ゴルフと首痛3｜3日坊主のあなたでも続けられます！ ねこ体操とラッコ体操で首痛とお別れ

日本人の8割はストレートネックといわれています。なかでも、スマホの使いすぎによる首の屈曲が原因で起きる「スマホ首」になる人は近年、増えるばかりです。進行すると首が痛くなるだけでなく、腕が上がらない、肩が凝るなどの症状が出現し、ゴルフスイングにも大きな影響がでます。痛みでゴルフができなくなってしまう前に、スマホ首、ストレートネックの予防とケアを始めましょう。

3日坊主のあなたでも続けられます！ ねこ体操とラッコ体操で首痛とお別れ

間違った運動は百害あって一利なし

「ストレートネックやスマホ首の疑いがある方は、前回お話ししたように、スマホを見る時や居眠りをする時のように首をカクッと前に折る姿勢を極力とらないように普段から意識することが大切です」。

首痛とゴルフの関係についての著書もある代々木あおいカイロプラクティック（東京）の秋山誠司院長は、ストレートネックにならない、悪化させないためには、日常の習慣が大事であることを強調します。

「同時にエクササイズを取り入れ、ストレートネックになりかかった首のケアと屈曲が続いた首のリセットをすることも欠かせません」。

ただし、どんなことをすればいいのかをお伝えする前に、間違ったエクササイズやトレーニングをしていないかをチェックしてほしいと秋山院長は言います。

間違ったエクササイズの代表例は次の5つです。

1）×頭の後ろで手を組み、手で負荷をかけて首を前に倒していく
2）×首を前に折って腕立て伏せ
3）×下を向いて行なうラットプルダウン
4）×床に寝てヒザを立て、頭の後ろで手を組んで腹筋
5）×手で負荷をかけて首を鍛える

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痛いところを伸ばすのは逆効果

いかがでしたか？
「特に1は、ゴルフ場でスタート前などにしている人をよく見かけます。ご本人はおそらく首の後ろの筋肉が伸びれば首の痛みが減るだろうと考えてしているのでしょうが、前回お話しした屈曲の原因を自分で作っているようなものなので、実は首痛は増してしまいます。筋肉は伸びたとしても椎間板は潰されてしまうからです」。

「一般の方が『痛いところは伸ばした方がいい』と考えることは、わからなくもありません。ただ、ストレートネックによる首痛は、筋肉の痛みとは違う屈曲痛です。背骨の中で起きていることが原因になっているため、むやみに伸ばしたり負荷をかけたりしても治らないどころか悪化する恐れもあるのです。ですから、すでに痛みが表れている人は自己判断で良くないストレッチやトレーニングをすることは避けましょう」（秋山院長）。

ジム不要！ 布団の中で1分体操をしよう

秋山院長が太鼓判を押す、一般ゴルファーの方々に自宅で毎日やっていただきたい正しい体操は2つあります。それは「ねこ体操」と「ラッコ体操」です。できる方は、説明を読みながら体を動かしてみましょう。

1ねこ体操は、床に手とヒザをついて四つん這いになります。この状態からめいっぱい屈曲と進展を繰り返す運動です。屈曲は、猫が威嚇時にシャーッといって背中を山にするときのイメージで、四つん這いのまま自分のおヘソを見ながら思い切り背中を丸めます。一方進展は、背中を反対に反らせ、顔を上げて視線を前方へ、さらに可能であれば天井を向いていきましょう。

屈曲痛の予防に大切なのは、進展したときの反らせる動きです。背骨を思い切り進展させると、骨と骨の間にある椎間板は目いっぱい広がり、周囲の組織から栄養が補給されます。アスリートの体幹トレーニングとして取り入れられているケースが多いのは、そのためでしょう。屈曲5秒、進展5秒を4往復しても1分かかりません。朝と晩に4往復ずつ行なうのが理想です。

2ラッコ体操は、ベッドや布団の上で仰向けに寝て行ないます。枕は必ず外してください。寝た状態でアゴを思い切り引き、いわゆる「二重アゴ」を作るようにします。「二重アゴ」を緩ませないように、後頭部をベッドや布団に押し付けます。その状態を10秒キープし、3回繰り返しましょう。朝晩3回ずつ行なうのがオススメです。

この体操は、ふだん前に出てしまった頭を背骨の上に戻すために、とても大切で絶大な効果があります。ポイントは「二重アゴ」が緩まないようにキープすることと、背中の筋肉をしっかり使うこと。ゴルフスイングでも、この体操のように頭を後ろに引いた状態でインパクト周辺でクラブを振れるようになると、首の屈曲度合いが減って首への負担も軽減できるのです。

続かないのは効果が出ないから

そうは言っても、トレーニングやストレッチを自分一人で続けていくのは難しいですよね。3日坊主にならずに続ける秘訣はないものでしょうか。

「長続きしないトレーニングやストレッチには共通点があります。それは準備が面倒、時間がかかる、効果が出にくい、の3つです。
しかし、ねこ体操とラッコ体操はそれらの点をクリアしているので続けやすいのが特長です。朝、目を覚ましたら布団の中でたった1分あればできてしまうからです。朝は『ラッコ体操→ねこ体操→起き上がる』、夜は『ねこ体操→ラッコ体操→眠りにつく』なら準備も時間もかかりません。

また、シンプルな運動なので補助も指導もいりません。ポイントだけ気をつければ、だれでも正しい動きができるため、必ず効果を得られるのです。効果を感じ始めると、しだいに歯磨きと同じように習慣化します。その日1日姿勢をキープしようという意識が出てきたり、人から『姿勢がいいですね』と褒められたりすると、さらに楽しくなりますよ」。

毎日行なって首の位置をリセット

実際にこれらの体操を毎日続けている秋山院長によると、たった1分でも体操を毎日続けているからこそ、何か異変があるとすぐ気がつくそうです。例えば、いつものように反れない、痛い、張るなど…。

たった1分、自分の体と情報交換をすることによって体調の良し悪しもわかるようになれば、健康的な生活を送る上でもゴルフにとっても大きなメリットになることは間違いなさそうです。

ぜひ皆さんも、ねこ体操とラッコ体操で、スマホやパソコンを見る姿勢をリセットしましょう。前に出てしまった頭を正しい位置に戻せば、スマホ首やストレートネックの屈曲痛は軽減するはずです。

【首痛のまとめ】

（1）間違ったエキササイズの代表例
1）×頭の後ろで手を組み、手で負荷をかけて首を前に倒していく
2）×首を前に折って腕立て伏せ
3）×下を向いて行なうラットプルダウン
4）×床に寝てヒザを立て、頭の後ろで手を組んで腹筋
5）×手で負荷をかけて首を鍛える

（2）毎日やってほしい体操
1）○ねこ体操
　　屈曲5秒、進展5秒×4往復。朝晩4往復ずつ行なう
2）○ラッコ体操
　　アゴを引き後頭部を後ろに押して10秒キープ×3回。朝晩3回ずつ行なう

（3）ねこ体操、ラッコ体操が続きやすい理由
　・準備がいらない
　・布団の中で1分でできる
　・効果がでやすい

取材・文／野上雅子
イラスト／庄司猛

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秋山誠司（あきやませいじ）
日本カイロプラクティック医学協会認定カイロプラクター。2009年東京都渋谷区に代々木あおいカイロプラクティックを開業。これまでのべ4万人以上の体の不調や痛みに対する施術を行なう。2020年ストレートネック対策枕「寝返りで姿勢を整える枕/キュアラインピロー」を開発し、東急ハンズやロフトなどで好評販売中。ゴルファーの体の痛みや不調にも理解が深い。著書に『ゴルフの上達を阻む“首の痛み”の正体とは!?』（辰巳出版）。

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