シブコもやってる！ もぐもぐタイムでスコアアップ!!｜第10回

海外メジャーのAIG女子オープン（旧・全英女子オープン）連覇はなりませんでしたが、渋野日向子プロの”もぐもぐ“タイムは今年も健在。18ホールスループレーが増えて間食の必要性がアップしている昨今、腸活エキスパートの小林暁子先生に、ラウンド中の賢い間食の摂り方をアドバイスしていただきました。最終回となる今回は、コンビニで手軽に買えるオススメおにぎりについてです。秋のベストシーズン、エネルギーも集中力もしっかりチャージして好スコアを出しましょう!!

指導・小林暁子先生（医学博士）
順天堂大学医学部を卒業、2012年小林メディカルクリニック東京を開業。便秘外来、内科、皮膚科、女性専門外来などさまざまな不調に対応。一般の患者さんだけでなくトップアスリートからも厚い信頼を寄せられている。便秘外来では、のべ20万人以上の治療に携わるとともに腸内環境の正しい知識普及につとめる。『今日からはじめる健美腸ルール（講談社エディトリアル）』『２週間で腸が若返る！美腸ダイエット（世界文化社）』など著書多数。

テーマ 第10回【米類編】

太らない糖質レジスタントスターチ!! おにぎりを最高最強の間食にしよう

糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく摂ろう

最近は糖質制限ダイエットが流行し、「炭水化物は太るから食べません」という方がいらっしゃいます。白米やパンに含まれる糖質は体内で消化されてブドウ糖に変わり、インスリンの分泌を促すことから糖質を摂りすぎると中性脂肪が増加するとされます。そのため炭水化物を避ける方が多いのでしょう。

しかし、健康のためには「これは摂らない」という考え方ではなく、糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく摂る必要があります。糖質つまりごはんやパンといった炭水化物も日々健康に活動するためには摂ったほうが良いのです。私も普段の生活でお米や麺をしっかり食べています。

消化されず大腸に届いて食物繊維と同じ働き

最終回となる今回ご紹介したいのは炭水化物の摂り方なのですが、ゴルフの間食にうってつけなのが、レジスタントスターチという太らない糖質です。聞きなれない言葉ですが、レジスタントは「消化されない」、スターチは「でんぷん」という意味です。つまり、でんぷんなのに消化されずに大腸まで届き、食物繊維と同じような働きをする糖質のことなのです。

レジスタントスターチを多く含む食材は、米や大麦などの穀類、小豆や大豆、インゲン豆などの豆類、サツマイモなどのイモ類です。例えば、蒸したサツマイモ100グラムに含まれる食物繊維は3．8グラム、糖質は30グラムでこの糖質の約10％がレジスタントスターチです。サツマイモを食べると腸で糖質などの栄養分が吸収されていき、消化されなかった食物繊維とレジスタントスターチはそのまま大腸へ送られ、食べカスなどとともに便となります。

炊きたての白米より少し冷めた方が成分は増加!!

レジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えます。ですから調理したてのものより冷えたものの方が良いのです。冷えることででんぷんの分子が結合して固まるからです。ある程度時間をおいてゆっくり冷やして食べるのがいいわけですから、例えば、白米だったら炊きたてより少し冷めたおにぎりやお寿司がいいのです。また白米より雑穀の方が多く含まれていますから、雑穀米のおにぎりは、よりベターです。

雑穀米や海苔つきのおにぎりでさらに栄養アップ

ラウンド中の間食にもおにぎりはオススメです。雑穀米はもちろん、白米でも鮭やツナでしたらたんぱく質も摂れますし、海苔つきならさらに食物繊維も摂れます。朝食を食べる時間がなかった、18ホールスループレーになった時などお腹が空いている時には、しっかりエネルギー補給ができて特にいいでしょう。片手で手軽に食べやすいおにぎりですが、できればベンチやカートに腰掛け、時間をかけてよく噛んで食べましょう。

冷えても美味しい手巻き寿司、稲荷寿司にも注目!!

おにぎりとなると昼食に近い間食と言えますので、せいぜい1個か2個にとどめましょう。最初から昼食を兼ねるつもりなら、手巻き寿司、稲荷寿司などをチョイスしても良いと思います。残暑が厳しい時期はできるだけ保冷バッグに入れるか、冷たいお茶などのペットボトルとともにバッグに入れるようにしましょう。
冷えても美味しく、太りにくいおにぎりを間食にして、しっかりエネルギー補強！ショット時の集中力も高まりプレー内容がぐんと濃くなるはずです。

【米類の効能は…】
・レジスタントスターチは太りにくい糖質
・食物繊維の働きが便秘解消につながる
・血糖値の上昇を抑制し肥満防止

【ゴルフへの影響】
・エネルギー補給
・太りにくい
・食物繊維が摂れて腸にいい

【オススメの米類リスト】
・雑穀米おにぎり、鮭・たらこおにぎり、海苔つき白米おにぎり
・手巻き寿司、稲荷寿司

【いつどこで食べる？】
・ショットの待ち時間やお腹が空いた時
・ベンチやカートに腰掛け、よく噛む

【食べ方注意点】
・お茶などともによく噛んで食べる
・せいぜい1個か2個まで

取材・文／野上雅子

【シリーズ一覧】
●第１回：【フルーツ編】
●第２回：【ナッツ豆類編】
●第３回：【肉魚類編】
●第４回：【海藻類編】
●第５回：【ドライフルーツ編】
●第６回：【卵・乳製品編】
●第７回：【お菓子編】
●第８回：【いも栗類編】
●第９回：【野菜編】
●第10回：【米類編】