ただし、痛みや違和感を感じたら直ちに中止して口腔外科を受診するようにしてください。

【側頭筋と咬筋のマッサージ】

イラストの●●印付近のツボを指先で探します。小さなストロークで、「イタ気持ちいい」程度の強さで、指先を揺らしてマッサージをします。1カ所につき10回くらいずつ行ないます。ただし、頬の骨には触らないようにしましょう。

側頭筋…歯をカチカチ噛み締めたとき、耳の上一帯がビクビクッと動きます。そのあたりが側頭筋です。

咬筋…歯を噛み締めると動きます。耳の前でエラの少し上にあります。

【ストレッチ】

マッサージの後に行ないます。口を真っすぐ大きく開けて10秒キープします。できれば鏡を見て2〜3回ストレッチをしましょう。

【噛み合わせのまとめ】
〈筋肉が使われる割合〉
・歯を噛みしめると筋肉は100％収縮
・歯と歯が当たっていても80％収縮

〈アゴの脱力のしかた〉
噛み締めに気づく
↓
肩をドン！と落とす
↓
顎、首、肩の力が抜ける

〈顎関節症になると〉
・筋肉が炎症を起こす
・口を開け閉めするだけで痛む、雑音（カクッ、ザラザラ）
・骨がすり減ったり削れたりする

〈ホームケアのポイント〉
・ゴルフの後、家に帰って行なう
・側頭筋と咬筋の二箇所にアプローチ
・バスタブやソファーでリラックスしているときに行なう
・朝晩の日課にするのがオススメ
・痛みや違和感を感じたら直ちに中止する

〈ホームケアを行なうと〉
・ゴルフパフォーマンスの低下を防げる
・顎関節症の予防になる
・長くゴルフを楽しめる

取材・文／野上雅子

石塚忠利氏
（鶴見大学歯学部口腔顎顔面外科学講座 学部助手、医療法人社団恒成会 石塚歯科クリニック非常勤医）
2014年草加市立病院歯科口腔外科臨床研修医を経て、2015年鶴見大学歯学部　口腔顎顔面外科学講座に入局。2016年横浜労災病院での麻酔科研修を経て、2017年より鶴見大学歯学部口腔顎顔面外科学講座学部助手として口腔外科臨床および学術研究に従事する。ゴルフの造詣も深い。

奥歯の痛みだと思っていたら実は顎関節症だった!?

さっそくですが、耳の前から頬骨のあたりに人さし指、中指、薬指を当ててみてください。何度か歯を食いしばると皮膚の下の筋肉がビクビクッと動くのがわかります。それが食べ物を噛み砕くときや歯を食いしばるときなどに使われる咬筋（咀嚼筋）です。

実は「奥歯のあたりが痛い」といって歯科医院を受診するゴルファーの一部は、歯のトラブルが痛みの原因ではなく、咬筋を使いすぎたために咀嚼筋障害を起こし「顎関節症」と診断されるケースが少なくないようです。

筋肉の使いすぎによる炎症や負担を放置すると……

咬筋の使いすぎはゴルフスイングのどのような動作で起き、なぜそれが顎関節症になってしまうのでしょうか。鶴見大学歯学部で口腔顎顔面外科を専門とする石塚忠利先生に解説をしていただきました。

「ゴルフに限らずスポーツで力を発揮しようとする時、人は自然に歯を噛み締めます。ゴルフではインパクト周辺で噛み締めることによって咬筋や側頭筋などの咀嚼筋が収縮します。このように筋肉をよく使うと、咀嚼筋に炎症が起こります。簡単にいうと筋肉痛なのですが、咀嚼筋痛は体の筋肉痛と違って、自覚症状に乏しく、初期の段階でなかなか気づきにくいという特徴があります。長いあいだ咀嚼筋痛をそのままにしておくと、顎の関節への負担が増したり蓄積されたりして、より重症な顎関節症に進展してしまうのです。顎関節症にはⅠ型からⅣ型まであり、咬筋を押すと痛みがあるなど咀嚼筋になにか障害があれば顎関節症Ⅰ型に分類されます。Ⅰ型は、可逆的な病態（一度起きた変化がまた元に戻る）で、正しくケアすることで、これ以上重症化させないことが大切です」。

そもそもの始まりは歯を噛み締める動作にあるようです。

力の発揮、基本姿勢・平衡感覚アップといいことづくめ

噛み締める動作はスポーツや日常生活と密接な関わりがあり、ときには顎に負担をかける一方、ゴルフスイングには欠かせないものでもあるようです。

「インパクトの瞬間グッと歯を噛み締めると、ボールにより力が伝わり、発揮できる力が大きくなります。ただその前提として、歯がしっかりあり、噛み合わせのバランスがとれてしっかり噛めることが重要です。人間の噛む力は普通で70kgほど。その70kgを一番奥までの28本の歯で支えるのと、何本も失った残りの歯で支えるのとでは、それぞれの歯への負担も噛み合わせのバランスも大きく異なるからです。

噛み合わせのバランスがいいと、力の入り方だけでなく基本姿勢、平衡感覚も優れているという結果も出ています。姿勢の乱れを防止する、平衡感覚がアップするなど、ゴルフ面での副産物も計り知れません」。

噛み締めたときの大きな力を受け止める歯そのものというより、噛み合わせのバランスがとれているからこそ、インパクト時によりしっかり歯を噛み締めることができるのですね。このところ飛距離が落ちてきたという人は、一度噛み合わせのチェックをするのがよさそうです。

脳血流のアップがゴルフにもたらすメリットは計り知れない

また、噛む動作そのものにもゴルフのプレーに重要なメリットがあります。

「噛み合わせのバランスが悪いために全体の歯でよく噛めていなかった人が、矯正をして噛み合わせが均一になりしっかり噛めるようになった。このケースでは、矯正の前と後とで脳血流量が増加したという研究報告があります。認知や意思決定を担う脳の前頭連合野という領域の血流が増加するということは、ゴルフでは、認知、判断、集中がアップすると言い換えられます。ゴルフは判断力や集中力を問われるスポーツでもありますから、噛み合わせがよく、しっかり噛むのは大事なことです」。

噛む動作は、ゴルフの力を発揮するにはとても重要なことがわかりました。脳血流量が増えて判断力や集中力がアップするからです。

ゴルフのラウンドで強く歯を噛み締めた後やデスクワークで筋肉を酷使した後は、ホームケアをして、筋肉をほぐしましょう。負担を溜めずに良好な顎の状態を保てれば、顎の痛みや顎関節症の悪化を防ぐことができます。

次回は、自分でできる筋マッサージと筋ストレッチのしかたを石塚先生に教えていただきます。

【噛み合わせのまとめ】

〈顎関節症の原因〉
・歯の噛み締めすぎ
・咀嚼筋の使いすぎ

〈顎関節症の流れ〉
筋肉をよく使う
↓
炎症が起きて痛みが出る（Ⅰ型）
↓
顎関節の負担増加、蓄積
↓
顎関節部の痛み、変形、雑音（Ⅱ〜Ⅳ型）

〈噛むことのメリット〉
・ボールにより大きな力が伝わる
・脳血流量が増え判断力や集中力が上がる

〈噛み合わせがいいことのメリット〉
・大きな力を発揮できる
・姿勢の乱れを防げる
・平衡感覚がアップする

取材・文／野上雅子
撮影トーナメント／セガサミーカップゴルフトーナメント2022
撮影／相田克己

石塚忠利氏
（鶴見大学歯学部口腔顎顔面外科学講座 学部助手、医療法人社団恒成会 石塚歯科クリニック非常勤医）
2014年草加市立病院歯科口腔外科臨床研修医を経て、2015年鶴見大学歯学部　口腔顎顔面外科学講座に入局。2016年横浜労災病院での麻酔科研修を経て、2017年より鶴見大学歯学部口腔顎顔面外科学講座学部助手として口腔外科臨床および学術研究に従事する。ゴルフの造詣も深い。

ゴルフの予定に合わせて暑熱順化を取り入れる

暑さによって体温が上がると、脳や神経に熱によるダメージが及んでしまいます。熱中症で最もこわいのはこの点なのですが、それを防ぐには自律神経がオーバーワークにならないよう負担を減らして体温調整を行える状態に整えておくことが大切です。

そこで前回は、ラウンド中に首筋と手のひらを冷やすことの有効性、ゴルフ当日の水分・塩分補給の大切さ、また冷却グッズなどを利用することも熱中症の予防につながることなどを学びました。

それらが熱中症の予防に直結するのはもちろんなのですが、本来はゴルフ当日を迎える前、できればラウンドの2週間くらい前から「暑熱順化」を取り入れることが重要なのです。今回は、暑さに体を慣らす「暑熱順化」の有効性と、炎天下でのラウンドでも体温調整をしっかり行なうためのコンディションについて考えていきましょう。

数日から2週間かけて体を暑さに慣らせよう

アドバイスしてくださるのは、トップアスリートが実行する最先端のコンディショニングに詳しい医学博士の末武信宏氏です。日常生活を通して暑さに体を慣らすことで、夏場18ホールを回れる体をしっかり作っていきましょう。

「暑熱順化というのは、読んで字のごとく暑い環境に徐々に体を慣らしていくことです。慣れるまでに数日から2週間かかり、またやめると元に戻ってしまいます。アマチュアゴルファーの場合は、プレー日程がわかれば2週間前から始めるのが理想ですが、もし1週間前を切っていても数日でも行なうと当日の負担がかなり軽くなります」。

軽い運動やぬるめの湯船につかるのもオススメ

どんなことをするのがベターかというと、一般的には、30分程度のウォーキング、サイクリング、ストレッチなどの軽い運動をする。また屋外に出る時間がとれない方には2日に1回程度ぬるめの湯船にゆっくり浸かって汗をかくのも暑熱順化のひとつといわれています。

酸素を多く取り込めるようになる末武流ストレッチ

そこで末武先生に、アマチュアゴルファーにも取り入れやすく、効果のあるストレッチを教えていただきました。

「熱中症を予防し、ゴルフで高いパフォーマンスを発揮するには、自律神経を整えて機能アップを図ることが何より大切です。そのために実行していただきたいのは、1ゆっくりした呼吸法をマスターして心拍を活性化する2呼吸筋を鍛えて酸素を多く取り込む3胸郭拡大ストレッチを行ない深い呼吸をすることです。1〜3はすべて呼吸時の換気量を増やす運動ですから肺に酸素を多く取り込むことにつながり、ひいては脳や血液への酸素供給が増えて、熱中症を防ぐことができるのです。ぜひ取り入れてみてください」。

末武先生は、1〜3の要素を盛り込んだ5つのオリジナルストレッチを、ゴルフサプリ読者の皆さんに公開してくださいました。ぜひ一緒に体を動かしてみましょう。

（A）全身伸ばし
1）足を肩幅くらいに広げて立ちます。手首を頭の上で交差して、かかとは上げないように大きく息を吸って体を上に伸ばします
2）次に、息を大きく吐きながら体をゆっくり左に倒しましょう。顔が床に向くと腰が斜めに倒れますので、そうならないよう顔を正面に向けたまま腰を伸ばして倒します
3）ゆっくり戻し、反対側にも、同じように上体を倒します

（B）片足立ち足首揺らし
1）片足立ちで足首をつかみます。まず右手を腰に当て、背筋を伸ばして右足で立ちましょう。左手はお尻の位置で、左足首をつかみます。ふらつくようなら壁に右手をついて支えても大丈夫です。
2）足首をつかんだまま、足先をぶらぶらさせます。かかとをお尻に近づけること、足の甲ではなく足首をつかむこと、胸を張って行なうことがポイントです
3）左右の足を替えて、同様に足先をぶらぶらさせましょう

（C）腕のぐるぐる回し

1）足を肩幅くらいに広げて立ちます。背中を丸めて両腕の前腕を合わせます。ヒジから手の甲同士まで合わせましょう。肩甲骨が左右に開きます
2）ヒジを曲げたまま、手のひらをぐるりと外へ向けながら、両腕を左右に広げます。胸を開き、肩甲骨は中央に寄ります
3）両ヒジを肩の高さから重力に任せて落とします。力を抜き、リズミカルにヒジを5回上げ下げします

（D）肋骨周りのストレッチ

1）足を肩幅くらいに広げて立ちます。胸の下の左右の肋骨のあたりを両手でつかみ、やや上体を反らして鼻から息を吸います
2）肋骨あたりをつかんだまま少し前かがみになり、口からゆっくりと息をはききります
3）1と2を10回繰り返しましょう。肋骨周りの筋肉がほぐれます

（E）両ヒザ倒し

1仰向けに寝て、両足をつけてヒザを立てます。腕は真横に広げ、手のひらを上に向けます
2息を吐きながらゆっくりとヒザを右に倒し、息を吸いながらヒザを戻します。手のひらは、ヒザを倒すのと同時に下に向け、戻すのと同時に上に向けます。背中が浮かないように注意しましょう
3今度は、息を吐きながらゆっくりとヒザを左に倒し、息を吸いながらヒザを戻します。手のひらも、右にヒザを倒した時と同じように呼吸と連動させます

分けて行なってでも継続することが大切

「A〜Eまでを毎日行なうのが理想的ですが、時間をかけて行なって三日坊主で終わるよりは、分けて行なっても構いません。CとDはリモートワークやデスクワークの合間に行ないやすく、Eは寝る前のルーティーンにしやすいストレッチです。また、AとBは1日に何回でも、ちょっとした時間に行ないましょう。ラウンド前やラウンド中に行なっても大きな効果があります。ゴルフ前日まで行なうことで習慣し、できるだけ長期間継続させましょう」。

屋外に出て毎日30分ウォーキングするのはなかなか続きそうにありませんが、末武先生が教えてくれた5つのストレッチなら楽しく取り組んで暑熱順化ができそうです。

ストレッチをはじめて数日から数週間経つと、自律神経が活性化して汗をかきやすく、体温調整がスムーズにできやすくなります。とはいえ屋外は猛暑ですから、十分な水分補給をすること、決して無理をしないことが重要です。

この夏は油断をせず、ラウンド時は万全の対策をしてのぞみましょう。

【熱中症のまとめ】
（1）暑熱順化の目的
　暑い環境に徐々に体を慣らすことで熱中症になりにくくする
（2）暑熱順化の方法
　ウォーキング、サイクリング、ストレッチなど軽い運動
　2日に1回程度ぬるめの湯船に浸かって汗をかく
（3）注意点
　無理のない範囲で行なう
　水分を十分にとる
　暑い時は我慢せずエアコンを利用する
（3）末武流ストレッチ
　・ゴルフのラウンド前、ラウンド中に有効
　A全身伸ばし
　B片足立ち足首揺らし
　・デスクワークの合間に取り入れると有効
　C腕のぐるぐる回し
　D肋骨周りのストレッチ
　・寝る前のルーティーンにしたい
　E両ヒザ倒し
　※A〜Eを毎日行なっても、分けて行なってもOK
　できるだけ長く続けることで効果はより大きくなる

取材・文／野上雅子

・健康指導／医学博士　末武信宏氏（さかえクリニック院長、先端医科学ウエルネスアカデミー副代表理事、順天堂大学医学部非常勤講師、トップアスリート株式会社代表取締役）
日本美容外科学会認定専門医。アンチエイジング診療を行なうかたわら順天堂大学医学部でスポーツ医学の研究に従事。五輪選手をはじめ、さまざまな競技選手への治療およびトレーニング、コンディショニング指導で実績を積み、トップアスリートらから厚い信頼を得ている。テレビや雑誌、講演会など多方面で活躍中。著書も多く、先の6月21日には、監修をつとめる『スポーツのパフォーマンスを最強にする超肺活』（カンゼン）が出版された。
http://n-suetake.com

食材パックは今すぐやめるべし

前々回は日焼けのメカニズムと予防の重要性、前回は日焼け止めの選び方と塗り方などを学んできました。「ゴルフと日焼け」最終回となる今回は、ラウンド後のケアや美白を取り戻すための食事やサプリメントやオススメ習慣について考えてみましょう。

唐突ですが、まず初めに「きゅうりパック」について。女性の多くは、日焼けをしたあと皮膚の炎症をクールダウンさせ水分を補うために、きゅうりやレモンのスライスなどを顔に乗せるパックをしたことがあるのではないでしょうか。有効性はあるのか、皮膚科医の松本美緒先生（五反田・サザンガーデンクリニック副院長）にお聞きしました。

「クールダウンの効果はゼロではないと思いますが、食材パックはやらない方がいいですよ。肌がすっぴんのときは皮膚のバリア機能が弱くなっています。バリアが弱いところに直接食材を乗せると、例えばきゅうりなら、きゅうりのアレルゲンが皮膚のなかに入ってしまうことがあるからです」。

食材によってよし悪しがあるわけでもないので、食材パックはすぐに中止した方がよさそうです。

美白に有効なのは代謝を高めるローション

とはいえ、ゴルフをしに行けば、どんなに気をつけても多かれ少なかれ紫外線による日焼けをしてしまいます。シミ、シワを作らないためにはどうしたらいいのでしょうか。美白のためのポイントはあるのでしょうか。

「一般的な皮膚のトラブルからの回復は、皮膚のバリア機能を高めて内側から潤いを高めるのが基本です。いっぽう日焼けのダメージから美白を取り戻すには、メラニンの生成を抑制して抗酸化によって色を薄くするので、炎症を抑えて皮膚の代謝を促進させることが重要です。代謝を高めるには、コラーゲンやビタミンAを含むローションをつけることをオススメします。特にビタミンAは皮膚のターンオーバーを助け、角質を薄くして皮膚の内側から再生を図ることができますので、ゴルフの後だけでなくふだんから取り入れるといいでしょう。シワやたるみ対策には、レチン系のローションが有効です」。

かかりつけの皮膚科で内服薬をもらう

実はこのほかにも、ゴルフ当日予想以上に日焼けをしてしまったとき、緊急的に使うのに有効なビタミンC誘導体パックやローションがあるものの、あらかじめクリニックでしか手に入れられないそうです。そういう相談もできるので、ゴルファーにはふだんからかかりつけの皮膚科があるといいですね。

「皮膚科で内服薬を処方していただくのも予防法のひとつだと思います。飲む日焼け止めは紫外線をブロックするわけではなく、抗酸化剤の成分がシミの原因になるメラニンの生成を抑えます。ゴルフに行く前日の夜、当日の夜、翌日の朝に飲むといいでしょう。また、紫外線のダメージ修復に特化したビタミン剤もあります。どこの皮膚科でも一律料金ですが、1日1回30日分で1カ月7000円かかるので、紫外線が最も強い7月から9月まで期間限定で服用してもいいでしょう」。

ひとたび日焼けをしてしまうと皮膚はダメージを受け、元に戻すことはなかなか難しいといわれます。ビタミン剤やサプリメントは皮膚科で処方してもらい、紫外線を浴びる前から飲みたいものです。

プレー前後にビタミンA、C、Eをとろう

体の中から日焼けを予防するという点では、どんなことに気をつけて食事をとればいいのでしょうか。特に、ハーフが終わったインターバルで食べると効果がある昼食メニューを知りたいものです。

「日焼けによって壊れた細胞を元に戻すことはできませんが、紫外線を浴びる前後にビタミンA、C、Eが豊富な食材をとって抗酸化作用を高めることは有意義です。例えば、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、じゃがいも、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、アボカドなど色の濃い野菜はベターです。これらを多く含んだ料理にラタトゥーユや野菜の煮込みをプレー前後にとれば、代謝が高まってメラニンの排出を期待できますよ。ほかに皮膚の代謝を高める食材としては豚肉、納豆、大豆などもあります。メニューとして適当なものが見当たらない時は、野菜サラダをつける、朝食に納豆や冷奴の小鉢をつけるのもいいアイデアです」。

このところコンビニで朝食を買って食べる人が増えていますが、ラウンド前の朝食をゴルフ場でとるのもいいですね。メニュー選びが楽しくなります。

入浴、睡眠、ストレス解消で代謝を高めよう

今回のシリーズ最後に、松本先生は日常生活で少しでも日焼けを予防するための3ポイントを紹介してくれました。

「日焼けを予防するには、ゴルフの日に何かをすることももちろん大切ですが、日々小さな工夫を重ねて代謝を高めてほしいと思います。即効性があるわけではなくてもぜひ取り入れていただきたい大事な3つのポイントをお伝えします。（1）夏でもシャワーだけで済ませず、入浴時はできるだけ湯船に浸かりましょう（2）睡眠不足は大敵です。特に、成長ホルモンが出る午後10時から午前2時まではしっかり寝たいものです（3）ストレスは免疫を下げます。ゴルフもスコアにこだわりすぎずエンジョイしましょう」。

日焼けはしないに越したことはありません。とはいえ、大好きなゴルフをするとどうしても紫外線を浴びてしまいます。ダメージを最小限に抑えるように予防とケアを行ない、お肌はもちろん、気持ちもゴルフも溌剌さを持ち続けたいものです。

【日焼けのまとめ】
（1）アフターケアのポイント
・食材パックはNG
・コラーゲンやビタミンAを含むローションがオススメ
・シワやたるみ対策にはレチン系のローションが有効

（2）かかりつけの皮膚科を利用
・ビタミンC誘導体パックの相談
・飲む日焼け止めを前日の夜、当日の夜、翌日の朝に飲む

（3）日焼けのダメージを少なくする食事
・ビタミンA、C、Eが豊富な食材をとる
・紫外線を浴びる前後に食べる
・かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、じゃがいも、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、アボカドなどの野菜
・豚肉、納豆、大豆
・野菜サラダ、納豆、冷奴をつける

（4）日常生活で代謝を高める
・入浴時はできるだけ湯船に浸かる
・午後10時までに就寝
・ストレスを溜めない

取材・文／野上雅子
撮影／JGMA
撮影トーナメント／2020NEC軽井沢72ゴルフトーナメント

松本美緒
サザンガーデンクリニック副院長（東京都品川区）
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。順天堂大学病院、文京区慈愛病院、巣鴨皮膚科医院勤務を経て、2008年京成小岩皮膚科クリニック院長、2010年9月から現職。長年にわたり皮膚科一般外来および脱毛症専門外来等に携わる。小児皮膚科、大人のスキンケア、脱毛症、アトピー性皮膚炎、じん麻疹、ニキビ等を専門とする皮膚科のスペシャリスト。幅広い患者さんに丁寧な診察とわかりやすい説明で接し、厚い信頼を得ている。

使用量が少なすぎると効果は半減以下

前回は、紫外線による日焼けのメカニズムと日焼け予防の重要性について、皮膚科の専門医である松本美緒先生（五反田・サザンガーデンクリニック副院長）にご説明いただきました。

今回は、紫外線をブロックするために絶対欠かせない日焼け止めクリームについて、正しい選び方のポイントを教えていただきます。最初に、ある実験からわかった「日焼け止めあるあるエピソード」をご紹介しましょう。

あるメーカーが、何の指導もアドバイスもせずに被験者に日焼け止めを塗ってもらったそうです。すると、ほとんど全員が日焼け止めクリームを塗る量が少なすぎることがわかったのです。メーカーが推奨する半分以下の量しか塗らない人もたくさんいました。例えば、塗る量が2分の1だと効果は4分の1、4分の1しか塗らなければ効果は16分の1になるということです。

五百円玉大をハーフごとに塗り直す

「日焼け止めは、メーカーが推奨する適正量を塗って、初めて効果が得られます。少なすぎる方がほとんどなので、皆さんしっかり塗ることが大事です。チューブのクリームタイプの日焼け止めなら長さ5センチくらい、液状のローションタイプなら五百円玉大を手にとって塗りましょう。どの日焼け止めも2時間で効果がなくなりますので、2時間ごとに塗り直す心がけも必要です」。

2時間だとハーフのプレーにかかる時間とほとんど同じです。女性は朝家でお化粧の前に日焼け止めを塗っているかもしれませんが、スタート前に塗り直せば、約2時間後にハーフが終わるまでもつ計算です。もともとゴルフ場に着いてから、プレーするときしか日焼け止めを塗らない男性も、できればクラブハウスを出る前に塗ってから行きましょう。

よくティーイングエリアの脇でスタートを待つ間に日焼け止めを塗る方がいます。それだとスタートホールに行くまでの間やパッティング練習をしているうちに日焼けしてしまいますので、ハウス内の洗面所やロッカールームで鏡を見て塗るのがベストです。

塗り終わったら、キャディバッグのポケットに入れたりカートのカゴに入れたりしてコースへ携行しましょう。プレーの進行状況が遅く、2時間経ってまだ1〜2ホール残っているような時は塗り直しができるからです。

高すぎるSPFはかえって肌の負担になる

「でも、私はSPF50の日焼け止めを使っているから塗り直さなくても大丈夫ですよね？」そんな声も聞こえてきそうです。

昨今、日焼け止めは、ドラッグストアでもコンビニでも売られています。そこで、買うときにいつも迷うSPFについて、選ぶときのポイントを松本先生にお聞きしてみました。

「SPF50でも、20や30と同じ2時間程度で塗り直した方がいいですよ。数字によって大きな効果差はないからです。ご存知のように、SPFは紫外線に当たってから皮膚が赤くなるまでの時間をどれくらい遅くさせられるかの指標として使われています。数字が大きくなるほどその時間が長く紫外線を防ぐ効果も高いとされていますが、実はどの日焼け止めも塗ってから約2時間で効果はなくなってしまうのです。

15以上であれば紫外線のブロック率はそれほど変わりませんので、20でも30でも気にしなくていいでしょう。例えば、SPF50でもサラッとしてのびやすい日焼け止めには紫外線吸収剤が入っていることがあり、紫外線のブロック効果は下がります。

肌に負担がかかってかぶれなどが生じやすく、かえって皮膚のバリア機能が低下してしまうからなのです。ですからSPFは、高すぎるものより20くらいの低めのものを使い、女性だったら後述しますがパウダータイプのファンデーションを重ねる方がよほど高い効果を得られるのです」。

男性にはSPF20のローションタイプが人気

「男性は色のつくファンデーションは使いにくく、日焼け止めだけしか塗らない方が大半だと思います。その場合は、SPF20のローションタイプの日焼け止めが好まれます。初めて使うときは、べとつく感じのするクリームタイプに比べると、さらりとしたローションタイプは汗とともにすぐ流れてしまうように感じるかもしれません。

両者をそれぞれ塗って30分間ランニングをした実験では、クリームタイプは83％、ローションタイプは74％残っていました。意外と汗で流れることなく残ります。べたつく感じが苦手な方はローションタイプを使い、2時間弱で早めに塗り直してもいいですね」。

耳周りを入念に、髪や頭皮も忘れずに！

SPFは強いものを選ぶ必要はないのですね。むしろ弱くても、しっかり塗ることのほうが大事なようです。露出してしまう部分や日焼けしやすい部分には、しっかり多めに日焼け止めを塗るようにしてください。

「特に念入りに塗りたいのは、耳たぶの上面と耳全体、耳の後ろ、首です。顔をはガードしても油断して首に塗るのを忘れると、顔と首の色が違ってしまうからです。首にシワができると老けて見えるようにもなります。首の後ろもたっぷり塗ってシャツの襟を立てるのもいいでしょう。また、顔よりたくさんの紫外線を浴びてしまうのが頭。

髪や頭皮が日焼けによって老化すると秋口に抜けが増えてしまいますので、スプレータイプの日焼け止めをかけ、紫外線の負担を少なくしたいものです。さらに、気がつきにくいのが手の甲です。若い頃はそうでもありませんが、年齢とともに、特に男性は手の甲にシミが出てくる方が多いようです。とはいえ手はどうしても忘れやすいので、顔や腕に日焼け止めを塗るときは一旦手の甲にローションやクリームを乗せるようにして、最後に両手の甲どうしを擦り合わせるようにして伸ばすといいでしょう」。

男性でこれまで日焼け止めを敬遠していた方でも、ローションタイプなら使いやすく、日焼けをかなり予防することができます。さらに日焼けを防ぐには物理的な防御が最も効果的。日よけ傘、つばの大きな帽子、バンダナタイプのフェイスカバー、サングラス、ネックカバー、長袖シャツまたはアームカバー、両手グローブ、くるぶしまでのパンツなどを用い、できるだけ肌を露出させないことが肝心です。

粒子の細かいパウダーファンデで簡単、完璧！

一方女性の場合、顔には日焼け止めを塗ったあとにファンデーションを塗るのが決め手になると松本先生はいいます。

「女性でも『いろいろ塗りたくないので日焼け止めしか使いません』という人がいらっしゃいますが、それだけだとゴルフのプレー中に浴びる紫外線から顔の皮膚を守ることは難しいと思います。そこで私は、女性の方には、日焼け止めを塗った後パウダーファンデーションを厚めに塗ることをオススメします。パウダーはリキッドタイプのファンデーションなどに比べ、格段に密度が高いからです。また紫外線散乱剤が入っているため、紫外線をしっかり弾いてくれる効果があります。SPFの記載がなくてもSPF20と同程度の効果が期待できます」。

日ごろ皮膚科医として診療に忙しい松本先生ご自身も、日々の生活や外出時にはパウダーファンデーションを愛用され、化粧室に行く時は必ず重ね塗りをして紫外線の日焼けを予防しているそうです。

「サンバーンといって、メラニンが増えて細胞が変化し色素沈着が起きると元の状態にはなかなか戻せません。ですから日々、紫外線をブロックすることでダメージを少なくすることが大事なのです」。

ゴルフのラウンド時は日焼け止めとパウダーファンデーション、普段の生活で『なにかひとつ』ならパウダーファンデーションを使うと、塗り直しの手間もそうかからないので継続しやすそうです。

次回は、日焼け後のケアや紫外線のダメージを少なくする美白のヒントについてお話しいただきます。

【日焼けのまとめ】
（1）日焼け止めの正しい使い方
・適正な使用量
　少なすぎに要注意
　クリームタイプは5センチ
　ローションタイプは五百円玉大
・塗り直し
　各ハーフのスタート前（2時間ごと）

（2）日焼け止めの選び方
・SPF値が違っても効果はほぼ同じ
・SPFは低くてもこまめに塗ればOK
・SPFが高すぎると皮膚に負担がかかる

（3）入念に塗りたいところ
・耳たぶの上面、耳全体、耳の後ろ、首
・頭皮、髪（スプレータイプ）
・手の甲

（4）日焼け防止グッズ
・日よけ傘、つばの大きな帽子、バンダナタイプのフェイスカバー、サングラス、ネックカバー、長袖シャツまたはアームカバー、両手グローブ、くるぶしまでのパンツ

（5）＋パウダーファンデーションのススメ
・粒子が細かく、SPF20相当程度の効果がある
・日焼け止めの上に厚めに塗る

取材・文／野上雅子
撮影／JGMA
撮影トーナメント／2020NEC軽井沢72ゴルフトーナメント

松本美緒
サザンガーデンクリニック副院長（東京都品川区）
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。順天堂大学病院、文京区慈愛病院、巣鴨皮膚科医院勤務を経て、2008年京成小岩皮膚科クリニック院長、2010年9月から現職。長年にわたり皮膚科一般外来および脱毛症専門外来等に携わる。小児皮膚科、大人のスキンケア、脱毛症、アトピー性皮膚炎、じん麻疹、ニキビ等を専門とする皮膚科のスペシャリスト。幅広い患者さんに丁寧な診察とわかりやすい説明で接し、厚い信頼を得ている。

紫外線量は5月、6月から急激に増加

日焼けを引き起こす「張本人」である紫外線の量は、4月から9月までの6カ月で1年の約80％になるといわれています。特に、五月晴れや梅雨の晴れ間など急に天気がよくなるときは、まだ紫外線への耐性ができていない時期です。日常生活でもさることながらゴルフ場の強い紫外線をそのまま浴びてしまうと、日光過敏皮膚炎を招くこともあり、皮膚へのダメージはむしろ真夏より大きくなるかもしれません。5月、6月から日焼け対策をしっかり行なってラウンドを楽しむことが大切です。

肌の老化を進め、発がんリスクも高める

なぜ、そんなに日焼け予防が必要なのでしょうか。皮膚科の専門医である松本美緒先生（五反田・サザンガーデンクリニック副院長）に日焼けのメカニズムとともに教えていただきました。

「日焼けはおもにUVBという種類の紫外線を浴びることによって起こり、肌の老化を引き起こします。急性のものは、表皮が炎症を起こして浮腫になるのが特徴です。日光を浴びて6時間から24時間をピークに日光斑が痛みや灼熱感を起こしたのち、落せつといって皮がむけ、色素脱失とよばれる色素沈着を起こします。紫外線を長時間浴びた場合は高熱を伴うこともあり、やけどに準じた治療を必要とします。

一方、慢性といわれるものは、長期間にわたって紫外線を浴びることにより皮膚ひいては体の免疫力を下げてしまいます。免疫力が下がるため、じん麻疹やヘルペスが出ることもあります。最悪は皮膚がんの要因にもなりえます。これまで浴びた紫外線の量が多いほど発がんリスクは高まりますので、男性の方もぜひ日焼けを予防する心がけをしましょう」。

ゴルファーの中には「日焼けしている方がゴルファーらしいです。将来シミになったって、男だから別に気にしませんよ」という方もいますが、皮膚はれっきとした体の一部です。単に外見の問題だけでなく、皮膚の健康を保つには、紫外線によるダメージを最小に抑えるのに越したことはないのです。

また一緒に行動をして同じように日焼けをしても、少し赤くなってから日焼けが皮膚に吸収されるかのように濃くなる人と、皮膚が真っ赤になって数日で冷めてしまう人とがいます。この違いはなぜ起きるのでしょうか。

「持って生まれたスキンタイプが違うからです。前者のように日焼けしやすく濃くなりやすいのは、Ⅱ型・Ⅲ型です。後者はⅠ型です。Ⅰ型は紫外線に弱い肌タイプなので、皮膚が真っ赤になって熱をもち、ひどいときはやけどをしたのと同じように痛みます。このタイプは他より発がんリスクが高いため、日焼けを警戒し、十分な予防を行なってください」（松本先生）。

紫外線によりシワの元がたった2分で発生！

外見の問題についても、「日焼けをすると後でシミができやすくなることは知っています。シミくらい、できたっていいですよ」と思い込んでいる方がいらっしゃいますが、それだけではありません。

「シミよりシワの方が早く起こります。というのも、紫外線に当たって早いと2分でコラーゲンの破壊酵素が出るからです。シワの元がたった2分で発生するわけです。『シミができたって気にしないから、日焼け止めは塗りません』という方は、すでにシワが多いこともありますね。日焼けが原因でできるシワは、乾燥によってできるシワや表情ジワとは異なります。コラーゲンが破壊されたことにより真皮の深いところにできるシワで、真正ジワと言われます。そういうシワは隠せないのです。また、シミは、紫外線の曝露によって表皮細胞のメラノサイトの数が増えると生じます。メラニンを作る活動が盛んになって色素が増えた結果、日光黒紫といわれるシミが増えるのです。表皮全体が厚くなり、くすみの原因になり顔色にも影響します」。

シワもシミも皮膚が受けたダメージの結果であり、多くできるほど外見も老けて見えるのですね。

20代、30代の若いうちこそ予防が大事

ちなみに「若い頃は日焼けをしても秋口にはいつの間にか白く戻っていたのに、年をとるにつれて日焼けがなかなか消えません」と、多くの方がいいます。その傾向は、松本先生によれば、

「消えないのは蓄積された紫外線でしょう。昨日今日の日焼けではなく、皮膚の奥に刻まれてしまっているのです。そうならないように、できるだけ20代、30代の若いうちから日焼け対策をしっかり行なっていただきたいですね」。
　
中高年の方はもう遅いと思うかもしれませんが、あきらめることはありません。気づいた時からしっかりと日焼け予防を始め、老若男女関係なく皮膚を若く健康に保ちハツラツとしたゴルファーでいたいものです。

日陰でもカートでも曇りでも紫外線を浴びている！

ところで、日本のゴルフ場は比較的山の付近に多いのですが、紫外線量は標高が1000メートル上がると12％多くなるとされています。例年、女子プロゴルフトーナメントが行われる長野県の軽井沢72ゴルフ周辺の標高はおよそ940〜950メートル。東京の湾岸エリアと比べると紫外線量は約10％多いといえます。高原のリゾートコースは真夏でも涼しいだけに紫外線が多いことを忘れがちですから、油断しないように注意しましょう。

油断といえば、「ゴルフ場では日傘をさしますし、自分の打順が来るまで日陰で待つか、日陰がなくても屋根付きカートに乗っているので大丈夫です」という方も要注意。日陰では、紫外線量はひなたの半分以下です。確かに少なくはなりますが半分近くはあるため、日陰にいても、カートに乗っていても、曇りの日でも日焼けしてしまうというのです。

ゴルファーは、コースに出ている間の4時間以上ずっと、紫外線のシャワーを浴び続けているのと同じようなものですね。日焼け予防をしっかりしないととんでもないことになってしまいます。

次号は、日焼け予防には絶対欠かせない日焼け止めについて、多くの方が勘違いしていることや正しい選び方のポイントを松本先生に教えていただきます。

【日焼けのまとめ】
（1）原因
おもに紫外線B波（UVB）

（2）シミができるメカニズム
紫外線の刺激
↓
メラノサイトが増加・活性化
↓
黒色メラニンの生成・蓄積
↓
シミ（日光黒紫）

（3）シワができるメカニズム
紫外線
↓
コラーゲンが破壊される
↓
シワ（真正ジワ）

（4）紫外線と標高の関係
標高が1000メートル上がると紫外線は12％強くなる

（5）ゴルフ場での注意点
日陰、カート、曇りの日でも紫外線を浴びている

取材・文／野上雅子
撮影／JGMA
撮影トーナメント／2020NEC軽井沢72ゴルフトーナメント

松本美緒
サザンガーデンクリニック副院長（東京都品川区）
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。順天堂大学病院、文京区慈愛病院、巣鴨皮膚科医院勤務を経て、2008年京成小岩皮膚科クリニック院長、2010年9月から現職。長年にわたり皮膚科一般外来および脱毛症専門外来等に携わる。小児皮膚科、大人のスキンケア、脱毛症、アトピー性皮膚炎、じん麻疹、ニキビ等を専門とする皮膚科のスペシャリスト。幅広い患者さんに丁寧な診察とわかりやすい説明で接し、厚い信頼を得ている。

間違った運動は百害あって一利なし

「ストレートネックやスマホ首の疑いがある方は、前回お話ししたように、スマホを見る時や居眠りをする時のように首をカクッと前に折る姿勢を極力とらないように普段から意識することが大切です」。

首痛とゴルフの関係についての著書もある代々木あおいカイロプラクティック（東京）の秋山誠司院長は、ストレートネックにならない、悪化させないためには、日常の習慣が大事であることを強調します。

「同時にエクササイズを取り入れ、ストレートネックになりかかった首のケアと屈曲が続いた首のリセットをすることも欠かせません」。

ただし、どんなことをすればいいのかをお伝えする前に、間違ったエクササイズやトレーニングをしていないかをチェックしてほしいと秋山院長は言います。

間違ったエクササイズの代表例は次の5つです。

1）×頭の後ろで手を組み、手で負荷をかけて首を前に倒していく
2）×首を前に折って腕立て伏せ
3）×下を向いて行なうラットプルダウン
4）×床に寝てヒザを立て、頭の後ろで手を組んで腹筋
5）×手で負荷をかけて首を鍛える

痛いところを伸ばすのは逆効果

いかがでしたか？
「特に1は、ゴルフ場でスタート前などにしている人をよく見かけます。ご本人はおそらく首の後ろの筋肉が伸びれば首の痛みが減るだろうと考えてしているのでしょうが、前回お話しした屈曲の原因を自分で作っているようなものなので、実は首痛は増してしまいます。筋肉は伸びたとしても椎間板は潰されてしまうからです」。

「一般の方が『痛いところは伸ばした方がいい』と考えることは、わからなくもありません。ただ、ストレートネックによる首痛は、筋肉の痛みとは違う屈曲痛です。背骨の中で起きていることが原因になっているため、むやみに伸ばしたり負荷をかけたりしても治らないどころか悪化する恐れもあるのです。ですから、すでに痛みが表れている人は自己判断で良くないストレッチやトレーニングをすることは避けましょう」（秋山院長）。

ジム不要！ 布団の中で1分体操をしよう

秋山院長が太鼓判を押す、一般ゴルファーの方々に自宅で毎日やっていただきたい正しい体操は2つあります。それは「ねこ体操」と「ラッコ体操」です。できる方は、説明を読みながら体を動かしてみましょう。

1ねこ体操は、床に手とヒザをついて四つん這いになります。この状態からめいっぱい屈曲と進展を繰り返す運動です。屈曲は、猫が威嚇時にシャーッといって背中を山にするときのイメージで、四つん這いのまま自分のおヘソを見ながら思い切り背中を丸めます。一方進展は、背中を反対に反らせ、顔を上げて視線を前方へ、さらに可能であれば天井を向いていきましょう。

屈曲痛の予防に大切なのは、進展したときの反らせる動きです。背骨を思い切り進展させると、骨と骨の間にある椎間板は目いっぱい広がり、周囲の組織から栄養が補給されます。アスリートの体幹トレーニングとして取り入れられているケースが多いのは、そのためでしょう。屈曲5秒、進展5秒を4往復しても1分かかりません。朝と晩に4往復ずつ行なうのが理想です。

2ラッコ体操は、ベッドや布団の上で仰向けに寝て行ないます。枕は必ず外してください。寝た状態でアゴを思い切り引き、いわゆる「二重アゴ」を作るようにします。「二重アゴ」を緩ませないように、後頭部をベッドや布団に押し付けます。その状態を10秒キープし、3回繰り返しましょう。朝晩3回ずつ行なうのがオススメです。

この体操は、ふだん前に出てしまった頭を背骨の上に戻すために、とても大切で絶大な効果があります。ポイントは「二重アゴ」が緩まないようにキープすることと、背中の筋肉をしっかり使うこと。ゴルフスイングでも、この体操のように頭を後ろに引いた状態でインパクト周辺でクラブを振れるようになると、首の屈曲度合いが減って首への負担も軽減できるのです。

続かないのは効果が出ないから

そうは言っても、トレーニングやストレッチを自分一人で続けていくのは難しいですよね。3日坊主にならずに続ける秘訣はないものでしょうか。

「長続きしないトレーニングやストレッチには共通点があります。それは準備が面倒、時間がかかる、効果が出にくい、の3つです。
しかし、ねこ体操とラッコ体操はそれらの点をクリアしているので続けやすいのが特長です。朝、目を覚ましたら布団の中でたった1分あればできてしまうからです。朝は『ラッコ体操→ねこ体操→起き上がる』、夜は『ねこ体操→ラッコ体操→眠りにつく』なら準備も時間もかかりません。

また、シンプルな運動なので補助も指導もいりません。ポイントだけ気をつければ、だれでも正しい動きができるため、必ず効果を得られるのです。効果を感じ始めると、しだいに歯磨きと同じように習慣化します。その日1日姿勢をキープしようという意識が出てきたり、人から『姿勢がいいですね』と褒められたりすると、さらに楽しくなりますよ」。

毎日行なって首の位置をリセット

実際にこれらの体操を毎日続けている秋山院長によると、たった1分でも体操を毎日続けているからこそ、何か異変があるとすぐ気がつくそうです。例えば、いつものように反れない、痛い、張るなど…。

たった1分、自分の体と情報交換をすることによって体調の良し悪しもわかるようになれば、健康的な生活を送る上でもゴルフにとっても大きなメリットになることは間違いなさそうです。

ぜひ皆さんも、ねこ体操とラッコ体操で、スマホやパソコンを見る姿勢をリセットしましょう。前に出てしまった頭を正しい位置に戻せば、スマホ首やストレートネックの屈曲痛は軽減するはずです。

【首痛のまとめ】

（1）間違ったエキササイズの代表例
1）×頭の後ろで手を組み、手で負荷をかけて首を前に倒していく
2）×首を前に折って腕立て伏せ
3）×下を向いて行なうラットプルダウン
4）×床に寝てヒザを立て、頭の後ろで手を組んで腹筋
5）×手で負荷をかけて首を鍛える

（2）毎日やってほしい体操
1）○ねこ体操
　　屈曲5秒、進展5秒×4往復。朝晩4往復ずつ行なう
2）○ラッコ体操
　　アゴを引き後頭部を後ろに押して10秒キープ×3回。朝晩3回ずつ行なう

（3）ねこ体操、ラッコ体操が続きやすい理由
　・準備がいらない
　・布団の中で1分でできる
　・効果がでやすい

取材・文／野上雅子
イラスト／庄司猛

秋山誠司（あきやませいじ）
日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。2009年東京都渋谷区に代々木あおいカイロプラクティックを開業。これまでのべ4万人以上の体の不調や痛みに対する施術を行なう。2020年ストレートネック対策枕「寝返りで姿勢を整える枕/キュアラインピロー」を開発し、東急ハンズやロフトなどで好評販売中。ゴルファーの体の痛みや不調にも理解が深い。著書に『ゴルフの上達を阻む“首の痛み”の正体とは!?』（辰巳出版）。

上を向いて顔を天井に向けられますか？

前回は、あなたのストレートネック度をチェックしましたね。7つの項目のうち、いくつ当てはまるものがありましたか？

「7つのうち当てはまるものが3つ以上あった方は、ストレートネックあるいはスマホの見過ぎが原因でストレートネックになった『スマホ首』の疑いがあります。では、さらに、これからご説明する柔軟性のテストをしてみましょう」（東京・代々木あおいカイロプラクティック、秋山誠司院長）。

当てはまるものが2つ以下だった方は、現時点でストレートネックの疑いは少ないようですが、テスト方法はとても簡単ですので、一緒に試して自分の首のいい状態を知っておくとよいでしょう。今後もし首の痛みが出た時の参考にもなると思います。

テストは実にシンプルなものです。ただし、血圧が高すぎる方、低すぎる方は注意して行なってください。テスト中にめまいや頭痛を感じた方も、決して無理をせず中断してください。また、立った状態で行なうことのないようにご注意ください。

（1）必ず椅子に座って行ないます。背筋を伸ばし、真っすぐ前を向いて視線を水平に保ちます。

（2）この状態からゆっくり上を向いていきましょう。眼球を動かさず、視線は真っすぐのまま、顔全体を天井に向けていくつもりで上を向くことがポイントです。顔を動かしながら天井を見上げていく感じです。

（3）テストは本来（2）までですが、顔が目いっぱい上を向いた状態で、少しだけ首を右へ、左へ、倒してみます。決して勢いをつけず、必ずゆっくり倒してください。

このとき首のどこかに痛みを感じれば、どこにどんな痛みがあるかを覚えておきましょう。

首を傾けたとき痛みがあれば屈曲痛

「（2）では、顔の面がしっかり天井に向き、天井を見上げる視線が垂直になる。ここまで首の柔軟性があるのが理想です。ところが上を向けなくなっている人は、普段の生活で首を屈曲する姿勢をとりすぎ、頚椎の緩やかなカーブが失われてストレートネックが進行しています。そのため柔軟性が低くなっていると考えていいでしょう。そういう方は、（3）のときに首を右へ傾けると右側のツケ根が痛い、首を左に傾けると左側のツケ根が痛いといった症状があるかもしれません。それこそ屈曲痛の表れです。ストレートネックによって痛みが生じているのです」。

秋山院長は、テスト結果をこのように分析してくれました。では、痛みがある人は、どうしたら痛みを改善できるのでしょうか。

「まず、ストレートネックになってしまった原因を知ることが大切です。それには、まず日常生活を振り返ってみましょう」。

たかが10分の居眠りでも積み重なると…

例えば、電車のなかで首をうなだれて居眠りをしていませんか？
ソファーのヒジ掛けに頭を乗せて胸かお腹の上に乗せたスマホ画面を見ていませんか？　

床にゴロンと横になってヒジ枕でテレビやビデオを見ていませんか？

「このように首をカクッと前に強く折る『屈曲』の姿勢をとることが、ストレートネックの原因に他なりません。たかが10分の居眠り、テレビ、スマホ…と軽く考えてはいけません。もしすでに痛みがあるとしたら、それは10分の積み重ねが何時間にも及んでいる証拠です。痛みが出るのは、首を前に曲げる姿勢をとり続けると、骨と骨の間でクッションの役目を果たしている椎間板の前側が潰れ、椎間板が後方へ押されて神経を刺激してしまうためです」。

「原因となる『屈曲』姿勢に心当たりがある方や、すでに痛みがある方は、ゴルフのスイングをどうしよう、こうしようなどと考える前に、まず日常生活で首を曲げる姿勢や習慣を今すぐ改める必要があります。痛みが高じるとゴルフができなくなってしまいかねませんので、日常生活で『屈曲』の姿勢をとらないよう、自分の癖を知って姿勢を改善しましょう」。

そこまで大げさに言わなくても…と思う方は、スマホ操作中の人をよく観察してみましょう。

会社でも、道を歩いている時でも、電車の中でも構いません。スマホ操作中の人を改めて横から見ると、驚くほど首が前にカクッと折れているのがわかります。

大体の人はお腹の高さ、座っている場合は太ももの上にスマホを乗せて見ている人もいて、首を直角近く曲げて下を向いている人も少なくありません。
つまり、自分もそうなっている可能性があるということです。

ちょっとした心がけで姿勢の習慣を改めよう

そこで、例えばスマホなら

「画面を肩以上の高さに上げて見るなど、首を下へ向けずに済む位置を心がけましょう。電車での居眠りも首を真っすぐにするか、後ろに寄りかかるようにします。ヒジ枕でテレビを見る、ソファーに横になりヒジ掛けに頭を乗せるといった習慣は、意識的にやめましょう」。

「前回も少し触れましたが、ゴルフのスイングでもインパクト周辺で頭を残す動作は強烈に右下を向く形をとることになります。スマホを見たり居眠りをしたりするのと同じで首に大きな負担をかけるのです。これも屈曲痛の原因の一つになり得るといえます。首に負担がかからないようにゴルフのスイングを変えることはなかなか難しいものです。それでもゴルフができなくなってしまう事態は避けたいですよね。そのためにも日常生活の姿勢を改め、スマホやパソコンを見る時の姿勢や見た後のケアをしっかりしていただきたいのです」。

ストレートネックによる屈曲痛でゴルフができなくなってしまう人生なんて、考えたくもありませんよね。今からでも日常生活の見直しをしていきましょう。

次回は、スマホ首、ストレートネックの人に取り入れていただきたいストレッチについてお話しします。

【首痛のまとめ】
（1）柔軟度のテスト
　1椅子に座って背筋を伸ばし、真っすぐ前を向く
　2ゆっくり上を向いていく。眼球を動かさず、顔全体を天井に向けていく
　3顔が上を向いた状態で、少しだけ首を右へ、左へ、ゆっくり倒す
　
（2）柔軟度の結果
・顔の面がしっかり天井に向くのが理想
・上を向けなくない人はストレートネックが進行して柔軟性が低くなっている
・首を傾けると傾けた側のツケ根が痛いのは屈曲痛

（3）日常生活の改善点
・スマホは画面を肩以上の高さに上げて見る
・電車内では首を真っすぐにするか、後ろに寄りかかる
・ヒジ枕でテレビを見るのをやめる
・ソファーのヒジかけに頭を乗せるのをやめる

取材・文／野上雅子
イラスト／庄司猛

秋山誠司（あきやませいじ）
日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。2009年東京都渋谷区に代々木あおいカイロプラクティックを開業。これまでのべ4万人以上の体の不調や痛みに対する施術を行なう。2020年ストレートネック対策枕「寝返りで姿勢を整える枕/キュアラインピロー」を開発し、東急ハンズやロフトなどで好評販売中。ゴルファーの体の痛みや不調にも理解が深い。著書に『ゴルフの上達を阻む“首の痛み”の正体とは!?』（辰巳出版）。

トッププロも首痛に悩まされている！

4月初旬に行われたマスターズ。松山英樹選手は、ディフェンディングチャンピオンというプレッシャーを跳ねのけ、14位タイの堂々たる成績で4日間を終えました。

しかし一方では、皆さんご存知のように、大会直前まで出場そのものが危ぶまれてもいたのです。その理由は「左の首から肩甲骨にかけての痛み」と発表されました。特に、2位タイで迎えた3日目は、急激に気温が下がり、ネックウォーマーをつけたままのスタート。ファンの多くは、大事に至ることのないよう祈るような気持ちでプレーを見守ったことと思います。

首痛とゴルフスイングの関係について著書のある、代々木あおいカイロプラクティック（東京）秋山誠司院長は、松山選手をはじめプロゴルファーの首痛について、次のような注意喚起をします。

「古くは伊澤利光選手、丸山茂樹選手、女子では宮里藍選手、アンソンジュ選手、安田祐香選手など、首の痛みに悩まされているプロゴルファーは少なくありません。松山選手もアマチュアの頃から長身で頭が前に出た姿勢という印象があり、将来首を痛めはしないか気になっていました。普段から豊富なトレーニングや厳重な体調管理を行なっているプロゴルファーでもそうなのですから、一般アマチュアの方、特にもともとストレートネック気味の方が『プロのようにかっこよく頭を残して打とう』といって安易に真似をしたら、たちまち首を痛めてしまいかねませんので注意しましょう」。

インパクト時の「屈曲」が椎間板を潰す

確かに気になるのは、「もともとストレートネック気味の人」と「安易にプロの真似をしたら首を痛めてしまいかねない」という点です。

「スマホを長時間見すぎて起きる『スマホ首』が、近年ものすごい勢いで増えています。背骨の一部分である頚椎は7個の小さな骨が連なって形成されていて、本来は前へ向かって緩やかに張り出す弓型を描いています。この前凸のカーブは、重い頭を支えるために重要なアブソーバーの役割を果たしているのです。ところが、スマホを見るときは、ほぼ真下を向くように首を屈曲させた姿勢をとり続けます。それによって大切な前凸のカーブが失われた状態がストレートネックです。カーブがないのでショックアブソーバーが効かなくなり、悪化すれば痛みを発症します。長時間に及ぶスマホの見過ぎが原因で起きるストレートネックを『スマホ首』と呼ぶようになったのです」。

「ゴルフスイングでは、インパクトのあと手はそのまま先行するけれども、頭はボールのあったところを見ている状態になりますよね。この瞬間は、上半身を起こしてみると、顔は強烈に右下を向いているのがわかります。実は、右下を向く角度に首を曲げ続けることで、首の左後ろ側に痛みを発症しやすくなるのです。もともとストレートネックの人は、そうでない人に比べて、スイングをするとき首に負担がかかりやすいといえます」。

3大原因は、スマホ、居眠り、ヒジ枕

首を曲げて下を向く動作が、それほどまで首に負担をかけるとは思っていなかった方がほとんどではないでしょうか。

頚椎の構造から考えてみましょう。右下を強く向く動作を繰り返すと、右の前側の椎間板（クッションの役割をしています）が潰れてしまい、軟骨は反対側の左後ろへ押されて飛び出そうとします。その圧力が神経を刺激するとその部分が痛むのです。反対に、左下を強く向く動作を繰り返したため、首の右後ろに痛みを発症する人もいます。癖で、無意識のうちにどうしても屈曲してしまうのと反対側に症状が出やすいのが特徴といえそうです。

さらに、秋山院長によると、「首を痛めている人に限って、日常生活でよく首を屈曲させた姿勢をとっているものです。例えば、床に寝転がってテレビを見る時はヒジ枕で首を右下に向けたり、電車の中で首を右下にカクッと折って居眠りをしていたりします。普段から無意識のうちに右下を向く姿勢が癖になってしまい、首の左後ろ側に痛みを発症しやすくなるのです。テレビを見る時も、電車で居眠りする時も、ゴルフの時も、首が痛くなる原因を作っているようなものなんです」。

近年ストレートネックの症状が増えている原因は、長時間のスマホの見過ぎなどで起きる『屈曲』姿勢にあるのですね。この現象はゴルフとのかかわりも深く、アマチュアもプロゴルファーも、以前より屈曲痛の痛みに悩むようになったといっていいでしょう。

7つの項目であなたの首の状態をチェック

ゴルフスイングやパフォーマンスにも屈曲痛は大きく影響しています。
「そういえば最近、首の痛みが気になることがある…もしかして私もスマホ首になっているの？」と、不安になってきた方もいらっしゃるかもしれません。

ここで一度、皆さんの首の状態をチェックしてみましょう。これから7つの項目を挙げますので、当てはまると思うものにチェックをしてください。

1．ゴルフをしなくても朝起きると首が痛い
2．ときどき激痛でどちらか一方の横を向けなくなることがある
3．うがい、目薬、ペットボトルの水を飲むなど、上を向く動作がつらい
4．スマホを使っているとだんだん首がつらくなる
5．パソコンを使っているとだんだん首がつらくなる
6．車を運転しているとだんだん首がつらくなる
7．せきやくしゃみが首に響く

もし3つ以上の項目に当てはまったら、あなたはかなりストレートネック＝スマホ首の傾向があるといえそうです。

次回から、なぜそうなってしまったのか、ストレートネックの人はどうしたら痛みを抑えることができるのかなどを考えていきましょう。

【首痛のまとめ】
（1）症状
　頚椎のカーブがなくなり、椎間板が潰れる
　首痛だけでなく、腕が上がらない、肩が凝る、猫背になる

（2）原因
　・スマホ、パソコンの見過ぎ
　・電車で首を折って居眠り
　・ヒジ枕でテレビを見る
　・ソファーのヒジ掛けに頭を乗せてうたた寝

（3）チェック項目
1．ゴルフをしなくても朝起きると首が痛い
2．ときどき激痛でどちらか一方の横を向けなくなることがある
3．うがい、目薬、ペットボトルの水を飲むなど、上を向く動作がつらい
4．スマホを使っているとだんだん首がつらくなる
5．パソコンを使っているとだんだん首がつらくなる
6．車を運転しているとだんだん首がつらくなる
7．せきやくしゃみが首に響く

取材・文／野上雅子
撮影トーナメント／2020マスターズ、2020ダイキンオーキッドレディス
撮影／マスターズ公式、相田克己

秋山誠司（あきやませいじ）
日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。2009年東京都渋谷区に代々木あおいカイロプラクティックを開業。これまでのべ4万人以上の体の不調や痛みに対する施術を行なう。2020年ストレートネック対策枕「寝返りで姿勢を整える枕/キュアラインピロー」を開発し、東急ハンズやロフトなどで好評販売中。ゴルファーの体の痛みや不調にも理解が深い。著書に『ゴルフの上達を阻む“首の痛み”の正体とは!?』（辰巳出版）。

トリガーポイントは筋肉にできた硬い塊

前回取り上げた偏頭痛は、血管が拡張して神経を圧迫することによって起きる頭痛でした。ズキンズキンと拍動とともに痛むのも特徴でしたね。今回は偏頭痛とは違い、すべての頭痛の8〜9割を占めるといわれる緊張性頭痛について考えていきましょう。

「緊張性頭痛は、肩や首の筋肉にできる硬い塊から発症するのが特徴です。硬い塊は何かというと筋肉に生じる血行不良の部分で、トリガーポイントと呼ばれます。もう少し詳しく説明すると、重い頭を支えるため、あるいは同じ姿勢を長時間とり続けたため筋肉に負荷がかかり、筋繊維が硬く作り変わってしまった状態でもあります。ふつうの張りやコリを超えてしまった状態がトリガーポイントなのです。なぜそうなるかというと、同じ筋肉に継続的に負荷がかかると筋肉はダメージを受け続け、修復が追いつかなくなるからです。すると細胞の代謝も追いつかなくなり、筋肉は機能性や柔軟性を失って硬く質の悪い筋肉に作り変わってしまうわけです」。

首のトリガーポイントが頭部に痛みを飛ばす

肩や首の筋肉がダメージを受けてできる硬い塊をトリガーポイントというのですね。でも、なぜそれが頭痛を引き起こすのでしょうか。

「トリガーポイントは、離れた場所に痛みを飛ばす性質があるからなのです。例えば、後方から見て首の右上部にトリガーポイントができてしまったとします。言い換えればこれは首のコリの悪化したものですが、首が凝っているという自覚よりも、『後頭部がピリピリ痛む』とか『目の周りが重く痛む』といった頭痛を発症させます。つまりトリガーポイントは、できている部位だけではなく、離れたところへ痛みを飛ばすのです。この概念は、故・ケネディアメリカ大統領の主治医によって発見され、体系化されました」。

頭痛の8〜9割はトリガーポイントによる緊張性頭痛

緊張性頭痛はトリガーポイントが頭部に痛みを飛ばして頭痛を引き起こすのであって、頭の痛いところで重大な問題が起きているわけではないと考えていいのでしょうか。

「前回も言いましたが、頭痛があったらまず病院を受診することが大切です。そのうえでほとんどの頭痛は偏頭痛か緊張性頭痛に大別されるのですが、うち8〜9割は緊張性頭痛といわれています。緊張性頭痛であれば、大半は首の後ろ側の筋肉や首の横から前へ斜めについている筋肉にできたトリガーポイントが、頭頂部、後頭部、こめかみ、目の周り、耳の周りなどへ痛みを飛ばすために頭痛を引き起こしているケースが多いのです。トリガーポイントと痛みの関係は、主に筋肉の走行に沿って痛みが飛ぶことが多く、その発生部位と痛みが出やすい部位の関係は詳細に体系化されています」。

秋山院長は、緊張性頭痛が起きるメカニズムをこのように教えてくれました。肩、首の張りやコリが悪化したトリガーポイントが原因となり、頭頂部、こめかみ、後頭部、目の周りなどが痛むのが緊張性頭痛の正体なのです。

「首のトリガーポイントは、頭部だけでなく腕や指先に痛みを飛ばすこともありますよ。ですから、こめかみのあたりが痛いからといって頭に湿布を貼ったり、指先が痛いからといって手に痛み止めを打ったりしても、効果は期待できません。トリガーポイントは痛む部分とは別のところにあるので、それを突き止めて解消しない限り痛みはなくならないのです」。

緊張性頭痛は、痛みが現れている頭頂部や後頭部やこめかみや目の周り、あるいはそれらの奥の方に原因があるのではなく、首や肩の筋肉にできたトリガーポイントから痛みが飛んできているというのです。

予防のヒントは頭の上に水がめを乗せて歩くアフリカの女性

1カ月に何日も緊張性頭痛に悩まされているような方には温めたり市販薬を飲んだりする応急処置も大切ですが、それ以上にトリガーポイントを解消することが予防の前提になりそうです。

「緊張性頭痛を予防するためのヒントは姿勢にあります。アフリカの女性が頭の上に水がめや農作物を乗せて歩く姿をテレビなどで見たことはあるでしょうか。頭の上にあれだけ重い水がめを乗せられるのは、背骨と首が真っすぐな状態だからです。猫背で頭が前に出ている姿勢だったら、体の軸がブレてしまって、とても支えることはできません。物を乗せない私たちでも、女性で6キロ、男性だと8〜10キロはある頭を日々支えて生活しています。背骨と首が真っすぐなら頭の重さは全身に分散されるので一部に負担がかかりすぎるのを避けられますが、首と頭が前に出てしまっていると、そうはいきません。首の後ろ側の筋肉は頑張って頭を引き上げ続け、その結果トリガーポイントが生じてしまうでしょう」。

こうならないようにするには、普段から背骨と首を真っすぐに保ち、いい姿勢を心がけることが大事です。それこそ常に水がめを頭に乗せているイメージをもつのもいいでしょう。それだけで背骨と首がすっと真っすぐになります。

スマホやパソコンの見すぎ、座る姿勢に要注意

「いい姿勢を阻害する2大要因は、スマホやパソコン画面の見すぎ、椅子の背もたれに体を預けた姿勢です。前者はどうしても顔を下に向けるため首が前に倒れ、後者は骨盤が後ろに倒れて首が前に突き出ます。よく動かしている筋肉は代謝が行なわれて柔らかさを保てますが、こういう姿勢を長く続けているあいだ首の後ろは動きませんから筋肉は柔らかさを保てなくなり、硬くなってトリガーポイントができてしまいます。頭や首が前に出た姿勢が定着することも考えられますので気をつけてください」。

そうならないようにするには、スマホはできるだけ顔の高さに上げて見る、ノートパソコンは台を使って画面を高くするようにすることが大切です。椅子に座る姿勢はポイントがいくつかあり、（1）股関節をしっかり使って骨盤を立てる（2）肩の力を抜く（3）頭を後ろに引く（4）できるだけ背もたれに寄りかからないようにしましょう。以上の姿勢を無理なくとれる椅子の高さも重要です。

デスクワーク中も1時間に1回はストレッチ

また、たとえいい姿勢でも長時間同じ姿勢を続けると筋肉の張りやコリが出ますしいい姿勢が乱れがちですので、スマホの長時間使用は避けたほうがいいでしょう。パソコンなどを使ってのデスクワーク中は30分か1時間に1回は立ち上がり、1〜2分でも構いませんので、（1）首回し（2）肩回し（3）上体ヒネりなど軽く体を動かすのがいいようです。

「運動も大事ですよ。オススメは、背中が丸まらない、下を向かないスポーツです。ときどき頭を前に出し、下を向いて黙々と筋トレをする人がいますが、あれは一番だめです。やればやるほどトリガーポイントの症状が増してしまうので要注意です。そうではなく、胸を張って背筋を伸ばし、遠くを見て腕を振ったり足を動かしたりするスポーツが最適です」。

ゴルフのラウンドでトリガーポイントを解消しよう

秋山院長によると、ゴルフは開放感もあるので緊張性頭痛を予防する運動には最適なのだそうです。「下を向いてボールを打つのでは!?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ゴルフで打つ時間は一瞬、ほとんど歩く時間ですからラウンドは大いにプラスになります。ただ、練習場でひたすらボールを打ち続ける人は筋肉を痛めやすいので、1球打つごとに必ず体をリセットし、上体を起こして背骨と首を伸ばしましょう。

「ゴルフスイングは回旋運動である点もプラス要素です。背骨を捻ったり腕を振ったりする動きはふだん使わない筋肉も動かすからです。背骨を丸めずしっかり伸ばし、頭を上げ、正しい回旋運動を心がけましょう。頚椎のトリガーポイントをリリースするためにも有効です」。

普段、緊張性頭痛に悩まされている方は、ぜひ積極的にラウンド予約を入れてみてください。開放的な気分に浸れるゴルフ場でプレーを楽しみ、軽く汗を流したら、筋肉が緩んでコリもリセットされ、頭痛は軽減することでしょう。

【緊張性頭痛のまとめ】
（1）特徴
　・頭痛全体の8〜9割
　・筋肉にできたトリガーポイントが離れた場所に痛みを飛ばす

（2）原因
・頭を支える首の筋肉の張りやコリ
・長時間同じ姿勢や悪い姿勢をとり筋肉が硬くなる

（3）トリガーポイントができやすい姿勢
・スマホやパソコン画面の見すぎ（頭が前に出る）
・椅子の背もたれに寄りかかる（猫背、骨盤後傾、頭が前に出る）

（4）トリガーポイントを作らないための姿勢
・スマホはできるだけ顔の高さに上げて見る
・ノートパソコンは台を使って画面を高くする
・椅子に座る姿勢は、1股関節をしっかり使って骨盤を立てる2肩の力を抜く3頭を後ろに引く4背もたれに寄りかからない

（5）トリガーポイント解消に有効な運動
・デスクワーク中は1首回し2肩回し3上体ひねりなどを行なう。30〜1時間に1回、2〜3分でOK
・ゴルフのラウンドは最適。正しい回旋運動でボールを打とう

取材・文／野上雅子

秋山誠司（あきやませいじ）
日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。2009年東京都渋谷区に代々木あおいカイロプラクティックを開業。これまでのべ4万人以上の体の不調や痛みに対する施術を行なう。2020年ストレートネック対策枕「寝返りで姿勢を整える枕/キュアラインピロー」を開発し、東急ハンズやロフトなどで好評販売中。ゴルファーの体の痛みや不調にも理解が深い。著書に『ゴルフの上達を阻む“首の痛み”の正体とは!?』（辰巳出版）。

頭痛の大半は緊張性だが、まずは病院を受診

「ほとんどの頭痛は、偏頭痛か緊張性頭痛かに分けられます。ただ、当然ながらその他の頭痛もありますので、必ず1度は病院を受診することが必須です」。秋山誠司院長は、冒頭にこう説明してくれました。

そのうえで、ふだん頭痛に悩まされている方は自分の頭痛がどちらのタイプかはっきりすれば、より適した対処法や予防法もわかってコントロールしやすくなります。また病院を受診して大きな病気が隠れていないとわかれば、ひとまず安心です。

ズキンズキン脈打つ偏頭痛は、全体の1〜2割

いろいろな対処法を試してきたけれどなかなか収まらなかった頭痛に、改めて向かい合っていきましょう。

「偏頭痛はすべての頭痛の1割くらいと圧倒的に少なく、ズキンズキンと拍動とともに脈打つ痛みが特徴です。一方、8〜9割と大半を占めるのが緊張性頭痛です。緊張性頭痛の大半は筋肉が張ったり硬くなったりして生じた「トリガーポイント」が引き起こします。頭を支える首や肩の筋肉への負担の蓄積が痛みを生じさせるのが特徴です」。

今回は、頭痛が頻繁に起こる方の多くを占める緊張性頭痛の前に、比較的強い痛みが生じやすいといわれる偏頭痛について、みなさんと一緒に考えていこうと思います。

血管が広がり神経を圧迫するから痛くなる

まず最初に、偏頭痛のメカニズムを秋山院長に説明していただきました。

「体の中には無数の血管があり、すべての血管の周りを取り囲むようにいろいろな神経が張り巡らされています。血管はリラックスしているときは広がり、緊張すると縮まります。自覚はなくても、血管は1日のうちにリラックスと緊張、つまり拡張と収縮を繰り返しているんです。

ここで問題になるのは、緊張する時間が長いと脳内の血管は収縮した状態が長く続き、周りに張り巡らされている神経も細くなっている状態にあわせて血管を取り囲むようになることです。緊張した状態の血管を取り囲むのが当たり前になると、久しぶりにリラックスして血管が広がったときは周りの神経を圧迫してしまいます。それによって起きるのが偏頭痛です」。

環境やメンタルなどさまざまな要因によって起きる血管の変化が原因で生じるのが偏頭痛です。血管が原因で起きるため、心臓の鼓動と共にズキンズキンと脈打つように痛むのが特徴なのだそうです。

休日、飲酒時、入浴後に偏頭痛は起きやすい

血管が広がって周りの神経を圧迫して痛むのは、どんな時なのでしょうか。

「先ほども言ったように、血管はリラックスすると拡張します。ですから偏頭痛の方は、どちらかというと仕事中より終業後、休みの日に頭が痛くなるケースが多いです。例えば、ひと仕事終わってお酒を飲んだり、ゆっくり入浴したりして、リラックスした時に血管が広がって痛みます」。

ゴルファーだったら、ラウンド後に気持ちよく入浴して上がったころでしょうか。帰宅後アルコールとともに早めの夕飯を食べたころでしょうか。いずれにしても、せっかくのリラックスタイムに頭痛がでるのは辛いですよね。

突発的な頭痛には、額を冷やすか飴が有効

薬に頼る方もいると思いますが、それ以外に、また薬を持っていないときに、頭痛を収める方法はないものでしょうか。

「拡張した血管が神経を圧迫しているなら、収縮させれば圧迫がなくなり頭痛は和らぐはずです。ですから突発的に起きた偏頭痛を収める対処法としては、おでこを冷やすとラクになります。また、飴をなめるのも対処法のひとつです。これは、空腹時など血糖値が低下すると脳の血管が拡張して偏頭痛が起きた場合に有効といえます」。

あくまでも対処法に過ぎませんし、個人差もありますが、ラウンド後など予期せぬ場面で偏頭痛の痛みが出はじめてしまった時は、痛みへの対処法を複数知っているに越したことはありません。

参考までに、病院で処方される偏頭痛の薬はさまざまありますが、広がった脳の血管を収縮させるものが主なようです。頭痛の予兆や始まりに飲まないと効きにくいなど特徴がありますので、医師の指示に従って服用してください。

血管を収縮させる薬は市販薬にはありません。市販薬の場合は通常の鎮痛薬を使うことになりますが、飲みすぎると体の機能低下により頭痛が悪化するケースもありますので、注意が必要です。一度、頭痛の専門医を受診して相談しましょう（一般社団法人日本頭痛学会HPよりhttps://www.jhsnet.net/）。

ゴルフや適度な運動で血管を広げることが大事

いずれにしても、偏頭痛を根本的に治すにはどうしたらいいのでしょうか。

「なかなか100％は、よくならない人も多いようです。ただ、ひとつ言える大事な点は、リラックスすることを恐れず、楽しく運動しましょう、ということ。血管を広げるためには、リラックスして、適度な運動をすることが大切だからです。リラックスに慣れ、血管が広がるのに慣れてほしいですね。例えば、明日はゴルフだという時にいつもの偏頭痛がでたとしたら、明日は行くのをやめようと思うのではなく、むしろゴルフに行ったほうがいいです。ただし、いつもと違う頭痛がある場合は必ず病院へ行ってください」。

管理職や長時間労働の方ほどリラックスに慣れよう

「人は、緊張とリラックスを繰り返して生活しています。緊張する時間が長いと血管が収縮する時間も長くなり、リラックスして血管が拡張すると頭痛が起きます。偏頭痛に悩んでいる方は、長時間緊張を強いられて血管が長時間収縮しっぱなしになりやすい看護師、CA、管理職など職業柄、緊張が長くつづく仕事の方が多いといえそうです。そういう仕事でなくても、休日に頭痛が起きるのは、緊張が解かれてリラックスするからです。そういう方々にカイロプラクティックの面からアドバイスできることは、心身ともリラックスした状態にふだんから慣れていきましょうということ。対策としては、リラックスする時間をしっかりとって、その時間はできるだけ血管が拡張するように運動するようにしてください。『頭が痛くなっちゃうから運動しない、リラックスもしない』というのはダメですよ。少しずつ血管を拡張して、慣れていくしかありません」。

ランチのビールも入浴も我慢しない方がいい

秋山院長によると、ゴルフは適度な運動量のうえ開放感もあり、リラックスするのに最適です。

「前提として、偏頭痛の方はリラックスすると痛みが出ることはあります。その辺をご本人も悩み、ランチ時のビールはもとよりゴルフそのものを我慢しているかもしれません。それもストレスになれば悪循環。我慢しすぎず、リラックスすべき時はリラックスして血管を拡張する時間をつくりましょう。まずは好きなゴルフに行く。そしてランチ時のビール、プレー後の入浴などリラックスすることを制限しないことをオススメします」。

ゴルフに行って、生ビールを飲んで、プレー後に入浴…これ以上はないくらいのリラックスタイムを楽しめるようになるといいですね。

リモートワークの人は積極的にラウンドしよう

「いずれにしても偏頭痛はそれほど多くはありません。すべての頭痛の1〜2割といわれます。リラックスした時に頭痛がたびたび起きる方は偏頭痛の可能性がありますから、そういう方はリラックス不足がそもそもの原因であることが多いので、しっかりリラックスしましょう」。

コロナ禍でリモートワークが定着し、オンとオフが曖昧になってきている方も少なくないと思います。管理職の方、営業などで労働時間の長い方、極度の緊張を強いられる仕事に就いている方…偏頭痛を予防するためにも、休日はゴルフでリラックスしませんか？

次回は、頭痛の大半を占める緊張性の頭痛についてお話しします。緊張性の頭痛は「トリガーポイント」から発症し、血管が拡張して神経を圧迫する偏頭痛とは別のメカニズムで起こります。対処法や予防法を考えていきましょう。

【偏頭痛のまとめ】
（1）特徴
　・頭痛全体の1割程度
　・ズキンズキンと脈打つような痛み

（2）原因
　・休日、飲酒、入浴などリラックス時
　・血管が広がり周囲の神経を圧迫して痛む

（3）偏頭痛になりやすい職業やタイプ
　・長時間労働、リモートワーク、長時間の緊張
　・管理職、看護師、CA

（4）突発的偏頭痛への対処法
・おでこを冷やす
・飴を舐める
・処方薬、市販の鎮痛薬を服用する

（5）偏頭痛の治し方
・適度な運動をして血管を広げる時間を増やす
・休日は積極的にリラックスする
・入浴やゴルフを我慢しない方がいい

取材・文／野上雅子

秋山誠司（あきやませいじ）
日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。2009年東京都渋谷区に代々木あおいカイロプラクティックを開業。これまでのべ4万人以上の体の不調や痛みに対する施術を行なう。2020年ストレートネック対策枕「寝返りで姿勢を整える枕/キュアラインピロー」を開発し、東急ハンズやロフトなどで好評販売中。ゴルファーの体の痛みや不調にも理解が深い。著書に『ゴルフの上達を阻む“首の痛み”の正体とは!?』（辰巳出版）。

ゴルフ場で付着した花粉を持ち帰っていませんか!?

まず、前回のおさらいをしてみましょう。ゴルフのラウンド中は、花粉を付着させないための防備として、

（1）マスクは鼻の形に合わせて隙間がないよう装着
（2）メガネは花粉症用のゴーグルタイプを使う
（3）キャップは頭や髪に花粉を付着させないために有効
（4）ウェアは毛織物ではなく、表面がつるつるしたナイロン素材なら花粉が付着しにくいため最適

ということを確認しました。

実行してみた方は、ある程度の予防効果を実感されたのではないでしょうか？さらにスタートの2〜3時間前に薬を飲んだ方は、花粉症の症状が抑えられて快適にプレーできたことと思います。

ただ、これで万全とはいえないのが花粉症です。油断をすると「ゴルフ場で付着した花粉を家まで持って帰ってしまうからです」と、千葉県市川市・水島耳鼻咽喉科総括院長で耳鼻科医の水島豪太先生はいいます。

せっかく完璧な防備を固めてくしゃみ、鼻水、目のかゆみに悩まされずプレーすることができても、花粉を家に持ち帰ってしまったら台無しです。帰ってからつらい思いをしないよう、プレー後は必ず花粉を落とすようにしましょう。

1クラブハウス脇のシューズクリーナーで落とす

花粉をしっかり落とすには3つのステップがあります。

まず最初のステップは、クラブハウスの出入口付近にあるエアガン式のシューズクリーナーを使い、服に付着している花粉をできるだけ吹き飛ばすことです。花粉症の人もそうでない人も、ほとんどのゴルファーが使っていると思いますが、今の時期はできれば念入りにかけた方がいいようです。

混んでいるときは、ナイロン素材のジャケットなら軽くかけるか手で払うかで済ませ、スラックスなど毛織物だけでも念入りにかけましょう。空気圧が強いので、耳や顔に向けないように気をつけてください。キャップにかける場合は、脱いで手に持ち、まんべんなく花粉を吹き飛ばします。

2キャップやセーターは脱いだらすぐ袋に入れる

次のステップは、プレー時に着ていたウェアを着替えて帰ることです。というのも、シューズクリーナーを使っても花粉は結構残っているからです。入浴後は下着やシャツだけでなく、セーターやスラックスもすべて着替えましょう。

特に、コースで着たセーターやキャップには、繊維の中にまで花粉がいっぱい入り込んでいます。家に持ち帰ったら洗濯するにしても、他の服と分けて扱うのがベターだと水島先生はいいます。

「キャップ、毛織物のセーター、スラックスは、脱いだら軽くはたいてビニール袋に入れ、バッグに入れる時は他の荷物と分けて入れるのがいいでしょう。また、洗濯について『ゴルフウェアを家で洗濯する場合は、家族の洗濯物と分けた方がいいのですか？』と質問されることがあります。どうせ分けるなら家族皆さんの洗濯物を『屋外で着たもの』『室内で着たもの』と大まかに分けるのがオススメです」。

よくいわれていることですが、この時期は洗濯物を屋外に干さず、室内干しや乾燥機を使うに越したことはありません。

3髪と顔はお湯だけでもいいから必ず洗い流そう

3つ目のステップは、「自分自身の洗濯」ともいえる入浴です。

「前回お話ししたように、髪と顔は露出していますから、たとえキャップをかぶっていても花粉はかなり付着しています。プレー後は、ゴルフ場のバスルームで、髪と顔を必ず洗い流しましょう。シャンプーを使わなくても構いません。お湯をかけるだけでも花粉は流れ落ちますよ。同じように顔も洗いますが、フェイスソープがなければお湯で流すだけでOKです」。

女性ゴルファーの場合、ゴルフ場では首から上を洗わないという人も少なくありません。「髪を洗うと乾かすのに時間がかかるから」「顔を洗うとメイクをし直すのが大変だから」、帰宅後ゆっくり洗いたいのもわかります。

しかし、髪にはもっとも花粉が付着しているといっても過言ではありません。マスクをしていても、額や目の周りや耳にも花粉がついているのです。これらの花粉が帰りの車内へ、さらに家へと運び込まれたら、せっかく収まっていた症状を引き起こしてしまいます。

そうならないように「必ずゴルフ場で洗い流してから帰ることが大事です」と水島先生は説明してくれました。

車も家も、入る前に「はたいて落とす」習慣を

1から3までのステップで花粉を落としたら、いよいよ仕上げです。

「ゴルフが終わって帰るときは、車のドアを開ける前に必ず服をはたいてから乗りましょう。自宅に着いたときも玄関前で服をはたいてから家に入ります。花粉のばく露時期にゴルフが引き金となって症状が出ることは往々にしてありますので、今は花粉症の症状がない人も、『はたく習慣』をつけましょう」。

ゴルファーはこまめに花粉を落とす意識をもち、「流す」「はたく」をルーティンにしたいものです。

トシをとれば免疫反応が落ちて症状は落ち着く!?

さて今後、「花粉症が治る日はくるの？」と心配している方も多いでしょう。何年も予防につとめるだけではなく、そろそろ治療も考えた方がいいのか水島先生に教えていただきました。

「治りにくい花粉症も、長い目で見れば、ほとんどの方は症状が出にくくなっていくものです。というのも、加齢により免疫反応が落ちて症状が出にくくなるからです。ただ、今は2回にわたってお話ししたような工夫をしたり、花粉の飛散する時期だけ薬をうまく使って症状を抑えたりする人が多いです。それでも症状が重い方や根治させたいという方は、3年くらいかけて舌下免疫療法を行なう、入院してアレルギーを起こす神経を切除する手術を受ける、といった方法もありますので、まずは耳鼻科を受診してください」。

さまざまなアイデアを試してこの春を乗り越えながら、自分に合う予防法や治療法を見つけてみてはいかがでしょうか。

【花粉症のまとめ】
（1）ホールアウト後に実行すべき3ステップ
・シューズクリーナーでセーター、スラックスに付いた花粉を吹き飛ばす
・ウェアを脱いだらすぐ袋に入れて他の荷物と分ける
・髪と顔はお湯だけでもいいからゴルフ場で流して帰る

（2）入浴後、着替え後の仕上げ
・車のドアを開ける前に、服についた花粉をはたいてから乗車
・玄関前でも服をはたいてから家に入る

（3）花粉症の今後
・加齢により免疫反応が鈍ると症状が出にくくなる
・十分な睡眠をとる、体のケアをする、風邪をひかない
・生活習慣を整えて免疫力が上がると症状が落ち着く
・アイデアと薬をうまく使って改善する
・舌下免疫寮や手術で根治を目指すこともできる

取材・文／野上雅子

水島豪太
医療法人社団則由会総括院長（水島耳鼻咽喉科・千葉県市川市）、AGAヘアクリニック（東京都千代田区、埼玉県大宮市）、東京ミレニアルクリニック（東京都渋谷区）
耳鼻咽喉科専門医。東京医科歯科大学付属病院、土浦協同病院などで研鑽を積み、カリフォルニア大学サンディエゴ校へ留学。2016年から現職。テレビや雑誌等メディアでも活躍中。

マスクは一石二鳥のお助けアイテム

ゴルフ場やゴルフ場周辺の山林には花粉を飛散させる木が多いため、花粉症のゴルファーはラウンド中どうしても症状が出やすくなります。

つらい花粉症の症状を抑えてプレーを楽しむには、防備を固めてプレーするのが一番です。マスク、メガネ、キャップ、ウェアの4アイテムにプラスして、薬をうまく使って快適にプレーする方法を考えていきましょう。

まずは、皆さんもここ2年ほどで詳しくなったマスクについてです。厚生労働省のホームページによると、マスクは、飛散の多いときは吸い込む花粉の量をおよそ3分の1から6分の1に減らし、鼻の症状を少なくします。コロナ禍では必要に迫られて着けているマスクですが、コロナウィルスも花粉もブロックできる一石二鳥の「お助けアイテム」でもあるのです。

どうせなら不織布で「高機能フィルターにより花粉やウィルスを99％カット」などとうたっているマスクのほうが、症状は軽くなるのでしょうか。

「何％カット」より「着け方」がすべて

千葉県市川市の水島耳鼻咽喉科で総括院長をつとめる水島豪太先生は、マスク選びの注意点を次のように教えてくださいました。

「花粉やウィルスを『何%カット』という表示で選ぶ方もいらっしゃると思いますが、最も大事なのは装着方法です。特に気をつけていただきたいのはフィッティングです。マスクの上部に隙間があると、そこから花粉が入ってしまうからです。マスク上辺のワイヤーを鼻の形に合わせて折り、肌に密着させてできるだけ隙間をなくしてこそマスクの効果が得られます」。

どんなに高性能のマスクであっても、隙間があったり、息苦しくなって外したり、マスクを鼻の下やアゴの下までさげて鼻を出すような着け方をしたりすれば、元も子もないのです。

そこで装着するときは、あらかじめ折った部分を起点にして鼻の形に合わせ、マスクの上から一方の手で小鼻の両脇を押さえます。その上で、もう一方の手でワイヤーを頬のカーブに沿わせながらヒモを耳にかけるようにすると、より顔にフィットして隙間がなくなります。顔の凹凸に密着しているか、ラウンド中もときどき確認したほうがいいですね。

ウェアは「つるつる感」のある素材を選ぶ

2つ目のアイテムはメガネです。メガネもマスクと同じように、目に入る花粉をおよそ3分の1から6分の1に減らすといわれます。

「それには通常のメガネではなく、より高い密閉度のものの方がいいので、水泳のゴーグルのようにフレームの上下左右がある程度塞がっている花粉症用のメガネがオススメです。コンタクトレンズはかえって花粉が目に入りやすいので、ゴルフのときはむしろ外した方がいいでしょう」。

目薬をさして花粉を流せば一時的にかゆみは軽減するかもしれません。ただ、特に目のかゆみに悩まされているゴルファーは、密閉度の高いメガネで花粉をシャットアウトする必要がありそうです。

このほかにも、防備の点で忘れてはいけないアイテムがあります。それはナイロン素材のウェアです。

「花粉の付着を防ぐには、ナイロン素材などのウェアを一番上に着るのがベストです。表面がつるつるした防寒ジャケットやウィンドブレーカーなどは花粉が付着しにくく、はたけばすぐ落ちるからです。一方この時期は、毛織物や綿などの素材はNGですね。ナイロン素材とは違って花粉が付着したり入りこんだりしやすいからです。花粉をブロックするというスプレーをウールのセーターにかけて着用する方もいますが、効果について根拠のないスプレーもあるので注意してください」。

盲点は頭！ 女性ゴルファーもキャップを被ろう

これから暖かくなってくると、防寒用のナイロンジャンパーを脱いでポロシャツ＋セーター姿のゴルファーを見かけるようになります。花粉症の方は、そういうときのために薄手のウィンドブレーカーをキャディバッグに入れておくといいでしょう。

「必須といえばキャップも同じです。頭と髪は服で覆われていません。プレー中もずっと表面に出ているぶん最も花粉にさらされるといっても過言ではありません」。

花粉症は鼻と目に症状が出るため、顔に意識がいくのは当然ですが、意外と頭には無頓着な人も多いのではないでしょうか。夏場、熱中症予防のために帽子をかぶるのと同じように、これからは春先も花粉症予防のためにキャップを定番化したいものです。

髪に形がついてしまうからといって帽子を敬遠しがちな女性ゴルファーも、これを機にお気に入りのキャップを探してみてはいかがでしょうか。

何を食べるかより「マスクや眼鏡を外す時間を短くする」こと

ところで、食事は花粉症の症状になにか影響するのでしょうか。ハーフターン時の昼食で、花粉症に効く食べ物や飲み物があるのか水島先生にお聞きすると、「食事や飲み物は、花粉症とほとんど関係ないと考えられます」と、きっぱり答えてくださいました。

「ただ、カフェインについては、即効性はないものの薬に使われていることもあって有効な場合があります。朝のスタート前や昼食後、コーヒーや紅茶を飲むことはオススメですよ。注意してほしいのは、どんなにコースで完全防備をしても飲食時はマスクやメガネを外します。その時に、ばく露といって花粉にさらされやすいので気をつけましょう」。

ひとときのコーヒーブレイクが、気持ちだけでなく、花粉症も落ち着かせてくれるというのはうれしい情報です。

ゴルフのランチで大切なのは、何を食べるか、飲むかより、クラブハウスでもマスクなどを外す時間をできる限り短くすることが重要なのです。

薬はスタート2〜3時間前に飲むのがベスト

それでも症状が治まらない人、つらい人は、耳鼻科を受診するか市販薬を使ってもいいそうです。水島先生は、薬選びのポイントと服用時の注意点について次のようにアドバイスします。

「大きく分けると点鼻薬と内服薬とがあります。点鼻薬ですとステロイドを用いたタイプは1日1回、ステロイドを用いていないものは鼻が詰まったときプレー中に使ってもOKです。一方、内服薬の場合は、1日1回飲むものと2回飲むものとがあり、さらに眠気がでるものとそうでないものがあります。症状や生活スタイルに適した薬がいいのですが、ゴルフに運転はつきものですから、眠気のあるなしは慎重に選んでください。内服薬は飲んでから2〜3時間後に血中濃度が上がって効いてきます。例えば、朝9時がスタートタイムなら、6時ごろ飲むとプレー中の症状を抑えられるでしょう」。

薬によって1日に飲む回数は定められていますが、ゴルフのスタート時間や運転を考慮して、飲む時間をコントロールすることはできそうです。

「いずれにしても、薬の効き方を事前にご自分で確認しておいていただきたいですね。ゴルフの直前に薬を買い、前日や当日から使い始めるのはあまり感心しません。例えば、こんどの週末にゴルフへ行くなら平日の水曜日くらいにその薬を飲んでみて、効き方と眠気を確認することはとても重要です」。

それなら当日「本当に効くのかな？」「どのくらい眠くなるのかな？」といった不安はかなり解消されます。

マスク、メガネ、キャップ、ウェアの4アイテムに、お試しした市販薬使えばプレー時の花粉症対策は、はほぼ完璧です。快適ラウンドを楽しみましょう。

次回は、プレー後に気をつけたいポイントについて知識をアップデートしていく予定です。

【花粉症のまとめ】
（1）花粉を付着させないための防備
・マスク：鼻の形に合わせて隙間をなくす
・メガネ：花粉症用のゴーグルタイプを使う
・キャップ：頭や髪に花粉を付着させないために有効
・ウェア：表面がつるつるしたナイロン素材がベスト

（2）飲み物、食べ物
・花粉症の症状と食べ物、飲み物はほとんど関係がない
・コーヒーや紅茶を休憩時に飲むのはオススメ

（3）薬の種類と飲み方
・車の運転をする人は、眠くなるものを避ける
・スタート時間の2〜3時間前に飲むと効きやすい
・3〜4日前に試して効き方や眠気を確認しておく

（4）その他
・コンタクトレンズは花粉が付着しやすいので外した方がいい

取材・文／野上雅子

水島豪太
医療法人社団則由会総括院長（水島耳鼻咽喉科・千葉県市川市）、AGAヘアクリニック（東京都千代田区、埼玉県大宮市）、東京ミレニアルクリニック（東京都渋谷区）
耳鼻咽喉科専門医。東京医科歯科大学付属病院、土浦協同病院などで研鑽を積み、カリフォルニア大学サンディエゴ校へ留学。2016年から現職。テレビや雑誌等メディアでも活躍中。

ゴルフの時はブリーフのゴムを外側に折る

中高年の男性ゴルファーの皆さん、最近ゴルフをしていても、職場でも、自宅でも腰のあたりやお腹まわりが痒くなることはありませんか？実はそれ、皮膚の乾燥にブリーフのゴムが擦れて起きているようなのです。

「そもそもの原因は、皮膚のバリア低下による乾燥の進行です。特に中高年男性の場合は、高血圧や高血糖といった要因のある方も少なくありません。それによって皮膚のバリアが一層低下して腰まわりの乾燥が進み、慢性痒疹を発症して痒くなるのです」。

そう説明してくださったのは、前回「マスクプレー」による乾燥、肌荒れの対処法を教えてくれた、サザンガーデンクリニック（東京都品川区）の松本美緒先生です。

腰のあたりが痒くなることはよくあります。下着のゴムがきついのがいけないと思っている方もいるかもしれませんが、乾燥が原因だったんですね。そういわれてみると夏はまったく気にならず、痒くなるのはだいたい冬です。

「肩甲骨から肩、足の脛やヒザ下、腕の外側なども痒疹になりやすいところです。特に腰周りがそうなりやすいのは、ブリーフのゴムが当たって肌との間で摩擦が起きるからです。ゴルフスイングで体をヒネるとどうしても擦れるでしょうから、ゴルフをする時はゴムの部分を外側に折り返すといいですよ」（以下カッコ内はすべて松本美緒先生）。

女性はレギンスやハイソックスが摩擦を生む

一方女性にも、加齢とともに皮膚バリアの低下は起こります。

「女性ゴルファーの場合は、足のスネに乾燥による痒みが多くみられます。というのも、ヒザから下は汗腺が少ないからです。前回マスクの時もお話ししましたが、汗は天然の保湿成分のようなものですから、汗をかきにくい冬場になるとヒザ下は真っ先に乾燥します。カサカサしているところにタイツ、レギンス、ハイソックスの着脱などで摩擦が生じるとやはり痒みが生じます。腕の外側なども同じように痒くなりがちなところですよ」。

フリースやナイロン素材の一番下には綿の肌着

痒みが出はじめるとゴルフをしていてもラウンド後も気になるし、痒みを我慢するのはつらいものです。ついかいてしまうと肌トラブルにもなります。そうならないように、痒いときはかゆみ止め、湿疹や赤みがあるときは皮膚科薬など市販薬をうまく使うのがいいようです。

「衣類の素材も影響しますので、肌に直接つける下着やソックス類はできるだけ綿素材がオススメです。冬場のゴルフでは防寒を優先して保温性に優れた化繊素材を着る方も多いようですが、ナイロン製やフリース地は摩擦が起きて乾燥しやすいため、保湿の観点からは好ましいといえません。そういうものを着る場合は、一番内側つまり肌の上にTシャツやタンクトップでもいいので綿素材のインナーをつけましょう」。

このようなアイデアや知識を増やすことで、皮膚のバリア低下による乾燥を抑えることはできそうです。

体の冷えが乾燥に!? 基礎代謝を上げよう

「乾燥は、皮膚の問題だけでなく、冷えからも起こります。体が冷えると保湿力が衰えてしまい、保湿をしてもすぐ乾燥する悪循環にはまってしまうのです。とはいえ温めすぎても乾燥しますので、携帯カイロなどに頼るのはほどほどにして、基礎代謝を上げることで乾燥を防ぐのがベストです。ゴルフをする方は、ある程度しっかりした筋肉がついていると思いますから、プラスアルファとして日頃からよく歩く、温かい飲み物や食べ物をとる、ゆっくり入浴するといったことを心がけてはいかがでしょう」。

日々の積み重ねが大事なのはいうまでもありませんが、ゴルフをしに行けばよく歩きますし、温かい飲み物で水分補給をして昼食に温かいものを食べますし、プレー後は湯船に浸かって体を温めます。基礎代謝を上げて体を冷やさず、ひいては保湿力の低下防止に最適なスポーツといえるんじゃないでしょうか。

耳の後ろ、ワキの下、お尻まわりを洗えば十分

ただ、入浴にはいくつかの注意点があり、かえって乾燥を進めるような入浴の仕方が習慣になっている人もいると松本先生はいいます。

「冬でも40度くらいのお湯に長めに浸かると体が温まります。気をつけてほしいのは、毎回全身を洗わないこと。石鹸やボディソープは体の油分を奪いますので、20代の頃のように体中をゴシゴシ洗わない方がいいですよ。中高年は弱酸性に近い石鹸を使い、せいぜい耳の後ろ、ワキの下、お尻周りをきれいに洗えば十分です。お風呂から上がったら、顔には化粧水や乳液、体には保湿クリームを塗り、できるだけ速やかにしっかり保湿をしましょう」。

ゴルフ場での入浴は、耳、ワキ、お尻周辺をさっと洗ってよく流し、ぬるめの湯船にゆっくり浸かるのがよさそうです。自宅でも基本は同じです。ちなみに、入浴剤を使うなら「〇〇温泉」というものより、エモリエント効果（保湿効果）のある入浴剤がベターだそう。

化粧水や乳液はティッシュが付くくらい塗る

また入浴後の保湿はゴルフ場備え付けのアメニティを使ってもいいですが、特に保湿クリームはない場合が多いので、小分けの容器に入れて持参するのが無難です。

「『化粧水や保湿クリームはどのくらいつければいいですか』とよく聞かれます。私がお答えするのは、『ティッシュが張り付くくらいの量をイメージしてください』です。顔、首をはじめ、先ほど乾燥しやすいといった腰回り、腕の外側、肩、ヒザ下などにもティッシュが張り付くくらい保湿クリームを塗りましょう」。

たまに女性で、「高価な化粧水だから、もったいなくて少量しか使わない」という方もいます。足やお腹に塗ると量をたくさん使うので、その気持ちもわかります。しかし、高いものでなくても十分。松本先生は、たっぷり使えるものを選ぶことをオススメしています。

3タイプの保湿クリームを使いわけて保湿マスターに！

さて、ここから先は最も気になる顔の乾燥予防について考えてみましょう。顔の中で乾燥に弱いのは、個人差もありますが、特に額から眉間のあいだと目の周り、口の周りです。

「眉間のあいだは、頭皮の代謝不足による脂漏性湿疹が発症しやすいです。100％乾燥によるトラブルではありませんが、目の周り、口の周りとともに最もカサカサして粉がふいたようになりやすいのです。こういうところには、洗顔時の化粧水や乳液とは別に、スタート前に保湿クリームをたっぷり塗ってコースへ出ましょう」。

松本先生によれば、一般的な保湿クリームは大きく分けて3タイプあります。

「まず、肌の外から水分を取り入れて角質の水分を増やす働きがあるのがヘパリンと尿素系。両方とも保湿作用が高く、後者は角質の厚いヒジ・ヒザ・カカトなどの乾燥にも有効なのも特長です。次に、体内の水分を逃がさないタイプのセラミドがあります。天然のセラミドは保湿成分が最も高いので、最後に目の周りや口の周りに塗ると効果的です」。

目の周りや口の周りは、乾燥が進むとやがてシワができやすくなるため、さらに上から膜を作るといいそうです。

「3つめはワセリンです。油の膜を作って、肌がもともと持っている水分の蒸発を防ぎます。あれこれ買うのは大変でしょうから、1つに絞るならセラミド、2つ用意するならヘパリン・尿素系のどちらか1つとワセリンを持っているといいでしょう」。

角質が顔の3分の1しかない唇は保湿とUVが必要

「乾燥しやすい口周りには唇も含まれます。ゴルフのラウンド中は男女を問わずポケットにメンソレータムリップなどを入れておき、2〜3ホールに1回くらいつけるのがベターです。乾燥が進むとすぐ唇の皮がめくれてきますが、舐めたり、皮をむいたりしたら絶対にいけません。乾燥もさることながら、唇は顔の角質の3分の1の厚さしかないため日焼けもしやすいのです。日焼け止めを忘れがちですが、特に女性ゴルファーの方々には、保湿リップの上からUV機能のあるリップを重ね塗りすることをオススメします」。

冬場のゴルフ場では、北風に吹かれてお肌はみるみる乾燥します。日頃の手入れに加え、当日は保湿クリームの重ねづけ、唇にもしっかり保湿リップと日焼け止めリップをつけてコースに出ていけばかなり乾燥を防ぐことができます。

同時に、体の中からの乾燥防止も大切です。基礎代謝を上げることもそうですし、食事の内容も重要になってきます。冬季も水分をしっかり摂る、ビタミンB、C、Eをバランスよく摂る、オリーブ油やごま油など酸化しないよい油を適度に摂るとよいでしょう」。

スコアもお肌も、ボロボロになったら悲しいですよね。しっかり保湿をして、スコアもお肌もピカピカにしたいものです。

【乾燥のまとめ】

（1）乾燥しやすい部分
・腰周り
・肩甲骨から肩
・足ヒザ下
・腕の外側

（2）対処法
・ブリーフのゴムを外側に折る
・下着やソックスは綿素材を使う
・痒いときは市販の薬を使う
・基礎代謝を上げて体の冷えを防ぐ

（3）入浴のポイント
・熱くないお湯に長めに浸かる
・全身をゴシゴシ洗わない
・弱酸性に近い石鹸を使う
・入浴後なるべく早く保湿を行う

（4）顔の保湿
・保湿クリームはティッシュが張り付くくらい塗る
・眉間のあいだ、目の周り、口の周りを念入りに
・ヘパリン・尿素系のうえにワセリンで膜を作る
・保湿成分が最も高いセラミドを最後に塗る

（5）唇の保湿
・唇の角質は顔の3分の1の厚さしかない
・2〜3ホールに1回リップクリームをつける
・乾燥と日焼けを防止するリップを重ねづけ

（6）その他
・ビタミンB、C、Eをバランスよく摂る
・オリーブ油、ごま油など良質の油を摂る
・水分をよく摂る

取材・文／野上雅子

松本美緒
サザンガーデンクリニック副院長（東京都品川区）
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。順天堂大学病院、文京区慈愛病院、巣鴨皮膚科医院勤務を経て、2008年京成小岩皮膚科クリニック院長、2010年9月から現職。長年にわたり皮膚科一般外来および脱毛症専門外来等に携わる。小児皮膚科、大人のスキンケア、脱毛症、アトピー性皮膚炎、じん麻疹、ニキビ等を専門とする皮膚科のスペシャリスト。幅広い患者さんに丁寧な診察とわかりやすい説明で接し、厚い信頼を得ている。

マスクの中は赤ちゃんのオムツ内と同じ！

ゴルフのプレーをした後、「顔や手が乾燥してカサカサになっちゃった」という声をよく聞きます。冬場はどうしても空気が乾燥するため、さまざまな皮膚トラブルが起こりやすいのです。外気にさらされてゴルフのプレーをすればなおさらです。

ただし、乾燥の原因は季節や気候だけではありません。新型コロナ感染予防のために着けるマスクも乾燥を進めるのです。

「マスクを着けたままプレーした方が外気にさらされないから乾燥を防げるんじゃないの？防寒にもなって一石二鳥だし……」多くの方はそう思うかもしれませんが、実は誤解しているようなのです。

皮膚科医でサザンガーデンクリニック（東京都品川区）副院長の松本美緒先生は次のように説明します。

「マスクの中は赤ちゃんのオムツ内と同じ。そう例えられるほど、マスク内は湿度が高くなっている場合がほとんどです。自分の息が湿っているのはもちろん、歩いたり運動したりすれば汗をかきますから、冬でもムレるのです」。

皮膚のバリアが低下するとかえって乾燥は進む！

マスク内は湿度が高いなら乾燥とは無縁のように思えますが、実際には反対のことが起きます。

「湿度が高いと皮膚のバリアが低下します。それによって炎症が起きるなど肌トラブルが起こりやすい状態になり、かえって乾燥が進んでしまうのです。熱がこもるので、防寒面ではマスクをしていると暖かいでしょうが、乾燥対策としてマスクをつけているとしたら逆効果になります。乾燥や肌荒れは確実に進みます。皮膚のバリアが低下するというのは、角質の水分量が低下することによって外からの要因から皮膚を守る力が低下することを意味します」
（以下カギかっこはすべて松本先生）。

松本先生によれば、健康な人の肌の水分量は30%に近いのが理想です。ところが、冬場は乾燥によって30％以下になりがちだといいます。また40〜50代以上の女性の場合は、女性ホルモンの低下に伴い、もともと水分量が低下していることが考えられます。

スポーツタイプや天然素材を使ってムレを防ごう

この状態でマスクの着用による高湿度が皮膚のバリアの低下を招くと、さらに乾燥が進んで肌トラブルが起きやすくなるのは明らかです。皮膚のためにはマスクをしないに越したことはないのでしょうが、コロナ禍ではそうはいかない場合もあります。レストラン内やコンペの集合時などマスクが必須な状況から、そのままコースへ出ることもあるでしょう。

そういう時のためにも、どういう種類のマスクを使えば「ムレ」や「ムレによる乾燥」を防げるのか松本先生に教えていただきました。「感染予防のためにマスクを着用してプレーをするなら、不織布のような高密度のマスクを避け、通気性のいいスポーツタイプのものを選ぶといいでしょう。また、マスクによるかゆみやニキビにお悩みの方は、綿や絹やガーゼ素材の方が肌への刺激が少なくなりベターです」。

不織布のマスクより、ゴルフ用品メーカーのスポーツ用マスク、あるいは天然素材のマスクを使う方が肌トラブルを防ぐことができそうです。

マスクが擦れてニキビや肌荒れの原因に

ただし、せっかく素材を変えても、肌とマスクの端っこや紐が擦れてニキビ、肌荒れの原因になることは往々にしてあります。

「摩擦が生じることでやはり皮膚のバリアは低下するのですが、そこにアレルゲンや菌が入ったり皮脂の分泌が盛んだったりすると、かゆみやニキビが発生します。特に、頬や鼻の上の方、アゴ下、耳元は擦れやすいので気をつけてください。比較的鼻やアゴにフィットしやすいのは立体マスクですが、それでもしゃべるとズレますので摩擦をゼロにすることはできません」。

注意が行き届かない耳の後ろ側に要注意！

頬や鼻やアゴ下ほど注意が行き届かない耳元、特に耳の後ろ側も肌トラブルが起きやすい部分だそうです。

「耳の後ろ側は皮脂腺が多いのですが、冬場は汗をかかなくなって皮脂が炎症を引き起こし、脂漏性湿疹になりがちです。その場合は、皮膚がカサカサしたりかゆくなったりする症状があります。そもそも中高年の方は、新陳代謝の低下によって冬場はどうしても肌がカサカサします。さらにマスクによる摩擦が生じると症状は悪化しますので、着脱の際は摩擦が起きないよう気をつけましょう。特に、外すときは耳元の紐から水平方向に外すといいですよ」。

口を覆う部分を下に引っ張ったり紐を乱暴に外したりせず、耳元の紐に指をかけてゆっくり横向きに外すことが大切です。

18ホール使ったら新しいマスクにチェンジしよう

ここまでのお話で、ゴルファーにベターなマスクの素材、形状、外し方などをアドイスしていただきました。完璧に乾燥を防ぐことはできないにしても、これらを実行すればマスクによる肌トラブルを最小に抑えられそうです。

「ゴルフのラウンド中はもちろん、普段の生活でもマスクを着用して汗をかいたら、使い捨ての汗拭きシートで顔全体の汗をふき取ることが肌トラブル防止に効果的です。また、不織布のマスクを捨てるタイミングについてよくご質問があるのですが、ゴルフの場合は18ホール使ったらプレー後に新しいものに替えるくらいがよいでしょう」。

マスク生活は今年もまだまだ続きそうです。どうせ着けるなら素材や取り扱いにも関心をもち、マスクラウンドでも安心して行ないたいものです。

【乾燥のまとめ】

（1）皮膚が乾燥する原因
・マスク内のムレによる皮膚バリアの低下
・水分量の低下による皮膚バリアの低下
・加齢による新陳代謝の低下など

（2）マスクが誘引する症状
かゆみ、ニキビ、肌荒れなど

（3）トラブルが起きる部分
頬上部、鼻上部、アゴ下、耳元特に耳の後ろ側

（4）マスク選びのポイント
・高密度の素材を避ける
・通気性に優れたスポーツタイプを使う
・綿、絹、ガーゼなど刺激の少ない天然素材を使う

（5）マスク着脱時の注意点
・摩擦が起きないようゆっくり着脱
・耳元の紐を持ち、紐から横向きに外す

（6）その他の注意点
・汗をかいたらマスクを外し、使い捨てシートで顔全体を拭いてから着ける
・18ホール使ったら新しいマスクに替える

取材・文／野上雅子

松本美緒
サザンガーデンクリニック副院長（東京都品川区）
日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。順天堂大学病院、文京区慈愛病院、巣鴨皮膚科医院勤務を経て、2008年京成小岩皮膚科クリニック院長、2010年9月から現職。長年にわたり皮膚科一般外来および脱毛症専門外来等に携わる。小児皮膚科、大人のスキンケア、脱毛症、アトピー性皮膚炎、じん麻疹、ニキビ等を専門とする皮膚科のスペシャリスト。幅広い患者さんに丁寧な診察とわかりやすい説明で接し、厚い信頼を得ている。

ゴルファーの腰痛の大半はギックリ腰！

腰痛の3回目は、屈曲性腰痛について詳しくお話を伺います。原因のおさらいと対処法について考えていきましょう。

例年、12月と3月は、腰痛の患者さんが急増する時期だといいます。代々木あおいカイロプラクティックの秋山誠司院長は、その原因を次のように分析します。

「12月は大掃除、3月は花粉症の方がくしゃみの頻発をきっかけに腰痛を発症するケースが多いからなのです。冬場や年末年始は、ゴルフをして腰を痛めたといって受診される患者さんも目立ちます。ゴルファーの方の場合は、もともと日常生活で腰痛の要因が溜まっているところに、ゴルフのスイングで前かがみを連続して行なったり、深くかがんだりして腰に負担をかけたのをきっかけに屈曲性腰痛、いわゆる“ギックリ腰”を発症する場合がほとんどです」（カッコ内はすべて秋山誠司院長）

靴下を履く、顔を洗う動作も原因に

屈曲性腰痛は、もともと腰痛の要因が溜まっているところに何らかの刺激や負担がかかって引き起こされます。連載の1回目から秋山先生が言われている“コップの水理論”です。コップの水があふれた時に痛みが出ることをイメージすると、腰痛の治療や予防には、要因となる水を溜めないことが最も大事であることがわかります。

「屈曲性腰痛の要因となるのは前かがみの姿勢です。日常生活では、草むしり、床の拭き掃除、靴下やズボンを履く、顔を洗う、物を拾う、お辞儀をするなどの姿勢はわかりやすいと思います。ゴルフでは、ティアップする、ボールを拾う、パッティングの姿勢が典型です」

「気づきにくい動作としては、車の運転、デスクワーク、ソファーに沈み込んで座る、あぐらをかくなどの姿勢があります。『座っているのに前かがみなの？』と思われるかもしれませんが、自覚しにくいだけに要注意です。普通に立っているとき腰の部分の背骨は反るように軽くカーブしているのですが、車のシートやソファーに座ると本来のカーブとは反対に丸まり、前かがみと同じ状態になっているのです」

運動不足とデスクワークも高リスク

車の運転やデスクワークといった長時間の作業はもちろん、着替えや洗顔など日常のあらゆるシーンで前かがみの姿勢をとっていることに驚きます。これほど普通に、自然に行なっている前かがみの動作が腰痛の要因になるのは、なぜかというと、

「長時間にせよ短時間にせよ、腰を前に折る動作を繰り返し行なうことで、しだいに背骨の骨と骨の間でクッションの役目を果たしている椎間板が潰れてしまうからです。潰れたうえに変形していると、深く屈む、重いものを持つなど、ちょっとした負担が加わった時に神経を刺激して痛みを発症します」と、秋山院長は説明します。

1球打つごとに腰を伸ばす、振り切る

腰痛を予防するには前かがみの姿勢を減らすのが一番なのでしょう。とはいえ、ゴルフに行けば全ホールでティアップもボール拾いもしますし、パッティングに至っては練習もします。何に気をつけたらいいのでしょう。

「例えばパットですが、プロのようにボールを3〜4個並べ、前かがみのまま続けてボールを打つ練習をよくしますね。ふだんデスクワークが多く運動不足の方が、朝1時間も2時間も車の運転をしてきて椎間板が潰れたままそれをすると、ギックリ腰（屈曲性腰痛）を発症しやすいので気をつけてください」

「パットもアプローチも、練習する時は1球打つごとに腰を伸ばして椎間板を休めるのが理想です。ボールがコロがっている間は前かがみの姿勢を解き、カップに入ったらまた次のボールに向かうのがいいでしょう。ショットの練習では、1回ごとに必ずフィニッシュまで振り切るのがオススメで、フィニッシュをとらない連続打ちは厳禁です。丸まってしまった腰を1球ずつしっかり反らせることで、椎間板の負担はある程度リセットできます」。

筋トレはかえって腰痛を悪化させることも…

ここで注意してほしいのは「腰痛は筋力が弱いと起きるから、予防には腹筋背筋といった筋力アップが欠かせない」という思い込みだといいます。

「背骨の周りは網目のように筋肉で囲まれているのですが、筋肉は鍛えるほど収縮するため、椎間板が潰されて屈曲性腰痛のリスクはかえって高まるからです。筋肉が収縮すると血管も圧迫されて血行が悪くなり、椎間板にも栄養が行き渡りません。激しい筋トレをするほどいつまでも痛みが引かない悪循環に陥りがちなのはそのためです」

血行をよくして椎間板の栄養不足を補うには、お風呂で温めたり、歩行によりリズミカルで軽い刺激を与えることが最適。筋肉を鍛えて収縮させるのは逆効果なのです。ギックリ腰が癖になっているような方は、普段から椎間板が潰れて筋肉は血行が悪く、コップの水は常にあふれそうなくらいに一杯になっていると考えられます。筋力強化ではなく、前かがみのクセを減らし、椎間板を休める動作をとることで予防をしましょう。

股関節を使うと前かがみを避けられる

一方、洗顔や着替えなどに伴う毎日の前かがみ動作は、少なくすることはできません。どのようにしたらいいのでしょうか。秋山院長は、腰痛がクセになっている人や軽いしびれを感じているような方には、できるだけ股関節を使うことを勧めています。

「足を大きく開き、腰を曲げずに股関節から上体を前に倒していきます。格好いいとは言えないかもしれませんが、顔を洗うにはこの姿勢がベターです。物を拾うなら、さらにヒザと足首をしっかり使えばラクにできます。そのほかズボンをはく時はベッドや椅子に座る、リモートワークの時は椅子に浅くかけて骨盤を立てるなど、普段から前かがみや腰を丸めた姿勢をとらないよう常に気を配ることで、新しい習慣を作ってください」。

【屈曲性腰痛のまとめ】

・特徴
（1）刺すような痛み、足の痺れ、動かすと怖いという不快感
（2）前かがみの姿勢が大元の原因
（3）大掃除、くしゃみ、ゴルフなどで負担がかかって発症

・ゴルフ時の注意点
（1）ウォーミングアップ、クールダウン、寝る前のケアとしてストレッチを行なう
（2）ティアップやボールを拾う時は腰を曲げず股関節とヒザを使う
（3）パット練習時は1球打つごとに体を起こす
（4）ショット練習時は1球打つごとにフィニッシュをとる

・日常生活での注意点
（1）ズボンや靴は座って履く
（2）洗顔時や物を拾う時は足を開いて腰を曲げず、股関節から前傾する
（3）デスクワーク時は椅子に浅く座り、骨盤を立てる

・予防法
（1）体の使い方を工夫し、普段からできるだけ腰を曲げない
（2）湯船で腰を温め、血行をよくして椎間板に栄養を送る
（3）たくさん歩いて椎間板にリズミカルで軽い刺激を与える

取材・文／野上雅子

秋山誠司（あきやませいじ）
日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。2009年東京都渋谷区に代々木あおいカイロプラクティックを開業。これまでのべ4万人以上の体の不調や痛みに対する施術を行なう。2020年ストレートネック対策枕「寝返りで姿勢を整える枕/キュアラインピロー」を開発し、東急ハンズやロフトなどで好評販売中。ゴルファーの体の痛みや不調にも理解が深い。著書に『ゴルフの上達を阻む“首の痛み”の正体とは!?』（辰巳出版）。

歩行や立ちっぱなし、ハイヒールも原因に！

前回は、腰痛には筋肉性腰痛と屈曲性腰痛があることとそれぞれの原因についてお話ししました。今回は、2つのうち比較的痛みが少なく治りやすい筋肉性腰痛について、代々木あおいカイロプラクティックの秋山誠司院長に詳しくお聞きしていきます。

「おさらいになりますが、筋肉性腰痛は長時間歩いたり、立ちっぱなしだったり、ハイヒールを履いて歩いたりすることで起きる腰周り全体の筋肉疲労でしたね。歩いて18ホールを回った後など椅子に座って腰を丸めると『ああ、気持ちいい』と、ホッとする瞬間がありますが、そう感じるのも筋肉性腰痛の特長です」

筋肉を温め、伸ばし、血行をよくしよう

「屈曲性腰痛の多くが鋭い痛みを伴うのに対し、筋肉性腰痛の場合は強い痛みはなく、腰全体が張っている、凝っている、筋肉が緊張して硬くなっていると感じるケースがほとんどです。筋肉が緊張して硬くなるのは、歩いたり立ったりしている間、腰は反っているからです。反ること自体が悪いわけではなく、反ることによって腰の後ろ側の筋肉が縮まり、周りの筋肉は反りを支え続けることで疲労します。ですから張りや凝りを感じたら、早い段階でこまめに筋肉のケアをすることで症状は改善します」（カッコ内はすべて秋山誠司院長）。
簡単ではないかもしれませんが、筋肉疲労なら一般アマチュアにも筋肉のケアができそうに思えます。秋山院長はケアをする際に大事な3つのポイントを挙げてくれました。

「特別なことは必要ありませんので大丈夫ですよ。私はゴルファーの患者さんに、できればマッサージを受ける、できるだけストレッチをする、日々お風呂で温める、という3つのケアをおススメしています。これだけでも張りは解消します。いっぺんにしなくてもいいですから、腰が張っているなと思ったらまず1つ、できれば2つというふうに試してみてください」。

「筋肉は、ほうっておくと収縮しやすい性質があります。縮むと筋肉の中に通っている血管は圧迫されて血行が悪くなります。血流が悪いと栄養が行き届かないのと同じで、傷んだ筋肉の修復が追いつかず張りは改善しません。そうなると外からの力で筋肉を伸ばすしか方法はありません。ストレッチをしたり、温めたりすることで血流をよくすることが大事なのです」

ゴルフ当日はストレッチとお風呂でケア

（1）朝、練習場でボールを打つ前と18ホールのラウンド後は、必ずストレッチを行ないましょう。腰をひねったり、回したり、伸ばしたりするシンプルなストレッチで十分です。朝のスタート前は入念に行なってください。
（2）スイングは、できるだけ最後までクラブを振り切ってフィニッシュするのがベターです。筋肉を動かしきることでよけいな負担をかけずに済むからです。急にはできなくても、まずは素振りからやってみましょう。
（3）ゴルフスイングは右から左へ一方通行の動きですから、筋肉にかかる負担は人によって左右で違います。練習の終わりや、スタート前のウォーミングアップの一環として、またグリーンが空くのを待つ間など、ちょっとした時間があるときに反対素振りをしてバランスを整えるといいです。
（4）ホールアウトしたらゴルフ場のお風呂に直行しましょう。5分でも湯船に浸かって体を温めると、腰が気持ちよくほぐれます。疲労をとってからの車の運転はラクですよ。
（5）帰宅後も、寝る前にストレッチをするのがおススメです。長時間車の運転をしたことで腰はもちろんお尻の筋肉まで張ったり凝ったりしているからです。疲れた、時間がない、面倒くさい、というときは、ベッドに仰向けになってヒザを立て、左右に5回ほど腰をゆっくりひねるだけでも構いません。ほんのちょっとの心がけで、翌日腰の張りは消えているでしょう。

5つもポイントがあると面倒に感じるかもしれませんが、ゴルフ当日のルーティンにしてしまえば実行するのはそう難しくはないと思います。できれば普段から習慣として身につけ、コップに水を溜めないことが重要です。

【筋肉性腰痛のまとめ】

・特徴
（1）筋肉の張り、凝り
（2）座って腰を丸めると「ああ気持ちいい」とホッとする
（3）長時間の歩行、立ちっぱなし、ハイヒールの使用などによる筋肉疲労が原因

・ゴルフ時の注意点
（1）ウォーミングアップ、クールダウンのストレッチを行なう
（2）フィニッシュまで振り切る、反対素振りを行なう
（3）ホールアウト後すぐ湯船に浸かって腰をほぐす
（4）帰宅後もストレッチをして寝る

・予防法
（1）できるだけマッサージを受ける
（2）寝る前にストレッチをして腰の筋肉を伸ばす
（3）湯船で腰を温め血行をよくする

取材・文／野上雅子

秋山誠司（あきやませいじ）
日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。2009年東京都渋谷区に代々木あおいカイロプラクティックを開業。これまでのべ4万人以上の体の不調や痛みに対する施術を行なう。2020年ストレートネック対策枕「寝返りで姿勢を整える枕/キュアラインピロー」を開発し、東急ハンズやロフトなどで好評販売中。ゴルファーの体の痛みや不調にも理解が深い。著書に『ゴルフの上達を阻む“首の痛み”の正体とは!?』（辰巳出版）。

腰痛は日頃の前かがみ動作の積み重ねで発症！

「コップの中の水を想像してみてください。腰痛を引き起こす要因（水）は、日常生活で少しずつ注がれていき、いずれコップの容量を超えてしまいます。その手前ぎりぎりで耐えている時“あること”をすれば、水は一気にあふれだし、痛みを発症するのです」代々木あおいカイロプラクティックの秋山誠司院長は、腰痛が発症する過程をこのようにたとえます。

ほとんどの腰痛は、例えば「日曜日にゴルフをしただけで腰痛になってしまったんです」というように、原因がわかりやすいものではないようです。敢えていうなら、一定期間をかけて日常生活のなかで腰に負担がかかる行動や動作を繰り返すところから少しずつ腰痛の要因は積み重なり、“あること”をきっかけに痛みや強い違和感・不快感となって現れるのです。

12月は忘年ゴルフや風呂掃除に要注意！

きっかけになる動作や行動は、ゴルフにも日常生活のなかにもさまざまあります。「例年のことですが、12月と3月には腰痛の患者さんが急増します。なぜかというと、12月は大掃除、3月に入ると花粉症によるくしゃみなど、腰痛のきっかけになる前かがみの動作が非常に多いからです。例えば、お風呂の掃除、草むしり、バケツの水を換える動作、物を拾う動作など、日常生活の中には腰痛の原因となる前かがみの動作がたくさんあります」（カッコ内はすべて秋山誠司院長）。

日々の生活で腰痛の要因がだんだん溜まってコップの水位は上がり、たまたま“あること”によって水があふれるように痛みが出るのです。
　
腰痛を予防するには、コップの水をあふれさせないことが重要ですが、それにはできるだけコップに水を入れないようにする心がけが欠かせません。少しずつでも溜まっていけば、いつか必ずあふれてしまうからです。コップに水を入れないようにするには、ゴルフやふだんの日常生活で気をつけるべき姿勢や行動があるのです。

腰を伸ばしたり・回したりで「ああ気持ちいい」は治りやすい腰痛

秋山院長によると、腰痛には、筋肉性腰痛と屈曲性腰痛の2つのタイプがあります。初めて動けないほどの激しい痛みに襲われた場合は整形外科を受診するのが一番ですが、慢性的な痛みや様子をみるような比較軽い痛みは、自分でもある程度の判断はできるといいます。

「例えば、歩いて18 ホールを回った後でクラブハウスのソファーに座って腰を丸めた時『ああ、気持ちいい』と感じることがあります。それは典型的な筋肉性腰痛といっていいでしょう。長距離の歩行、立ちっぱなし、ハイヒールを履いて歩いたなど、痛みというよりは疲れて腰が固まっているような、張っているような違和感があります。というのも、歩行や立ちっぱなしの動作中は腰が反っています。ハイヒールを履いた時などは腰の反りが助長され、腰の後ろ側の筋肉が長時間緊張して縮まってしまいます。周りの筋肉も、頑張ってその反りを支えているため筋肉が疲れてしまうのです」。

このように筋肉性腰痛は腰周りの筋肉が疲労したために現れ、強い痛みを伴うことはありません。腰を丸め、縮んだ筋肉をゆっくり伸ばしたり回したりすることで筋緊張は和らぐため、むしろ動かすと気持ちよく感じます。痛みや違和感はしだいに消えていきます。コップの水が少し溜まったところでこまめに流すように、腰痛はそのつど解消されるでしょう。

鋭く不快な痛みはギックリ腰のサイン

「いっぽう、厄介なのは屈曲性腰痛です。筋肉性腰痛とは明らかに違い、刺す、しびれる、ピリッとくるような強い痛みを伴います。『これ以上動かすのが怖い』という嫌な予感や不安もあるようですね。ゴルフに行って腰を痛め、私のところへいらっしゃる患者さんのほとんどは屈曲性腰痛、いわゆる“ギックリ腰”ですよ」。

繰り返しになりますが、腰痛の要因は日常生活から少しずつ溜まっていき、ゴルフや大掃除やくしゃみといった“あること”をきっかけにあふれだします。ギックリ腰はその典型です。では、そもそもの要因は何なのでしょうか。

「最大の要因が腰の屈曲、つまり前かがみです。腰を曲げる姿勢を繰り返すことよって、背骨の中にあるクッションである椎間板が少しずつ潰され、あるとき急激な負荷がかかったときに強い痛みを発症します。靴下を履く動作やゴルフのパッティングスタイルなどはわかりやすいでしょう」

「コロナ禍では自宅で長時間パソコンに向かう方も多いと思いますが、デスクワークでも腰は屈曲してしまいます。椅子に座りっぱなしだと骨盤が後傾しやすいからです。骨盤が後ろに倒れた姿勢は、腰の部分だけクローズアップして見れば屈曲状態になっています。物を拾ったり、しゃがんだりするのと同じように、前かがみになっているのです」。

その姿勢を何日も続けたら、椎間板は潰されて筋肉が固まってしまうのも仕方のないことです。運動不足も重なり、たまたま何かの負担や衝撃が加わったときは、水が勢いよくあふれだすように痛みを発症するでしょう。

パットやボールを拾う動作に気をつけよう

屈曲性腰痛の痛みをなくす、あるいは予防するには、前かがみの姿勢をとらないことが一番の解決法です。とはいえ、ゴルフでは必ずパットやボールを拾う動作をしますし、デスクワークをしないわけにもいきません。

「そこで重要なのは、できるだけ水を溜めないように体の使い方や日々の習慣を工夫して行なうことです。ひとつお伝えしておきたいのは、腰痛は体幹の筋力が弱いから起きるものではありません。特に、腹筋を鍛えれば腰痛を予防できると誤解している方は少なくないのですが、実は過度な筋力強化はむしろ逆効果にさえなるので気をつけましょう。また、筋肉性腰痛と屈曲性腰痛とでは原因も対処法も違いますので、ここを見誤ると治るどころか悪化することもありますので要注意です」。

次回からは、それぞれに適した対処法、予防法を考えていきましょう。

【腰痛のまとめ】

・タイプ
（1）筋肉性腰痛と（2）屈曲性腰痛とがある

・見分け方
（1）張り、凝り、座って腰を丸めると「ああ気持ちいい」とホッとする感じ
（2）前かがみをきっかけに鋭い痛みやこわさを感じる

・発症の時期
（1）随時
（2）大掃除をする12月と花粉症によりくしゃみを頻発する3月に多い

・原因
（1）筋肉性腰痛は長時間の歩行、立ちっぱなし、ハイヒールの使用などによる筋肉疲労
（2）屈曲性腰痛は日々の前かがみの姿勢により椎間板が潰れているところに、前かがみの負担が加わって痛みを発症

取材・文／野上雅子

秋山誠司（あきやませいじ）
日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。2009年東京都渋谷区に代々木あおいカイロプラクティックを開業。これまでのべ4万人以上の体の不調や痛みに対する施術を行なう。2020年ストレートネック対策枕「寝返りで姿勢を整える枕/キュアラインピロー」を開発し、東急ハンズやロフトなどで好評販売中。ゴルファーの体の痛みや不調にも理解が深い。著書に『ゴルフの上達を阻む“首の痛み”の正体とは!?』（辰巳出版）。